Jeśli chodzi o dietę i odżywianie, pojawia się wiele pytań, teorii i błędnych przekonań. Mleko, niegdyś uznawane za najlepsze źródło wapnia, obecnie spotyka się ze sceptycyzmem: czy naprawdę jest korzystne? Czy faktycznie podnosi poziom wapnia? Główny argument wynika z obserwacji, że kraje o wyższym spożyciu mleka często wykazują wyższy wskaźnik osteoporozy, co nieuchronnie budzi wątpliwości: czy powinniśmy całkowicie unikać mleka?
W rzeczywistości mleko jest bogate w wapń i wysoce przyswajalne dla organizmu człowieka. Jest to niezaprzeczalna prawda, ponieważ jedna duża szklanka dostarcza 275 miligramów wapnia, co stanowi 34% zalecanego dziennego spożycia. Kluczowe pytanie brzmi jednak: w jaki sposób należy spożywać mleko, aby zmaksymalizować korzyści płynące z suplementacji wapnia?
Po pierwsze, należy zrozumieć, że kiedy spożywamy pokarmy w celu uzupełnienia składników odżywczych, nie wszystkie składniki odżywcze są wchłaniane w 100%. Na ich wchłanianie mogą wpływać inne składniki odżywcze zawarte w diecie – niektóre zwiększają wchłanianie, a inne je utrudniają. Na przykład witamina D wspomaga wchłanianie wapnia, witamina C wspomaga syntezę kolagenu, a witamina K ułatwia odkładanie się wapnia w kolagenie.Wskaźniki wchłaniania wapnia różnią się również w zależności od stanu fizjologicznego danej osoby. Ponadto zmniejszona aktywność fizyczna może zwiększyć utratę wapnia z kości.Po drugie, kluczowe znaczenie ma równowaga kwasowo-zasadowa w pożywieniu. Potas i magnez są pierwiastkami zasadowymi, które mogą zmniejszać utratę wapnia, natomiast białko i inne substancje zawierające fosfor lub siarkę są kwasowe i zwiększają utratę wapnia. Dlatego też, jeśli spożywa się nadmierne ilości mięsa, ryb, jaj, rafinowanego białego ryżu, białej mąki i podobnych produktów, a jednocześnie nie spożywa się wystarczającej ilości warzyw, owoców, bulw, produktów pełnoziarnistych,strączkowych, organizm gromadzi nadmierną ilość kwasowych pierwiastków, co przyspiesza utratę wapnia. W rezultacie nawet znaczne spożycie wapnia może nie zapewnić odpowiedniej suplementacji.
Biorąc to pod uwagę, nasze wcześniejsze pytanie staje się łatwe do zrozumienia.
Zastanów się: czy większość ludzi z Zachodu ma znaczną nadwagę? Jest to związane z ich nawykami żywieniowymi. Nadmierne spożycie ryb, mięsa i jaj, w połączeniu z niewielką zawartością warzyw w kuchni zachodniej – która jest znacznie niższa od dziennych zaleceń – utrudnia utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. W połączeniu z siedzącym trybem życia – wszędzie jeździmy samochodem, korzystamy z wind w budynkach i minimalnie się ruszamy – prowadzi to do zaniku mięśni szkieletowych.Często obserwujemy gwiazdy telewizji i filmu, które utrzymują doskonałą kondycję fizyczną dzięki regularnym ćwiczeniom, częstym wizytom na siłowni i unikaniu spożywania wyłącznie taniego mięsa. Dowody potwierdzają, że osoby spożywające duże ilości warzyw, często uczęszczające do centrów fitness i prowadzące intensywną aktywność fizyczną nie tylko mają lepszą kondycję fizyczną niż osoby spożywające więcej mięsa, ale także wykazują o dwie trzecie mniejszą częstość występowania osteoporozy.Ponadto witamina K wspomaga odkładanie się wapnia i znajduje się głównie w zielonych warzywach liściastych i oleju sojowym. Zachodnia dieta zazwyczaj zawiera bardzo niskie poziomy witaminy K – mniej niż dwie piąte tego, co spożywamy w Chinach. To wyjaśnia, dlaczego pomimo tego, że mieszkańcy Zachodu spożywają dwa razy więcej wapnia niż my, pozostają bardziej podatni na osteoporozę.
Powinniśmy zatem zrozumieć, jak zoptymalizować spożycie wapnia poprzez spożywanie mleka:
1. Umiarkowanie ogranicz spożycie mięsa do nie więcej niż 100 gramów dziennie (w tym ryb) i nie więcej niż jednego jajka. Najlepiej zastąpić część białka zwierzęcego białkiem roślinnym, ponieważ produkty sojowe są zasadniczo pokarmami o neutralnym pH. W przeciwieństwie do mięsa, które ma silne właściwości zakwaszające, nie powodują one utraty wapnia.
2. Zwiększyć spożycie produktów pełnoziarnistych, bulw i roślin strączkowych, aby zastąpić rafinowany biały ryż i produkty mączne. Ziemniaki (takie jak słodkie ziemniaki, ziemniaki, taro i ignamy) są szczególnie skuteczne, ponieważ są silnie zasadowe i stanowią doskonały zamiennik niektórych podstawowych produktów spożywczych.
3. Należy spożywać duże ilości warzyw i owoców, zwłaszcza warzyw o ciemnym kolorze. Dostarczają one nie tylko potasu, magnezu i wapnia, ale także witaminy K, która ma silne właściwości wzmacniające kości. Dla osób, które nie są w stanie spożywać wystarczającej ilości warzyw, owoce pozostają niezbędnym składnikiem diety dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej; niezbędne jest spożywanie pół funta świeżych owoców dziennie.
Osiągnięcie tych trzech punktów, w połączeniu z odpowiednią aktywnością fizyczną i bogatym źródłem wapnia, jakim jest szklanka mleka lub jogurt, naprawdę poprawi zdrowie kości, rozwiewając wszelkie wątpliwości dotyczące tego, czy mleko naprawdę uzupełnia wapń. Kolejną ekscytującą korzyścią jest to, że taka dieta pomoże Ci również osiągnąć szczuplejszą, nieotyłą sylwetkę – czyż nie jest to miła niespodzianka?