Kad runa ir par uzturu un barošanu, ir daudz jautājumu, teoriju un nepareizu uzskatu. Piena, kas reiz tika uzskatīts par labāko kalcija avotu, tagad tiek skatīts ar skepsi: vai tas patiešām ir veselīgs? Vai tas patiešām palielina kalcija līmeni? Galvenais arguments izriet no novērojuma, ka valstīs, kurās piena patēriņš ir lielāks, bieži novēro augstāku osteoporozes saslimstību, kas neizbēgami rada šaubas: vai mums vajadzētu pilnībā atteikties no piena?
Patiesībā piens ir bagāts ar kalciju un cilvēka organismam ļoti labi uzsūcas. Tas ir nenoliedzami pareizi, jo viens liels glāze nodrošina 275 miligramus kalcija, kas atbilst 34 % no ieteicamā dienas devas. Tomēr galvenais jautājums ir: kā pienu vajadzētu lietot, lai maksimāli izmantotu tā kalcija papildinošās priekšrocības?
Pirmkārt, ir svarīgi saprast, ka, kad mēs patērējam pārtiku, lai papildinātu uzturvielas, ne visas uzturvielas tiek uzsūktas 100 % apmērā. To uzsūkšanos var ietekmēt citas uzturvielas uzturā – dažas veicina uzsūkšanos, bet citas to kavē. Piemēram, D vitamīns palīdz kalcija uzsūkšanai, C vitamīns atbalsta kolagēna sintēzi, bet K vitamīns veicina kalcija nogulsnēšanos kolagēnā.Kalcija uzsūkšanās ātrums atšķiras atkarībā no indivīda fizioloģiskā stāvokļa. Turklāt samazināta fiziskā aktivitāte var palielināt kaulu kalcija zudumu.Otrkārt, ļoti svarīga ir pārtikas skābju un sārmu līdzsvara. Kālijs un magnijs ir sārmainas vielas, kas var samazināt kalcija zudumu, savukārt olbaltumvielas un citas fosfora vai sēra saturošas vielas ir skābas un palielina kalcija zudumu. Tāpēc, ja cilvēks patērē pārāk daudz gaļas, zivju, olu, rafinēta balta rīsa, baltās miltu un līdzīgu pārtikas produktu, bet nepietiekami daudz dārzeņu, augļu, bumbuļu, pilngraudu produktu,pākšaugus, tad skābo elementu pārpalikums organismā veicinās kalcija zudumu. Pat ja jūs patērējat daudz kalcija, tas var netikt atjaunots pietiekamā daudzumā.
Padomājiet par to: vai lielākā daļa rietumnieku izskatās ievērojami aptaukojušies? Tas ir saistīts ar viņu ēšanas paradumiem. Pārmērīgs zivju, gaļas un olu patēriņš kopā ar niecīgo dārzeņu daudzumu rietumu virtuvē, kas ir daudz mazāks par ieteicamo dienas devu, apgrūtina skābju un bāzu līdzsvara uzturēšanu. Papildus tam, mazkustīgs dzīvesveids – braukšana ar automašīnu visur, liftu izmantošana iekštelpās un minimāla fiziskā aktivitāte – izraisa skeleta muskuļu atrofiju.Mēs bieži redzam televīzijā un filmās slavenības, kuras uztur lielisku fizisko formu, pateicoties savam apņēmīgumam nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, regulāri apmeklēt sporta zāli un nepaļauties tikai uz lētu gaļu. Pierādījumi apstiprina, ka cilvēki, kuri patērē daudz dārzeņu, apmeklē fitnesa centrus un nodarbojas ar ievērojamām fiziskām aktivitātēm, ne tikai ir labākā fiziskā formā nekā tie, kuri patērē vairāk gaļas, bet arī divas trešdaļas retāk slimo ar osteoporozi.Turklāt K vitamīns veicina kalcija nogulsnēšanos un galvenokārt atrodams lapu zaļumos un sojas eļļā. Rietumu uzturs parasti satur ļoti maz K vitamīna – mazāk nekā divas piektdaļas no tā, ko mēs patērējam Ķīnā. Tas izskaidro, kāpēc, neskatoties uz to, ka rietumnieki patērē divreiz vairāk kalcija nekā mēs, viņi joprojām ir vairāk pakļauti osteoporozei.
Tādējādi mums tagad jāizprot, kā optimizēt kalcija uzņemšanu, patērējot pienu:
1. Mērķtiecīgi ierobežojiet gaļas patēriņu līdz ne vairāk kā 100 gramiem dienā (ieskaitot zivis) un ne vairāk kā vienai olai. Vēlams daļu gaļas proteīnu aizstāt ar pākšaugiem, jo sojas produkti būtībā ir pH neitrāli pārtikas produkti. Atšķirībā no gaļas, kas ir ļoti skābveidojoša, tie neveicina kalcija zudumu.
2. Palieliniet pilngraudu produktu, bumbuļu un pākšaugu patēriņu, aizstājot rafinētu baltu rīsu un miltu produktus. Kartupeļi (piemēram, batātes, kartupeļi, taro un jamsi) ir īpaši efektīvi, jo tie ir ļoti sārmaini un ir lielisks dažu pamata pārtikas produktu aizvietotājs.
3. Lietojiet daudz dārzeņu un augļu, īpaši tumšos dārzeņus. Tie ne tikai nodrošina kāliju, magniju un kalciju, bet arī vitamīnu K, kam piemīt spēcīgas kaulu stiprinošas īpašības. Tiem, kas nespēj uzņemt pietiekamu daudzumu dārzeņu, augļi joprojām ir būtisks pārtikas produkts skābju un bāzu līdzsvara uzturēšanai; ik dienas ir nepieciešams uzņemt 225 gramus svaigu augļu.
Šo trīs punktu ievērošana kopā ar atbilstošām fiziskām aktivitātēm un bagātīgu kalcija devu, ko sniedz glāze piena vai jogurta, patiesi veicinās kaulu veselību, izkliedējot jebkādas šaubas par to, vai piens patiešām papildina kalcija devu. Vēl viena aizraujoša priekšrocība ir tā, ka šāds uzturs palīdzēs jums sasniegt slaidāku, neaptaukošu ķermeni – vai tas nav patīkams pārsteigums?