Kalbant apie mitybą ir maistą, gausu klausimų, teorijų ir klaidingų įsitikinimų. Kartą laikytas geriausiu kalcio šaltiniu, pienas dabar susiduria su skepticizmu: ar jis tikrai naudingas? Ar jis iš tiesų padidina kalcio kiekį? Pagrindinis argumentas kyla iš pastebėjimo, kad šalyse, kuriose suvartojama daugiau pieno, dažniau pasitaiko osteoporozės atvejų. Tai neišvengiamai kelia abejonių: ar turėtume visiškai vengti pieno?
Tiesa, pienas yra turtingas kalciu ir labai biologiškai prieinamas žmogaus organizmui. Tai neabejotinai tiesa, nes vienas didelis stiklas pieno suteikia 275 miligramus kalcio – tai sudaro 34 % rekomenduojamos paros normos. Tačiau svarbiausias klausimas yra: kaip reikėtų vartoti pieną, kad maksimaliai išnaudoti jo kalcio papildymo privalumus?
Pirmiausia svarbu suprasti, kad kai vartojame maistą, siekdami papildyti maistines medžiagas, ne visos maistinės medžiagos įsisavinamos 100 %. Jų įsisavinimą gali įtakoti kitos maisto medžiagos – kai kurios padidina įsisavinimą, o kitos jį trukdo. Pavyzdžiui, vitaminas D padeda įsisavinti kalcį, vitaminas C palaiko kolageno sintezę, o vitaminas K palengvina kalcio nusėdimą kolagene.Kalcio įsisavinimo greitis taip pat priklauso nuo asmens fiziologinės būklės. Be to, sumažėjęs fizinis aktyvumas gali padidinti kalcio netekimą kauluose.Antra, labai svarbi yra maisto rūgščių ir šarmų pusiausvyra. Kalio ir magnio yra šarminiai elementai, kurie gali sumažinti kalcio netekimą, o baltymai ir kitos fosforo ar sieros turinčios medžiagos yra rūgštinės ir didina kalcio netekimą. Todėl, jei vartojama per daug mėsos, žuvies, kiaušinių, rafinuotų baltųjų ryžių, baltųjų miltų ir panašių maisto produktų, o daržovių, vaisių, gumbavaisių, neskaldytų grūdų vartojama nepakankamai,Jei vartojate daug pupelių, rūgštinių elementų perteklius organizme skatins kalcio netekimą. Net jei vartojate daug kalcio, jis gali būti nepakankamai papildomas.
Pagalvokite: ar dauguma vakariečių atrodo akivaizdžiai antsvorio turintys? Tai susiję su jų mitybos įpročiais. Per didelis žuvies, mėsos ir kiaušinių vartojimas, kartu su menku daržovių kiekiu vakarietiškoje virtuvėje – kuris yra gerokai mažesnis nei rekomenduojama paros norma – apsunkina rūgščių ir šarmų pusiausvyros palaikymą. Tai, kartu su sėdimu gyvenimo būdu – važinėjimu automobiliu, liftų naudojimu pastatuose ir minimaliu fizinio aktyvumo kiekiu – veda prie skeleto raumenų atrofijos.Televizijoje ir filmuose dažnai matome žvaigždes, kurios išlaiko puikią fizinę formą, nes daug sportuoja, reguliariai lanko sporto klubus ir vengia maitintis vien pigia mėsa. Įrodymai patvirtina, kad žmonės, kurie vartoja daug daržovių, lanko sporto klubus ir daug juda, ne tik turi geresnę fizinę formą nei tie, kurie vartoja daugiau mėsos, bet ir du kartus rečiau serga osteoporoze.Be to, vitaminas K padeda kalcio nusėdimui ir yra randamas daugiausia lapinėse daržovėse ir sojos aliejuje. Vakarų šalių mityba paprastai yra labai mažai vitamino K – mažiau nei du penktadaliai to, ką suvartojame Kinijoje. Tai paaiškina, kodėl, nepaisant to, kad vakariečiai suvartoja dvigubai daugiau kalcio nei mes, jie vis tiek yra labiau linkę į osteoporozę.
Taigi, dabar turėtume suprasti, kaip optimizuoti kalcio suvartojimą vartojant pieną:
1. Mėsos suvartojimą riboti iki ne daugiau kaip 100 gramų per dieną (įskaitant žuvį) ir vieną kiaušinį. Geriau dalį mėsos baltymų pakeisti ankštiniais augalais, nes sojos produktai iš esmės yra pH neutralūs maisto produktai. Skirtingai nuo mėsos, jie neturi stipraus rūgštingumo ir neskatina kalcio netekimo.
2. Padidinkite viso grūdo produktų, gumbavaisių ir ankštinių daržovių vartojimą, kad pakeistumėte rafinuotą baltą ryžių ir miltų produktus. Bulvės (tokios kaip saldžiosios bulvės, bulvės, taro ir batatai) yra ypač veiksmingos, nes jos yra stipriai šarminės ir puikiai pakeičia kai kuriuos pagrindinius maisto produktus.
3. Vartokite daug daržovių ir vaisių, ypač tamsiai spalvotų daržovių. Jos ne tik suteikia kalio, magnio ir kalcio, bet ir vitamino K, kuris turi stiprių kaulų stiprinimo savybių. Tiems, kurie negali suvartoti pakankamai daržovių, vaisiai išlieka gyvybiškai svarbūs rūgščių ir šarmų pusiausvyrai palaikyti; būtina suvartoti pusę svaro šviežių vaisių per dieną.
Įgyvendinus šiuos tris punktus, kartu su tinkamais fiziniais pratimais ir gausiu kalcio kiekiu stiklinėje pieno ar jogurto, bus tikrai stiprinama kaulų sveikata, išsklaidant bet kokias abejones dėl to, ar pienas tikrai papildo kalcio kiekį. Kitas įdomus privalumas yra tai, kad tokia mityba taip pat padės jums pasiekti liekną, neaplinką figūrą – argi tai nėra maloni staigmena?