Dalam hal diet dan nutrisi, pertanyaan, teori, dan kesalahpahaman bertebaran. Dulu dipuji sebagai sumber kalsium terbaik, susu kini diragukan: apakah benar-benar bermanfaat? Apakah benar-benar meningkatkan kadar kalsium? Argumen utama berasal dari pengamatan bahwa negara-negara dengan konsumsi susu yang lebih tinggi seringkali memiliki tingkat osteoporosis yang lebih tinggi, yang secara alami menimbulkan keraguan: apakah kita harus menghindari susu sama sekali?
Faktanya, susu kaya akan kalsium dan sangat mudah diserap oleh tubuh manusia. Hal ini tidak dapat disangkal, karena satu gelas besar susu mengandung 275 miligram kalsium – setara dengan 34% dari asupan harian yang direkomendasikan. Pertanyaan krusialnya, bagaimanakah susu harus dikonsumsi untuk memaksimalkan manfaatnya dalam memenuhi kebutuhan kalsium?
Pertama, penting untuk memahami bahwa saat kita mengonsumsi makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, tidak semua nutrisi diserap 100%. Penyerapan nutrisi dapat dipengaruhi oleh nutrisi lain dalam diet – beberapa mempercepat penyerapan sementara yang lain menghambatnya. Misalnya, vitamin D membantu penyerapan kalsium, vitamin C mendukung sintesis kolagen, dan vitamin K memfasilitasi deposisi kalsium dalam kolagen.Tingkat penyerapan kalsium juga bervariasi tergantung pada kondisi fisiologis individu. Selain itu, aktivitas fisik yang berkurang dapat meningkatkan kehilangan kalsium tulang.Kedua, keseimbangan asam-basa dalam makanan sangat penting. Kalium dan magnesium adalah unsur alkali yang dapat mengurangi kehilangan kalsium, sedangkan protein dan zat lain yang mengandung fosfor atau belerang bersifat asam dan meningkatkan kehilangan kalsium. Oleh karena itu, jika seseorang mengonsumsi jumlah berlebihan daging, ikan, telur, beras putih olahan, tepung putih, dan makanan sejenis, sementara mengonsumsi sayuran, buah, umbi-umbian, dan biji-bijian utuh yang tidak cukup,kacang-kacangan, maka kelebihan unsur asam dalam tubuh akan mempercepat kehilangan kalsium. Meskipun Anda mengonsumsi banyak kalsium, mungkin tidak cukup untuk menggantikannya.
Pertimbangkan ini: apakah kebanyakan orang Barat terlihat kelebihan berat badan? Hal ini berkaitan dengan kebiasaan makan mereka. Konsumsi berlebihan ikan, daging, dan telur, ditambah dengan kandungan sayuran yang minim dalam masakan Barat – yang jauh di bawah rekomendasi harian – membuat sulit untuk menjaga keseimbangan asam-basa. Ditambah dengan gaya hidup sedentari – mengemudi ke mana-mana, menggunakan lift di dalam ruangan, dan minim olahraga – hal ini menyebabkan atrofi otot skeletal.Kita sering melihat selebriti di televisi dan film yang memiliki fisik yang prima, berkat komitmen mereka terhadap olahraga fisik, kunjungan rutin ke gym, dan menghindari ketergantungan pada daging murah. Bukti menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi banyak sayuran, sering berkunjung ke pusat kebugaran, dan melakukan aktivitas fisik yang cukup tidak hanya memiliki fisik yang lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi lebih banyak daging, tetapi juga mengalami penurunan insiden osteoporosis sebesar dua pertiga.Selain itu, vitamin K membantu penyerapan kalsium dan terutama ditemukan dalam sayuran berdaun hijau dan minyak kedelai. Diet Barat umumnya mengandung tingkat vitamin K yang sangat rendah – kurang dari dua per lima dari yang kita konsumsi di China. Ini menjelaskan mengapa, meskipun orang Barat mengonsumsi kalsium dua kali lipat lebih banyak daripada kita, mereka tetap lebih rentan terhadap osteoporosis.
Oleh karena itu, kita sekarang harus memahami cara mengoptimalkan asupan kalsium melalui konsumsi susu:
1. Batasi konsumsi daging secara moderat hingga tidak lebih dari 100 gram per hari (termasuk ikan) dan tidak lebih dari satu telur. Sebaiknya ganti sebagian protein daging dengan kacang-kacangan, karena produk kedelai pada dasarnya adalah makanan netral pH. Berbeda dengan daging yang bersifat asam kuat, mereka tidak memicu kehilangan kalsium.
2. Tingkatkan konsumsi biji-bijian utuh, umbi-umbian, dan kacang-kacangan untuk menggantikan beras putih dan produk tepung olahan. Kentang (seperti ubi jalar, kentang, talas, dan ubi) sangat efektif karena bersifat alkali kuat dan menjadi pengganti yang baik untuk beberapa makanan pokok.
3. Konsumsilah sayuran dan buah-buahan yang cukup, terutama sayuran berwarna gelap. Sayuran ini tidak hanya menyediakan kalium, magnesium, dan kalsium, tetapi juga vitamin K yang memiliki sifat memperkuat tulang yang kuat. Bagi yang tidak dapat mengonsumsi sayuran yang cukup, buah-buahan tetap menjadi makanan penting untuk menjaga keseimbangan asam-basa; setengah pon buah segar setiap hari sangat penting.
Mencapai ketiga poin ini, dikombinasikan dengan olahraga yang tepat dan kalsium yang melimpah dalam segelas susu atau yogurt, akan benar-benar mempromosikan kesehatan tulang, menghilangkan keraguan tentang apakah susu benar-benar menambah kalsium. Manfaat menarik lainnya adalah diet ini juga akan membantu Anda mencapai tubuh yang lebih ramping dan tidak gemuk – bukankah itu kejutan yang menyenangkan?