A táplálkozás és a táplálkozástudomány terén rengeteg kérdés, elmélet és tévhit kering. A tejet, amelyet egykor a legjobb kalciumforrásnak tartottak, ma már szkepticizmussal kezelik: valóban jótékony hatása van? Valóban növeli a kalciumszintet? Az elsődleges érv abból a megfigyelésből fakad, hogy azokban az országokban, ahol magasabb a tejfogyasztás, gyakran magasabb az oszteoporózis előfordulási aránya, ami felveti a kérdést: el kell kerülnünk a tejet?
Az igazság az, hogy a tej gazdag kalciumban és az emberi szervezet számára nagyon jól felszívódik. Ez tagadhatatlanul igaz, mivel egy nagy pohár tej 275 milligramm kalciumot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 34%-ának felel meg. A döntő kérdés azonban az, hogy hogyan kell fogyasztani a tejet, hogy maximálisan kihasználjuk kalcium-pótló hatását?
Először is fontos megérteni, hogy amikor táplálékot fogyasztunk a tápanyagok pótlására, nem minden tápanyag szívódik fel 100%-osan. A felszívódásukat befolyásolhatják az étrendben található egyéb tápanyagok – egyesek elősegítik a felszívódást, míg mások gátolják azt. Például a D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, a C-vitamin támogatja a kollagén szintézisét, a K-vitamin pedig elősegíti a kalcium lerakódását a kollagénben.A kalcium felszívódásának mértéke az egyén fiziológiai állapotától is függ. Ezenkívül a csökkent fizikai aktivitás növelheti a csontok kalciumveszteségét.Másodszor, az élelmiszerek sav-bázis egyensúlya is döntő fontosságú. A kálium és a magnézium lúgos elemek, amelyek csökkenthetik a kalciumveszteséget, míg a fehérje és más foszfort vagy ként tartalmazó anyagok savasak és növelik a kalciumveszteséget. Ezért, ha valaki túlzott mennyiségű húst, halat, tojást, finomított fehér rizst, fehér lisztet és hasonló élelmiszereket fogyaszt, miközben nem eszik elegendő zöldséget, gyümölcsöt, gumós növényeket, teljes kiőrlésű gabonákat,hüvelyesek, akkor a szervezetben a savas elemek feleslege elősegíti a kalciumveszteséget. Még ha sok kalciumot is fogyaszt, az nem feltétlenül pótlódik megfelelően.
Gondoljon bele: a legtöbb nyugati ember láthatóan túlsúlyos? Ez összefüggésben áll étkezési szokásaikkal. A hal, hús és tojás túlzott fogyasztása, valamint a nyugati konyha csekély zöldségtartalma – amely messze elmarad a napi ajánlott mennyiségtől – megnehezíti a sav-bázis egyensúly fenntartását. Ehhez hozzájön még a mozgásszegény életmód – mindenhova autóval járnak, lifttel közlekednek a épületeken belül, és minimális testmozgást végeznek –, ami a vázizomzat sorvadásához vezet.Gyakran látjuk, hogy a televízióban és a filmekben szereplő hírességek kiváló fizikai állapotban vannak, köszönhetően a testmozgás iránti elkötelezettségüknek, a rendszeres edzőtermi látogatásoknak és annak, hogy nem támaszkodnak kizárólag olcsó húsokra. A bizonyítékok megerősítik, hogy azok az egyének, akik bőségesen fogyasztanak zöldségeket, gyakran járnak fitneszközpontokba és jelentős fizikai aktivitást végeznek, nemcsak jobb fizikai állapotban vannak, mint azok, akik több húst fogyasztanak, hanem az oszteoporózis előfordulása is kétharmadával csökken.Ezenkívül a K-vitamin elősegíti a kalcium lerakódását, és elsősorban a leveles zöldségekben és a szójababolajban található. A nyugati étrend általában nagyon alacsony K-vitamin-tartalommal rendelkezik – kevesebb, mint ötöde annak, amit Kínában fogyasztunk. Ez magyarázza, hogy a nyugatiak miért kétszer annyi kalciumot fogyasztanak, mint mi, mégis hajlamosabbak az oszteoporózisra.
Így most már megérthetjük, hogyan optimalizálhatjuk a kalciumbevitelt a tejfogyasztás révén:
1. Mérsékelt húsfogyasztás, legfeljebb 100 gramm naponta (halat is beleértve) és egy tojás. Lehetőség szerint helyettesítsük a húsfehérjét hüvelyesekkel, mivel a szójatermékek lényegében pH-semleges élelmiszerek. A hússal ellentétben nem tartalmaznak erős savakat, és nem elősegítik a kalciumvesztést.
2. Növeljük a teljes kiőrlésű gabonafélék, gumós növények és hüvelyesek fogyasztását, hogy helyettesítsük a finomított fehér rizst és liszttermékeket. A burgonya (például édesburgonya, burgonya, taro és jamgyökér) különösen hatékony, mivel erősen lúgos és kiválóan helyettesíti egyes alapvető élelmiszereket.
3. Fogyasszon bőségesen zöldségeket és gyümölcsöket, különösen sötét színű zöldségeket. Ezek nemcsak káliumot, magnéziumot és kalciumot tartalmaznak, hanem K-vitamint is, amely erős csontépítő tulajdonságokkal rendelkezik. Azok számára, akik nem tudnak elegendő zöldséget fogyasztani, a gyümölcsök továbbra is elengedhetetlenek a sav-bázis egyensúly fenntartásához; napi fél font friss gyümölcs elengedhetetlen.
Ezen három pont megvalósítása, megfelelő testmozgással és egy pohár tej vagy joghurtban található bőséges kalciummal kombinálva, valóban elősegíti a csontok egészségét, eloszlatva minden maradék kétséget arról, hogy a tej valóban kiegészíti-e a kalciumot. Egy másik izgalmas előnye, hogy egy ilyen étrend segít elérni a karcsúbb, nem elhízott testalkatot – nem ez egy kellemes meglepetés?