Ruokavaliosta ja ravitsemuksesta on paljon kysymyksiä, teorioita ja väärinkäsityksiä. Aikaisemmin maitoa ylistettiin parhaana kalsiumin lähteenä, mutta nyt sitä kohtaan suhtaudutaan skeptisesti: onko se todella hyödyllistä? Lisääkö se todella kalsiumtasoja? Ensisijainen argumentti perustuu havaintoon, että maidon kulutus on suurempi maissa, joissa osteoporoosin esiintyvyys on suurempi, mikä herättää kysymyksen: pitäisikö maitoa välttää kokonaan?
Tosiasiassa maito on runsaasti kalsiumia sisältävä ja ihmiskeholle erittäin hyvin hyödynnettävissä oleva ravintolähde. Tämä on kiistatta totta, sillä yksi iso lasillinen maitoa sisältää 275 milligrammaa kalsiumia, mikä vastaa 34 % suositellusta päivittäisestä saannista. Keskeinen kysymys on kuitenkin: miten maitoa tulisi kuluttaa, jotta sen kalsiumia täydentävät hyödyt voidaan maksimoida?
Ensinnäkin on tärkeää ymmärtää, että kun nautimme ruokaa ravintoaineiden saamiseksi, kaikki ravintoaineet eivät imeydy 100-prosenttisesti. Niiden imeytymiseen voivat vaikuttaa muut ruokavaliossa olevat ravintoaineet – jotkut edistävät imeytymistä, toiset taas estävät sitä. Esimerkiksi D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä, C-vitamiini tukee kollageenin synteesiä ja K-vitamiini helpottaa kalsiumin kertymistä kollageeniin.Kalsiumin imeytymisnopeus vaihtelee myös yksilön fysiologisen tilan mukaan. Lisäksi vähentynyt fyysinen aktiivisuus voi lisätä luiden kalsiumin menetystä.Toiseksi ruoan happo-emästasapaino on ratkaisevan tärkeä. Kalium ja magnesium ovat emäksisiä alkuaineita, jotka voivat vähentää kalsiumin menetystä, kun taas proteiini ja muut fosforia tai rikkiä sisältävät aineet ovat happamia ja lisäävät kalsiumin menetystä. Siksi, jos kuluttaa liikaa lihaa, kalaa, munia, puhdistettua valkoista riisiä, valkoista jauhoa ja vastaavia elintarvikkeita ja syö liian vähän vihanneksia, hedelmiä, juurimukuloita, täysjyväviljaa,palkokasvit, kehoon kertyy liikaa happamia aineita, mikä nopeuttaa kalsiumin ehtymistä. Näin ollen edes huomattava kalsiumin saanti ei välttämättä riitä kalsiumin riittävään täydentämiseen.
Mieti tätä: näyttävätkö useimmat länsimaalaiset selvästi ylipainoisilta? Tämä korreloi heidän ruokailutottumustensa kanssa. Liiallinen kalan, lihan ja munien kulutus yhdistettynä länsimaisten ruokien vähäiseen vihannespitoisuuteen – joka on kaukana päivittäisistä suosituksista – vaikeuttaa happo-emästasapainon ylläpitämistä. Kun tähän lisätään istuva elämäntapa – ajaminen kaikkialle, hissien käyttö sisätiloissa ja vähäinen liikunta – seurauksena on luustolihasten surkastuminen.Televisiossa ja elokuvissa näemme usein julkkiksia, joilla on erinomainen fyysinen kunto, koska he harrastavat liikuntaa, käyvät säännöllisesti kuntosalilla ja välttävät syömästä pelkästään halpaa lihaa. Empiiriset todisteet vahvistavat, että henkilöt, jotka syövät runsaasti vihanneksia, käyvät kuntosalilla ja harrastavat paljon liikuntaa, ovat paitsi fyysisesti paremmassa kunnossa kuin lihaa enemmän syövät, myös sairastavat osteoporoosia kaksi kolmasosaa harvemmin.Lisäksi K-vitamiini auttaa kalsiumin kertymistä ja sitä löytyy pääasiassa lehtivihanneksista ja soijaöljystä. Länsimaisessa ruokavaliossa on tyypillisesti hyvin vähän K-vitamiinia – alle kaksi viidesosaa siitä, mitä kulutamme Kiinassa. Tämä selittää, miksi länsimaiset kuluttavat kaksi kertaa enemmän kalsiumia kuin me, mutta ovat silti alttiimpia osteoporoosille.
Nyt meidän pitäisi siis ymmärtää, miten optimoida kalsiumin saanti maidon kulutuksen avulla:
1. Rajoita lihan kulutusta kohtuullisesti enintään 100 grammaan päivässä (mukaan lukien kala) ja enintään yhteen munaan. Korvaa mieluiten osa lihaproteiinista palkokasveilla, sillä soijatuotteet ovat olennaisesti pH-neutraaleja elintarvikkeita. Toisin kuin liha, joka on voimakkaasti happoa muodostavaa, ne eivät edistä kalsiumin menetystä.
2. Lisää täysjyväviljan, juuresten ja palkokasvien kulutusta korvaamaan puhdistettua valkoista riisiä ja jauhoja sisältäviä tuotteita. Perunat (kuten bataatit, perunat, taro ja jamssit) ovat erityisen tehokkaita, koska ne ovat voimakkaasti emäksisiä ja korvaavat erinomaisesti joitakin peruselintarvikkeita.
3. Syö runsaasti vihanneksia ja hedelmiä, erityisesti tummia vihanneksia. Ne sisältävät paitsi kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia myös K-vitamiinia, jolla on voimakkaita luita vahvistavia ominaisuuksia. Niille, jotka eivät pysty syömään riittävästi vihanneksia, hedelmät ovat edelleen tärkeä ruoka happo-emästasapainon ylläpitämiseksi; puoli kiloa tuoreita hedelmiä päivittäin on välttämätöntä.
Noudattamalla näitä kolmea periaatetta ja lisäämällä sopivaa liikuntaa, lasillisen maidon tai jogurtin runsas kalsium voi todella edistää luiden terveyttä ja poistaa kaikki epäilyt siitä, täyttääkö maito todella kalsiumin tarpeen. Lisäksi jännittävä lisäetu on, että tällainen ruokavalio auttaa myös saavuttamaan hoikemman, ei-lihavan ruumiinrakenteen – eikö se olekin iloinen yllätys?