Όσον αφορά τη διατροφή και τη θρέψη, υπάρχουν πολλές ερωτήσεις, θεωρίες και παρανοήσεις. Το γάλα, που κάποτε θεωρούνταν η απόλυτη πηγή ασβεστίου, αντιμετωπίζει πλέον σκεπτικισμό: είναι πραγματικά ευεργετικό; Αυξάνει πραγματικά τα επίπεδα ασβεστίου; Το κύριο επιχείρημα προέρχεται από την παρατήρηση ότι οι χώρες με υψηλότερη κατανάλωση γάλακτος συχνά παρουσιάζουν υψηλότερα ποσοστά οστεοπόρωσης. Αυτό αναπόφευκτα δημιουργεί αμφιβολίες: πρέπει να αποφύγουμε εντελώς το γάλα;
Στην πραγματικότητα, το γάλα είναι πλούσιο σε ασβέστιο και έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό είναι αναμφισβήτητα σωστό, καθώς ένα μόνο μεγάλο ποτήρι παρέχει 275 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου – που αντιστοιχεί στο 34% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Το κρίσιμο ερώτημα, ωστόσο, είναι: πώς πρέπει να καταναλώνεται το γάλα για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη του ως συμπλήρωμα ασβεστίου;
Πρώτον, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι όταν καταναλώνουμε τρόφιμα για να συμπληρώσουμε θρεπτικά συστατικά, δεν απορροφώνται όλα τα θρεπτικά συστατικά στο 100%. Η απορρόφησή τους μπορεί να επηρεαστεί από άλλα θρεπτικά συστατικά της διατροφής – μερικά ενισχύουν την απορρόφηση, ενώ άλλα την εμποδίζουν. Για παράδειγμα, η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, η βιταμίνη C υποστηρίζει τη σύνθεση κολλαγόνου και η βιταμίνη Κ διευκολύνει την εναπόθεση ασβεστίου στο κολλαγόνο.Τα ποσοστά απορρόφησης του ασβεστίου ποικίλλουν επίσης ανάλογα με τη φυσιολογική κατάσταση του ατόμου. Επιπλέον, η μειωμένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την απώλεια ασβεστίου από τα οστά.Δεύτερον, η ισορροπία οξέων-αλκαλίων στα τρόφιμα είναι ζωτικής σημασίας. Το κάλιο και το μαγνήσιο είναι αλκαλικά στοιχεία που μπορούν να μειώσουν την απώλεια ασβεστίου, ενώ οι πρωτεΐνες και άλλες ουσίες που περιέχουν φώσφορο ή θείο είναι όξινες και αυξάνουν την απώλεια ασβεστίου. Επομένως, εάν κάποιος καταναλώνει υπερβολικές ποσότητες κρέατος, ψαριού, αυγών, λευκού ρυζιού, λευκού αλεύρου και παρόμοιων τροφίμων, ενώ δεν καταναλώνει επαρκή ποσότητα λαχανικών, φρούτων, κονδύλων, δημητριακών ολικής αλέσεως,όσπρια, τότε η περίσσεια όξινων στοιχείων στο σώμα θα προωθήσει την απώλεια ασβεστίου. Ακόμα και αν καταναλώνετε πολύ ασβέστιο, μπορεί να μην αναπληρώνεται επαρκώς.
Σκεφτείτε το εξής: οι περισσότεροι Δυτικοί φαίνονται εμφανώς υπέρβαροι; Αυτό σχετίζεται με τις διατροφικές τους συνήθειες. Η υπερβολική κατανάλωση ψαριού, κρέατος και αυγών, σε συνδυασμό με την πενιχρή περιεκτικότητα σε λαχανικά της δυτικής κουζίνας – η οποία υπολείπεται κατά πολύ των ημερήσιων συστάσεων – καθιστά δύσκολη τη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας. Σε συνδυασμό με τον καθιστικό τρόπο ζωής – μετακινήσεις με αυτοκίνητο, χρήση ανελκυστήρων σε κλειστούς χώρους και ελάχιστη άσκηση – αυτό οδηγεί σε ατροφία των σκελετικών μυών.Συχνά παρατηρούμε διασημότητες στην τηλεόραση και τον κινηματογράφο να διατηρούν εξαιρετική φυσική κατάσταση, χάρη στην αφοσίωσή τους στη σωματική άσκηση, την τακτική παρακολούθηση γυμναστηρίου και την αποφυγή της αποκλειστικής κατανάλωσης φθηνού κρέατος. Τα στοιχεία επιβεβαιώνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν άφθονα λαχανικά, συχνάζουν σε γυμναστήρια και ασκούνται σωματικά όχι μόνο έχουν καλύτερη φυσική κατάσταση από εκείνα που καταναλώνουν περισσότερο κρέας, αλλά και παρουσιάζουν μείωση κατά τα δύο τρίτα στην επίπτωση της οστεοπόρωσης.Επιπλέον, η βιταμίνη Κ βοηθά στην εναπόθεση ασβεστίου και βρίσκεται κυρίως στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και στο σογιέλαιο. Οι δυτικές διατροφές περιέχουν συνήθως πολύ χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ – λιγότερο από τα δύο πέμπτα της ποσότητας που καταναλώνουμε στην Κίνα. Αυτό εξηγεί γιατί, παρά το γεγονός ότι οι Δυτικοί καταναλώνουν διπλάσια ποσότητα ασβεστίου από εμάς, παραμένουν πιο ευάλωτοι στην οστεοπόρωση.
Έτσι, πρέπει τώρα να κατανοήσουμε πώς να βελτιστοποιήσουμε την πρόσληψη ασβεστίου μέσω της κατανάλωσης γάλακτος:
1. Περιορίστε μέτρια την πρόσληψη κρέατος σε όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια ημερησίως (συμπεριλαμβανομένων των ψαριών) και όχι περισσότερο από ένα αυγό. Κατά προτίμηση, αντικαταστήστε μέρος των πρωτεϊνών του κρέατος με όσπρια, καθώς τα προϊόντα σόγιας είναι ουσιαστικά τρόφιμα με ουδέτερο pH. Σε αντίθεση με το κρέας, το οποίο είναι έντονα οξυγόνο, δεν προάγουν την απώλεια ασβεστίου.
2. Αυξήστε την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, κονδύλων και όσπριων για να αντικαταστήσετε το λευκό ρύζι και τα προϊόντα από λευκό αλεύρι. Οι πατάτες (όπως γλυκοπατάτες, πατάτες, ταρό και γλυκοπατάτες) είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές, καθώς είναι έντονα αλκαλικές και αποτελούν εξαιρετικά υποκατάστατα για ορισμένα βασικά τρόφιμα.
3. Καταναλώστε άφθονα λαχανικά και φρούτα, ιδιαίτερα λαχανικά σκούρου χρώματος. Αυτά δεν παρέχουν μόνο κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο, αλλά και βιταμίνη Κ, η οποία έχει ισχυρές ιδιότητες ενίσχυσης των οστών. Για όσους δεν μπορούν να καταναλώσουν επαρκή ποσότητα λαχανικών, τα φρούτα παραμένουν ένα ζωτικό τρόφιμο για τη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας. Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε μισό κιλό φρέσκα φρούτα καθημερινά.
Η επίτευξη αυτών των τριών σημείων, σε συνδυασμό με την κατάλληλη άσκηση και το άφθονο ασβέστιο σε ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι, θα προάγει πραγματικά την υγεία των οστών, διαλύοντας τυχόν αμφιβολίες σχετικά με το αν το γάλα συμπληρώνει πραγματικά το ασβέστιο. Ένα άλλο συναρπαστικό πλεονέκτημα είναι ότι μια τέτοια διατροφή θα σας βοηθήσει επίσης να αποκτήσετε ένα πιο λεπτό, μη παχύσαρκο σώμα – δεν είναι μια ευχάριστη έκπληξη;