Når det kommer til kost og ernæring, er der mange spørgsmål, teorier og misforståelser. Mælk, der engang blev hyldet som den ultimative kilde til calcium, møder nu skepsis: Er den virkelig gavnlig? Øger den faktisk calciumindholdet? Det primære argument stammer fra observationer af, at lande med højere mælkeforbrug ofte rapporterer om højere forekomster af osteoporose. Dette rejser uundgåeligt tvivl: Bør vi helt undgå mælk?
I virkeligheden er mælk rig på calcium og meget biotilgængelig for den menneskelige krop. Dette er ubestrideligt korrekt, da et enkelt stort glas indeholder 275 milligram calcium – svarende til 34 % af det anbefalede daglige indtag. Det afgørende spørgsmål er dog: hvordan skal mælk indtages for at maksimere dens calciumtilskud?
Først og fremmest er det vigtigt at forstå, at når vi indtager mad for at supplere næringsstoffer, optages ikke alle næringsstoffer 100 %. Optagelsen kan påvirkes af andre næringsstoffer i kosten – nogle fremmer optagelsen, mens andre hæmmer den. For eksempel hjælper D-vitamin med calciumoptagelsen, C-vitamin understøtter kollagensyntesen, og K-vitamin fremmer calciumaflejringen i kollagen.Calciumoptagelsen varierer også afhængigt af den enkeltes fysiologiske tilstand. Desuden kan nedsat fysisk aktivitet øge calciumtabet i knoglerne.For det andet er syre-base-balancen i maden afgørende. Kalium og magnesium er basiske elementer, der kan reducere calciumtab, mens protein og andre fosfor- eller svovlholdige stoffer er sure og øger calciumtab. Derfor, hvis man indtager for store mængder kød, fisk, æg, raffineret hvid ris, hvidt mel og lignende fødevarer, samtidig med at man indtager for få grøntsager, frugt, knolde, fuldkorn,bælgfrugter, vil det overskydende syreindhold i kroppen fremme calciumtab. Selv hvis du indtager store mængder calcium, bliver det muligvis ikke genopfyldt i tilstrækkelig grad.
Overvej dette: Ser de fleste vesterlændinge ud til at være markant overvægtige? Dette hænger sammen med deres spisevaner. Overdreven indtagelse af fisk, kød og æg kombineret med det ringe indhold af grøntsager i den vestlige kost – som ligger langt under de daglige anbefalinger – gør det vanskeligt at opretholde syre-base-balancen. Forværret af en stillesiddende livsstil – hvor man kører overalt, tager elevatoren indendørs og motionerer minimalt – fører dette til muskelatrofi i skeletmuskulaturen.Vi ser ofte berømtheder i tv og film, der har en fremragende fysik, fordi de dyrker motion, går regelmæssigt i fitnesscenter og undgår at spise udelukkende billigt kød. Der er beviser for, at personer, der spiser rigeligt med grøntsager, går i fitnesscenter og dyrker betydelig fysisk aktivitet, ikke kun har en bedre fysik end dem, der spiser mere kød, men også har en reduktion på to tredjedele i forekomsten af osteoporose.Derudover hjælper vitamin K med calciumaflejring og findes primært i bladgrøntsager og sojaolie. Vestlige kostvaner indeholder typisk meget lave niveauer af vitamin K – mindre end to femtedele af det, vi indtager i Kina. Dette forklarer, hvorfor vesterlændinge, på trods af at de indtager dobbelt så meget calcium som os, stadig er mere udsatte for osteoporose.
Vi bør derfor nu forstå, hvordan vi kan optimere calciumindtaget gennem mælkeforbruget:
1. Begræns kødindtaget moderat til højst 100 gram om dagen (inklusive fisk) og højst ét æg. Erstat helst noget af kødproteinet med bælgfrugter, da sojaprodukter i det væsentlige er pH-neutrale fødevarer. I modsætning til kød, som er stærkt syredannende, fremmer de ikke calciumtab.
2. Øg forbruget af fuldkorn, knolde og bælgfrugter for at erstatte raffineret hvid ris og melprodukter. Kartofler (såsom søde kartofler, kartofler, taro og yams) er særligt effektive, da de er stærkt alkaliske og er fremragende erstatninger for nogle basisfødevarer.
3. Spis rigeligt med grøntsager og frugt, især mørke grøntsager. Disse indeholder ikke kun kalium, magnesium og calcium, men også vitamin K, som har stærke knoglestyrkende egenskaber. For dem, der ikke kan spise tilstrækkeligt med grøntsager, er frugt stadig en vigtig fødevare for at opretholde syre-base-balancen; et halvt pund frisk frugt om dagen er afgørende.
Hvis du følger disse tre punkter og kombinerer dem med passende motion og rigeligt calcium i et glas mælk eller yoghurt, vil det virkelig fremme knoglesundheden og fjerne enhver tvivl om, hvorvidt mælk virkelig supplerer calcium. En anden spændende fordel er, at en sådan kost også vil hjælpe dig med at opnå en slankere, ikke-overvægtig fysik – er det ikke en dejlig overraskelse?