Когато става въпрос за диета и хранене, въпросите, теориите и погрешните представи са много. Веднъж провъзгласено за най-добрия източник на калций, млякото сега е обект на скептицизъм: наистина ли е полезно? Наистина ли повишава нивата на калций? Основният аргумент произтича от наблюдението, че страните с по-висока консумация на мляко често отчитат по-високи нива на остеопороза. Това неизбежно поражда съмнения: трябва ли изобщо да избягваме млякото?
Всъщност млякото е богато на калций и е високо биодостъпно за човешкото тяло. Това е безспорно вярно, тъй като една голяма чаша мляко осигурява 275 милиграма калций – еквивалент на 34% от препоръчителния дневен прием. Ключовият въпрос обаче е: как трябва да се консумира млякото, за да се максимизират ползите от калция?
Първо, важно е да разберем, че когато консумираме храна, за да допълним хранителните вещества, не всички хранителни вещества се усвояват на 100%. Усвояването им може да бъде повлияно от други хранителни вещества в диетата – някои подобряват усвояването, а други го затрудняват. Например, витамин D подпомага усвояването на калций, витамин С подпомага синтеза на колаген, а витамин К улеснява отлагането на калций в колагена.Степента на усвояване на калция варира и в зависимост от физиологичното състояние на човека. Освен това, намалената физическа активност може да доведе до загуба на калций в костите.На второ място, киселинно-алкалният баланс в храната е от решаващо значение. Калият и магнезият са алкални елементи, които могат да намалят загубата на калций, докато протеините и други вещества, съдържащи фосфор или сяра, са киселинни и увеличават загубата на калций. Следователно, ако човек консумира прекомерни количества месо, риба, яйца, рафиниран бял ориз, бяло брашно и подобни храни, докато приема недостатъчно зеленчуци, плодове, грудки, пълнозърнести храни,бобови култури, тялото натрупва прекомерни киселинни елементи, което ускорява изчерпването на калция. В резултат на това дори значителният прием на калций може да не доведе до адекватно възстановяване.
Помислете: дали повечето западняци изглеждат забележимо наднормено тегло? Това корелира с хранителните им навици. Прекомерната консумация на риба, месо и яйца, съчетана с оскъдното съдържание на зеленчуци в западните ястия – което е далеч под дневните препоръки – затруднява поддържането на киселинно-алкалния баланс. В съчетание с заседналия начин на живот – шофиране навсякъде, ползване на асансьори в сградите и минимални физически упражнения – това води до атрофия на скелетните мускули.Често наблюдаваме знаменитости по телевизията и в киното, които поддържат отлична физическа форма благодарение на ангажираността си с физически упражнения, редовното посещаване на фитнес зала и избягването да разчитат единствено на евтини меса. Данните потвърждават, че хората, които консумират много зеленчуци, посещават фитнес центрове и се занимават с значителна физическа активност, не само имат по-добра физическа форма от тези, които консумират повече месо, но и показват с две трети по-ниска честота на остеопороза.Освен това витамин К спомага за отлагането на калций и се съдържа предимно в зелените листни зеленчуци и соевото масло. Западните диети обикновено съдържат много ниски нива на витамин К – по-малко от две пети от това, което консумираме в Китай. Това обяснява защо, въпреки че западняците консумират два пъти повече калций от нас, те остават по-податливи на остеопороза.
Следователно, сега трябва да разберем как да оптимизираме приема на калций чрез консумацията на мляко:
1. Умерено ограничете приема на месо до не повече от 100 грама дневно (включително риба) и не повече от едно яйце. За предпочитане е да замените част от месните протеини с бобови култури, тъй като соевите продукти са по същество храни с неутрално pH. За разлика от месото, което е силно киселиннообразуващо, те не способстват за загубата на калций.
2. Увеличете консумацията на пълнозърнести храни, грудки и бобови култури, за да замените рафинирания бял ориз и брашнените продукти. Картофите (като сладки картофи, картофи, таро и ямс) са особено ефективни, тъй като са силно алкални и са отлични заместители на някои основни храни.
3. Консумирайте много зеленчуци и плодове, особено тъмни зеленчуци. Те не само осигуряват калий, магнезий и калций, но и витамин К, който има силни свойства за укрепване на костите. За тези, които не могат да консумират достатъчно зеленчуци, плодовете остават жизненоважна храна за поддържане на киселинно-алкалния баланс; половин килограм пресни плодове дневно е от съществено значение.
Спазването на тези три точки, в комбинация с подходящи упражнения и изобилието от калций в чаша мляко или кисело мляко, ще допринесе за здравето на костите и ще разсее всякакви съмнения дали млякото наистина е източник на калций. Друга вълнуваща полза е, че такава диета ще ви помогне да постигнете по-тънко, не затлъстяло тяло – не е ли това приятна изненада?