عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والتغذية، تكثر الأسئلة والنظريات والمفاهيم الخاطئة. بعد أن كان يُشاد به باعتباره المصدر المثالي للكالسيوم، يواجه الحليب الآن شكوكًا: هل هو مفيد حقًا؟ هل يرفع مستويات الكالسيوم بالفعل؟ ينبع الجدل الرئيسي من ملاحظة أن البلدان التي تستهلك كميات أكبر من الحليب غالبًا ما تسجل معدلات أعلى من هشاشة العظام، مما يثير الشكوك حتمًا: هل يجب أن نتجنب الحليب تمامًا؟
في الحقيقة، الحليب غني بالكالسيوم ويمتصه الجسم البشري بسهولة. هذا صحيح بلا شك، حيث أن كوبًا واحدًا كبيرًا من الحليب يوفر 275 ملليغرامًا من الكالسيوم، أي ما يعادل 34% من الكمية اليومية الموصى بها. لكن السؤال المهم هو: كيف يجب تناول الحليب لتحقيق أقصى فائدة من الكالسيوم؟
أولاً، من المهم أن نفهم أنه عندما نتناول الطعام لتكملة العناصر الغذائية، لا يتم امتصاص جميع العناصر الغذائية بنسبة 100٪. يمكن أن يتأثر امتصاصها بالعناصر الغذائية الأخرى في النظام الغذائي - بعضها يعزز الامتصاص بينما يعيق البعض الآخر. على سبيل المثال، يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، ويدعم فيتامين ج تخليق الكولاجين، ويسهل فيتامين ك ترسب الكالسيوم داخل الكولاجين.تختلف معدلات امتصاص الكالسيوم أيضًا اعتمادًا على الحالة الفسيولوجية للفرد. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي انخفاض النشاط البدني إلى زيادة فقدان الكالسيوم في العظام.ثانيًا، التوازن الحمضي القلوي في الطعام أمر بالغ الأهمية. البوتاسيوم والمغنيسيوم عنصران قلويان يمكنهما تقليل فقدان الكالسيوم، في حين أن البروتين والمواد الأخرى المحتوية على الفوسفور أو الكبريت حمضية وتزيد من فقدان الكالسيوم. لذلك، إذا كان الشخص يستهلك كميات زائدة من اللحوم والأسماك والبيض والأرز الأبيض المكرر والدقيق الأبيض والأطعمة المماثلة، بينما لا يتناول ما يكفي من الخضروات والفواكه والدرنات والحبوب الكاملة،البقوليات، يتراكم الجسم عناصر حمضية زائدة، مما يسرع من نضوب الكالسيوم. وبالتالي، حتى تناول كميات كبيرة من الكالسيوم قد لا يحقق التزويد الكافي.
بعد أخذ ذلك في الاعتبار، يصبح سؤالنا السابق سهل الفهم.
فكر في هذا: هل يبدو معظم الغربيين يعانون من زيادة ملحوظة في الوزن؟ هذا يرتبط بعاداتهم الغذائية. الاستهلاك المفرط للأسماك واللحوم والبيض، إلى جانب المحتوى الضئيل من الخضروات في المطبخ الغربي - الذي يقل بكثير عن التوصيات اليومية - يجعل من الصعب الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي. يضاف إلى ذلك نمط الحياة الخامل - القيادة في كل مكان، واستخدام المصاعد في الأماكن المغلقة، وممارسة الحد الأدنى من التمارين الرياضية - مما يؤدي إلى ضمور العضلات الهيكلية.كثيرًا ما نلاحظ أن المشاهير في التلفزيون والسينما يحافظون على لياقة بدنية ممتازة، وذلك بسبب التزامهم بممارسة الرياضة البدنية، والذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية بانتظام، وتجنب الاعتماد فقط على اللحوم الرخيصة. تؤكد الأدلة أن الأفراد الذين يستهلكون الكثير من الخضروات، ويذهبون إلى مراكز اللياقة البدنية، ويمارسون نشاطًا بدنيًا كبيرًا، لا يتمتعون فقط بلياقة بدنية أفضل من أولئك الذين يستهلكون المزيد من اللحوم، بل يظهرون أيضًا انخفاضًا بنسبة الثلثين في الإصابة بهشاشة العظام.بالإضافة إلى ذلك، يساعد فيتامين K على ترسب الكالسيوم ويوجد بشكل أساسي في الخضروات الورقية وزيت فول الصويا. تحتوي الأنظمة الغذائية الغربية عادةً على مستويات منخفضة جدًا من فيتامين K - أقل من خمسي ما نستهلكه في الصين. وهذا يفسر لماذا، على الرغم من أن الغربيين يستهلكون ضعف ما نستهلكه من الكالسيوم، إلا أنهم يظلون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
لذلك، يجب أن نفهم الآن كيفية تحسين تناول الكالسيوم من خلال استهلاك الحليب:
1. قلل من تناول اللحوم بشكل معتدل إلى ما لا يزيد عن 100 جرام يوميًا (بما في ذلك الأسماك) وما لا يزيد عن بيضة واحدة. يفضل استبدال بعض بروتينات اللحوم بالبقوليات، حيث أن منتجات الصويا هي أطعمة محايدة من حيث درجة الحموضة. على عكس اللحوم، التي تسبب حموضة شديدة، فإنها لا تسبب فقدان الكالسيوم.
2. زيادة استهلاك الحبوب الكاملة والدرنات والبقوليات لتحل محل الأرز الأبيض المكرر ومنتجات الدقيق. تعتبر البطاطس (مثل البطاطا الحلوة والبطاطس والقلقاس واليام) فعالة بشكل خاص لأنها قلوية بشدة وتشكل بدائل ممتازة لبعض الأطعمة الأساسية.
3. تناول الكثير من الخضروات والفواكه، خاصة الخضروات ذات الألوان الداكنة. فهي لا توفر البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم فحسب، بل توفر أيضًا فيتامين K الذي يتميز بخصائص قوية لتقوية العظام. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تناول ما يكفي من الخضروات، تظل الفاكهة غذاءً حيويًا للحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي؛ ومن الضروري تناول نصف رطل من الفاكهة الطازجة يوميًا.
إن تحقيق هذه النقاط الثلاث، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية المناسبة وتناول الكالسيوم الوفير الموجود في كوب من الحليب أو الزبادي، سيعزز صحة العظام بشكل حقيقي، ويبدد أي شكوك متبقية حول ما إذا كان الحليب يوفر بالفعل مكملات الكالسيوم. ومن الفوائد المثيرة الأخرى أن مثل هذا النظام الغذائي سيساعدك أيضًا على الحصول على جسم أنحف وغير بدين - أليس هذا مفاجأة سارة؟