Крок 1: Встаньте, розставивши ноги, підніміть руки якомога вище до вух. Поверніть стегна вліво, одночасно відхиляючи праву руку назад. Крок 2: Повторіть рух лівою рукою. Відштовхування долонями назовні Крок 1: Зробіть крок лівою ногою назовні, зігнувши руки перед плечима і розставивши пальці.
Крок 2: Поверніть праві пальці ніг убік, поверніть верхню частину тіла якомога далі вправо і назовні, одночасно розсуваючи руки якомога далі вперед і назад.
Поверніть кінцівки у вихідне положення, поверніться до кроку 1, а потім поміняйте сторони.
Підйом ноги вбік
Крок 1: Встаньте твердо на ліву ногу, злегка зігніть праве коліно, не відриваючи його від підлоги, тримаючи коліно спрямованим вперед. Витягніть обидві руки вперед, розсунувши пальці.
КРОК 2: Вдихніть, витягніть праву ногу вправо, руки розведіть в сторони. Видихніть, опустіть кінцівки і поміняйте сторони.
Підйом ноги назад
Крок 1: Встаньте твердо на ліву ногу, праве коліно злегка зігніть, не відриваючи від підлоги, коліно направте вперед. Руки зігніть в ліктях, долоні направте вгору.
Крок 2: Вдихніть, повільно витягніть праву ногу назад. Витягніть праву руку вперед, а ліву руку вбік, долоні спрямовані вниз. Видихніть, опустіть кінцівки. Повторіть вправу на іншому боці.
Підйом переднього коліна
Крок 1: Встаньте твердо на ліву ногу. Злегка зігніть праве коліно, не відриваючи його від підлоги, коліна спрямовані вперед. Витягніть обидві руки вгору.
Крок 2: Видихніть, підніміть праву ногу вгору, тримаючи стегно горизонтально, і потягніть руки вниз перпендикулярно підлозі. Вдихніть, поверніть кінцівки у вихідне положення, потім поміняйте сторони.
Діагональне витягування ноги вперед
Крок 1: Міцно встаньте на ліву ногу, злегка зігніть праве коліно над землею і витягніть обидві руки вперед.
Крок 2: Видихніть, витягніть ліву ногу діагонально вперед і вліво, потягнувши обидві руки вниз вправо.Вдихніть, поверніть кінцівки у вихідне положення, потім поміняйте сторони.
Нахил вперед
Крок 1: Зробіть крок правою ногою назад і вправо, витягніть праву руку вгору, а ліву руку вниз.
Крок 2: Вдихніть, повільно нахиліть верхню частину тіла вліво, зберігаючи витягнуті руки. Видихніть, поверніться у вертикальне положення, потім поміняйте сторони.
Розтяжка задньої поверхні стегна
Крок 1: Зробіть крок правою ногою назад, тримаючи ліву ногу прямою. Витягніть ліву руку вправо, зачепивши правою рукою ліве плече знизу.
Крок 2: Видихніть, повільно присядьте на праву ногу, поки обидва стегна не стануть паралельними підлозі, притискаючи праву руку до правого плеча. Вдихніть, поверніться у вихідне положення, потім поміняйте сторони.