Adım 1: Ayaklarınızı ayırın, kollarınızı kulaklarınızın yanına mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Sağ kolunuzu geriye doğru bükerek kalçalarınızı sola doğru sallayın. Adım 2: Hareketi sol kolunuzla tekrarlayın. Avuç İçi Dışa Doğru İtme Adım 1: Sol ayağınızı dışa doğru atın, kollarınızı omuzlarınızın önünde bükün ve parmaklarınızı açın.
Adım 2: Sağ ayak parmaklarınızı yana doğru çevirin, üst vücudunuzu mümkün olduğunca sağa ve dışa doğru çevirin, aynı anda ellerinizi mümkün olduğunca öne ve arkaya doğru itin.
Uzuvlarınızı geri çekin, Adım 1'e dönün, ardından taraf değiştirin.
Yan Bacak Kaldırma
Adım 1: Sol ayağınızın üzerinde sağlam bir şekilde durun, sağ dizinizi yerden hafifçe kaldırın, diziniz öne bakacak şekilde tutun. Her iki kolunuzu öne doğru uzatın, parmaklarınızı açın.
ADIM 2: Nefes alın, sağ bacağınızı sağa doğru uzatın, kollarınızı yanlara doğru açın. Nefes verin, uzuvlarınızı geri indirin ve taraf değiştirin.
Arka Bacak Kaldırma
Adım 1: Sol ayağınızın üzerinde sağlam bir şekilde durun, sağ dizinizi yerden hafifçe kaldırın, diziniz öne baksın. Kollarınızı belinizde bükün, avuç içleriniz yukarı baksın.
Adım 2: Nefes alın, sağ bacağınızı yavaşça geriye doğru uzatın. Sağ kolunuzu öne, sol kolunuzu yana doğru uzatın, avuç içleri aşağı baksın. Nefes verin, uzuvlarınızı geri indirin. Diğer tarafta da aynısını tekrarlayın.
Ön Diz Kaldırma
Adım 1: Sol ayağınızın üzerine sağlam bir şekilde basın. Sağ dizinizi yerden hafifçe kaldırın, dizleriniz öne baksın. Her iki kolunuzu yukarı doğru uzatın.
Adım 2: Nefes verin, sağ bacağınızı uyluk kısmı yatay kalacak şekilde yukarı kaldırın ve ellerinizi yere dik olarak aşağı doğru çekin. Nefes alın, uzuvlarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin, ardından taraf değiştirin.
Diyagonal Öne Bacak Uzatma
Adım 1: Sol ayağınızın üzerinde sağlam bir şekilde durun, sağ dizinizi yerden hafifçe kaldırın ve her iki kolunuzu öne doğru uzatın.
Adım 2: Nefes verin, sol bacağınızı diyagonal olarak öne ve sola doğru uzatın, her iki elinizi sağa doğru aşağı çekin.Nefes alın, uzuvlarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin, ardından taraf değiştirin.
Öne Eğilme Germe
Adım 1: Sağ ayağınızı geriye ve sağa doğru adım atın, sağ kolunuzu yukarı, sol kolunuzu aşağı doğru uzatın.
Adım 2: Nefes alın, kolunuzu uzatmış haldeyken üst vücudunuzu yavaşça sola doğru eğin. Nefes verin, dik pozisyona geri dönün, ardından taraf değiştirin.
Hamstring Germe
Adım 1: Sol bacağınızı düz tutarak sağ ayağınızı geriye doğru atın. Sol kolunuzu sağa doğru uzatın, sağ elinizi sol kolunuzun altından aşağıdan geçirin.
Adım 2: Nefes verin, sağ bacağınızla her iki uyluk yere paralel olana kadar yavaşça çömelin, sağ elinizi sağ omzunuza doğru bastırın. Nefes alın, başlangıç pozisyonuna dönün, ardından diğer tarafa geçin.