Pasul 1: Stați cu picioarele depărtate, brațele ridicate cât mai sus posibil lângă urechi. Balansați șoldurile spre stânga în timp ce îndoiți brațul drept înapoi. Pasul 2: Repetați mișcarea cu brațul stâng. Împingere cu palma în afară Pasul 1: Faceți un pas în afară cu piciorul stâng, îndoind brațele în fața umerilor cu degetele întinse.
Pasul 2: Îndreptați degetele de la piciorul drept în lateral, răsuciți partea superioară a corpului cât mai mult spre dreapta și spre exterior, împingând simultan mâinile cât mai departe posibil, în față și în spate.
Retrageți membrele, reveniți la pasul 1, apoi schimbați părțile.
Ridicarea piciorului lateral
Pasul 1: Stați ferm pe piciorul stâng, îndoiți ușor genunchiul drept deasupra solului, menținând genunchiul orientat în față. Întindeți ambele brațe în față, cu degetele întinse.
PASUL 2: Inspirați, întindeți piciorul drept în dreapta, brațele deschizându-se în lateral. Expirați, aduceți membrele înapoi și schimbați părțile.
Ridicarea piciorului în spate
Pasul 1: Stați ferm pe piciorul stâng, genunchiul drept îndoit ușor deasupra solului, cu genunchiul orientat în față. Brațele îndoite la talie, palmele orientate în sus.
Pasul 2: Inspirați, întindeți încet piciorul drept în spate. Întindeți brațul drept în față și brațul stâng în lateral, cu palmele orientate în jos. Expirați, coborâți membrele. Repetați pe partea opusă.
Ridicarea genunchiului din față
Pasul 1: Stați ferm pe piciorul stâng. Îndoiți ușor genunchiul drept deasupra solului, cu genunchii orientați în față. Întindeți ambele brațe în sus.
Pasul 2: Expirați, ridicați piciorul drept în sus, menținând coapsa în poziție orizontală, și trageți mâinile în jos perpendicular pe podea. Inspirați, readuceți membrele în poziția inițială, apoi schimbați părțile.
Extensie diagonală a piciorului înainte
Pasul 1: Stați ferm pe piciorul stâng, îndoiți ușor genunchiul drept deasupra solului și întindeți ambele brațe înainte.
Pasul 2: Expirați, întindeți piciorul stâng în diagonală înainte și spre stânga, trăgând ambele mâini în jos spre dreapta.Inspirați, reveniți cu membrele în poziția inițială, apoi schimbați părțile.
Întindere cu aplecare înainte
Pasul 1: Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și spre dreapta, întindeți brațul drept în sus și brațul stâng în jos.
Pasul 2: Inspirați, îndoiți încet partea superioară a corpului spre stânga, menținând brațele întinse. Expirați, reveniți în poziție verticală, apoi schimbați părțile.
Întindere hamstring
Pasul 1: Faceți un pas înapoi cu piciorul drept, menținând piciorul stâng drept. Întindeți brațul stâng spre dreapta, agățând mâna dreaptă sub brațul stâng de jos.
Pasul 2: Expirați, ghemuiți-vă încet cu piciorul drept până când ambele coapse sunt paralele cu podeaua, apăsând mâna dreaptă spre umărul drept. Inspirați, reveniți la poziția inițială, apoi schimbați părțile.