Passo 1: Fique em pé com os pés afastados e os braços levantados o mais alto possível, perto das orelhas. Balance os quadris para a esquerda enquanto dobra o braço direito para trás. Passo 2: Repita o movimento com o braço esquerdo. Empurrão com a palma da mão para fora Passo 1: Dê um passo para fora com o pé esquerdo, dobrando os braços à frente dos ombros com os dedos abertos.
Passo 2: Aponte os dedos do pé direito para o lado, gire a parte superior do corpo o máximo possível para a direita e para fora, empurrando simultaneamente as mãos o mais longe possível, para a frente e para trás.
Retraia os membros, volte ao Passo 1 e troque de lado.
Elevação lateral da perna
Passo 1: Fique firme sobre o pé esquerdo, dobre o joelho direito ligeiramente acima do chão, mantendo o joelho voltado para a frente. Estenda os dois braços para a frente, com os dedos abertos.
PASSO 2: Inspire, estenda a perna direita para a direita, abrindo os braços para os lados. Expire, traga os membros de volta para baixo e troque de lado.
Elevação da perna para trás
Passo 1: Fique firme sobre o pé esquerdo, com o joelho direito ligeiramente dobrado, sem tocar o chão, e voltado para a frente. Braços dobrados na cintura, palmas das mãos voltadas para cima.
Passo 2: Inspire, estenda lentamente a perna direita para trás. Estique o braço direito para a frente e o braço esquerdo para o lado, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Expire, traga os membros de volta para baixo. Repita do outro lado.
Elevação do joelho da frente
Passo 1: Fique firme sobre o pé esquerdo. Dobre o joelho direito ligeiramente acima do chão, com os joelhos voltados para a frente. Estenda ambos os braços para cima.
Passo 2: Expire, levante a perna direita para cima, mantendo a coxa na horizontal, com as mãos puxando para baixo perpendicularmente ao chão. Inspire, retorne os membros à posição inicial e troque de lado.
Extensão diagonal da perna para a frente
Passo 1: Fique firme sobre o pé esquerdo, com o joelho direito dobrado e o pé ligeiramente levantado do chão, braços estendidos para a frente.
Passo 2: Expire, estenda a perna esquerda diagonalmente para a frente e para a esquerda, com as mãos puxando para baixo para a direita.Inspire, retorne os membros à posição inicial e, em seguida, troque de lado. Alongamento com inclinação para a frente Passo 1: Dê um passo para trás com o pé direito e para a direita, estenda o braço direito para cima e o braço esquerdo para baixo. Passo 2: Inspire, incline lentamente a parte superior do corpo para a esquerda, mantendo os braços estendidos. Expire, retorne à posição ereta e, em seguida, troque de lado.Alongamento dos isquiotibiais Passo 1: Dê um passo para trás com o pé direito, mantendo a perna esquerda esticada. Estique o braço esquerdo para a direita, enganchando a mão direita sob o braço esquerdo por baixo. Passo 2: Expire, agache lentamente com a perna direita até que ambas as coxas fiquem paralelas ao chão, pressionando a mão direita em direção ao ombro direito. Inspire, volte à posição inicial e troque de lado.