Krok 1: Stań z rozstawionymi stopami, ramiona uniesione jak najwyżej w pobliżu uszu. Przechyl biodra w lewo, jednocześnie zginając prawą rękę do tyłu. Krok 2: Powtórz ruch lewą ręką. Pchnięcie dłonią na zewnątrz Krok 1: Zrób krok na zewnątrz lewą stopą, zginając ręce przed ramionami z rozłożonymi palcami.
Krok 2: Skieruj palce prawej stopy w bok, skręć górną część ciała jak najdalej w prawo i na zewnątrz, jednocześnie rozkładając ręce jak najdalej od siebie, do przodu i do tyłu.
Zawróć kończyny, wróć do kroku 1, a następnie zmień strony.
Unoszenie nogi w bok
Krok 1: Stań mocno na lewej stopie, ugnij prawe kolano lekko nad ziemią, utrzymując kolano skierowane do przodu. Wyciągnij obie ręce do przodu, rozkładając palce.
KROK 2: Zrób wdech, wyciągnij prawą nogę w prawo, ramiona otwierając na boki. Zrób wydech, opuść kończyny i zmień strony.
Uniesienie nogi do tyłu
Krok 1: Stań mocno na lewej stopie, prawe kolano lekko ugięte nad ziemią, kolano skierowane do przodu. Ramiona ugięte w talii, dłonie skierowane do góry.
Krok 2: Zrób wdech, powoli wyciągnij prawą nogę do tyłu. Wyciągnij prawą rękę do przodu, a lewą rękę na bok, dłonie skierowane w dół. Zrób wydech, opuść kończyny. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Podnoszenie przedniego kolana
Krok 1: Stań mocno na lewej stopie. Lekko ugnij prawe kolano nad ziemią, kolana skierowane do przodu. Wyciągnij obie ręce do góry.
Krok 2: Zrób wydech, unieś prawą nogę do góry, utrzymując udo w pozycji poziomej, i pociągnij dłonie w dół prostopadle do podłogi. Zrób wdech, wróć kończynami do pozycji wyjściowej, a następnie zmień strony.
Ugięcie nogi w przód po przekątnej
Krok 1: Stań mocno na lewej stopie, ugnij prawe kolano lekko nad ziemią i wyciągnij obie ręce do przodu.
Krok 2: Zrób wydech, wyciągnij lewą nogę po przekątnej do przodu i w lewo, pociągając obie ręce w dół w prawo.Zrób wdech, wróć do pozycji wyjściowej, a potem zmień strony.
Rozciąganie z pochyleniem do przodu
Krok 1: Zrób krok prawą nogą do tyłu i w prawo, wyciągnij prawą rękę do góry, a lewą w dół.
Krok 2: Zrób wdech, powoli pochyl górną część ciała w lewo, utrzymując wyprostowane ręce. Zrób wydech, wróć do pozycji wyprostowanej, a potem zmień strony.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych
Krok 1: Zrób krok prawą stopą do tyłu, utrzymując lewą nogę prostą. Wyciągnij lewą rękę w prawo, hakując prawą rękę pod lewą ręką od dołu.
Krok 2: Zrób wydech, powoli przysiadaj na prawej nodze, aż oba uda będą równoległe do podłogi, dociskając prawą rękę do prawego ramienia. Zrób wdech, wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień strony.