Stap 1: Ga met uw voeten uit elkaar staan en hef uw armen zo hoog mogelijk op tot bij uw oren. Zwaai uw heupen naar links terwijl u uw rechterarm naar achteren buigt. Stap 2: Herhaal de beweging met uw linkerarm. Handpalm naar buiten duwen Stap 1: Stap naar buiten met uw linkervoet en buig uw armen voor uw schouders met gespreide vingers.
Stap 2: Richt uw rechtertenen naar de zijkant, draai uw bovenlichaam zo ver mogelijk naar rechts en naar buiten, terwijl u tegelijkertijd uw handen zo ver mogelijk uit elkaar duwt, naar voren en naar achteren.
Trek uw ledematen terug, ga terug naar stap 1 en wissel dan van kant.
Zijwaartse beenheffing
Stap 1: Ga stevig op uw linkervoet staan, buig uw rechterknie lichtjes van de grond, waarbij u de knie naar voren gericht houdt. Strek beide armen naar voren, met gespreide vingers.
STAP 2: Adem in, strek het rechterbeen naar rechts uit en open de armen naar de zijkanten. Adem uit, breng de ledematen weer naar beneden en wissel van kant.
Achterste beenheffing
Stap 1: Ga stevig op uw linkervoet staan, buig uw rechterknie lichtjes van de grond, met de knie naar voren gericht. Buig uw armen bij de taille, met de handpalmen naar boven gericht.
Stap 2: Adem in, strek langzaam je rechterbeen naar achteren. Strek je rechterarm naar voren en je linkerarm naar de zijkant, met de handpalmen naar beneden gericht. Adem uit, breng je ledematen weer naar beneden. Herhaal aan de andere kant.
Voorste knieheffing
Stap 1: Ga stevig op je linkervoet staan. Buig je rechterknie lichtjes van de grond, met de knieën naar voren gericht. Strek beide armen omhoog.
Stap 2: Adem uit, til je rechterbeen omhoog, houd je dij horizontaal en trek je handen loodrecht naar beneden. Adem in, breng je ledematen terug naar de beginpositie en wissel van kant.
Diagonale voorwaartse beenstrekking
Stap 1: Ga stevig op je linkervoet staan, buig je rechterknie met je voet iets van de grond en strek je armen naar voren.
Stap 2: Adem uit, strek je linkerbeen diagonaal naar voren en naar links, terwijl je je handen naar rechts naar beneden trekt.Adem in, breng je ledematen terug naar de beginpositie en wissel dan van kant. Voorwaartse buiging Step 1: Stap met je rechtervoet naar achteren en naar rechts, strek je rechterarm omhoog en je linkerarm naar beneden. Step 2: Adem in, buig je bovenlichaam langzaam naar links terwijl je je armen gestrekt houdt. Adem uit, ga weer rechtop staan en wissel dan van kant.
Hamstring stretch
Stap 1: Stap met je rechtervoet naar achteren en houd je linkerbeen gestrekt. Strek je linkerarm naar rechts en haak je rechterhand van onderaf onder je linkerarm.
Stap 2: Adem uit, hurk langzaam met je rechterbeen tot beide dijen parallel zijn met de vloer en druk je rechterhand naar je rechterschouder. Adem in, keer terug naar de beginpositie en wissel dan van kant.