Fase 1: stai in piedi con i piedi divaricati e le braccia sollevate il più possibile vicino alle orecchie. Oscilla i fianchi verso sinistra mentre pieghi il braccio destro all'indietro. Fase 2: ripeti il movimento con il braccio sinistro. Spinta con il palmo verso l'esterno Fase 1: fai un passo in avanti con il piede sinistro, piegando le braccia davanti alle spalle con le dita aperte.
Fase 2: punta le dita del piede destro di lato, ruota il busto il più possibile verso destra e verso l'esterno, spingendo contemporaneamente le mani il più possibile in avanti e indietro.
Ritira gli arti, torna alla fase 1, quindi cambia lato.
Sollevamento laterale della gamba
Fase 1: stai in piedi saldamente sul piede sinistro, piega leggermente il ginocchio destro sollevandolo da terra, mantenendo il ginocchio rivolto in avanti. Estendi entrambe le braccia in avanti, con le dita aperte.
FASE 2: Inspirare, estendere la gamba destra verso destra, aprendo le braccia ai lati. Espirare, riportare gli arti in posizione iniziale e cambiare lato.
Sollevamento della gamba posteriore
Fase 1: Stare saldamente in piedi sul piede sinistro, con il ginocchio destro leggermente piegato e sollevato da terra, rivolto in avanti. Piegare le braccia all'altezza della vita, con i palmi rivolti verso l'alto.
Fase 2: Inspirare, estendere lentamente la gamba destra all'indietro. Allungare il braccio destro in avanti e il braccio sinistro di lato, con i palmi rivolti verso il basso. Espirare, riportare gli arti nella posizione iniziale. Ripetere dall'altro lato.
Sollevamento del ginocchio anteriore
Fase 1: Stare saldamente in piedi sul piede sinistro. Piegare leggermente il ginocchio destro sollevandolo da terra, con le ginocchia rivolte in avanti. Estendere entrambe le braccia verso l'alto.
Fase 2: espirare, sollevare la gamba destra verso l'alto, mantenendo la coscia orizzontale, e tirare le mani verso il basso perpendicolarmente al pavimento. Inspirare, riportare gli arti nella posizione di partenza, quindi cambiare lato.
Estensione diagonale della gamba in avanti
Fase 1: stare saldamente in piedi sul piede sinistro, piegare leggermente il ginocchio destro sollevandolo da terra ed estendere entrambe le braccia in avanti.
Fase 2: espirare, estendere la gamba sinistra in diagonale in avanti e verso sinistra, tirando entrambe le mani verso il basso a destra.Inspira, riporta gli arti nella posizione iniziale, quindi cambia lato.
Allungamento in avanti
Fase 1: fai un passo indietro con il piede destro e verso destra, estendi il braccio destro verso l'alto e il braccio sinistro verso il basso.
Fase 2: inspira, piega lentamente il busto verso sinistra mantenendo le braccia estese. Espira, torna in posizione eretta, quindi cambia lato.
Allungamento dei muscoli posteriori della coscia
Fase 1: fai un passo indietro con il piede destro, mantenendo la gamba sinistra dritta. Estendi il braccio sinistro verso destra, agganciando la mano destra sotto il braccio sinistro dal basso.
Fase 2: espira, accovacciati lentamente con la gamba destra fino a quando entrambe le cosce sono parallele al pavimento, premendo la mano destra verso la spalla destra. Inspira, torna alla posizione di partenza, poi cambia lato.