1. lépés: Álljon szétterpesztett lábakkal, karjait emelje a lehető legmagasabbra a füle mellé. Hajlítsa balra a csípőjét, miközben a jobb karját hátra hajlítja. 2. lépés: Ismételje meg a mozdulatot a bal karjával. Kezet kifelé tolás 1. lépés: Lépjen ki a bal lábával, hajlítsa meg a karjait a vállai előtt, ujjait szétterítve.
2. lépés: A jobb lábujjait fordítsa oldalra, a felsőtestét pedig amennyire csak lehet, jobbra és kifelé fordítsa, miközben a kezeit amennyire csak lehet, előre és hátra tolja.
Húzza vissza a végtagjait, térjen vissza az 1. lépéshez, majd váltson oldalt.
Oldalsó lábemelés
1. lépés: Álljon szilárdan a bal lábán, a jobb térdét kissé hajlítsa meg a talajtól, a térdét pedig tartsa előre néző helyzetben. Nyújtsa ki mindkét karját előre, ujjait szétterítve.
2. lépés: Lélegezz be, nyújtsd ki a jobb lábad jobbra, a karjaidat pedig oldalra. Lélegezz ki, hozd vissza a végtagjaidat, és válts oldalt.
Hátsó lábemelés
1. lépés: Állj szilárdan a bal lábadra, a jobb térdedet kissé emeld fel a földről, a térded pedig nézzen előre. A karjaidat hajlítsd meg a derekadnál, a tenyered pedig nézzen felfelé.
2. lépés: Lélegezz be, lassan nyújtsd ki a jobb lábad hátra. Nyújtsd ki a jobb karod előre, a bal karod pedig oldalra, tenyérrel lefelé. Lélegezz ki, hozd vissza a végtagjaidat. Ismételd meg a másik oldalon.
Első térdemelés
1. lépés: Állj szilárdan a bal lábadra. Hajlítsd meg kissé a jobb térded a talajtól, térded előre nézzen. Nyújtsd ki mindkét karod felfelé.
2. lépés: Kilégzés, emelje fel a jobb lábát, a combját vízszintesen tartva, a kezeit pedig a padlóra merőlegesen lefelé húzva. Lélegezzen be, hozza vissza a végtagjait a kiinduló helyzetbe, váltson oldalt.
Diagonális előre nyújtott láb
1. lépés: Álljon szilárdan a bal lábán, a jobb térdét kissé emelje fel a talajról, a karjait pedig nyújtsa előre.
2. lépés: Kilégzés, nyújtsa a bal lábát diagonálisan előre és balra, a kezeit pedig jobbra lefelé húzva.Lélegezz be, tedd vissza a végtagjaidat a kiinduló helyzetbe, majd válts oldalt. Előre hajlítás nyújtás 1. lépés: Lépj a jobb lábaddal hátra és jobbra, nyújtsd ki a jobb karodat felfelé, a bal karodat pedig lefelé. 2. lépés: Lélegezz be, lassan hajlítsd balra a felsőtestedet, miközben a karjaidat kinyújtva tartod. Lélegezz ki, térj vissza egyenes testhelyzetbe, majd válts oldalt.
Hátsó combizom nyújtás
1. lépés: Lépjen hátra a jobb lábával, miközben a bal lábát egyenesen tartja. Nyújtsa ki a bal karját jobbra, és a jobb kezét alulról akassza be a bal karja alá.
2. lépés: Kilégzés, lassan guggoljon le a jobb lábával, amíg mindkét combja párhuzamos nem lesz a padlóval, és nyomja a jobb kezét a jobb vállához. Lélegezzen be, térjen vissza a kiinduló pozícióba, majd váltson oldalt.