Étape 1 : Tenez-vous debout, les pieds écartés, les bras levés aussi haut que possible près de vos oreilles. Balancez vos hanches vers la gauche tout en pliant votre bras droit vers l'arrière. Étape 2 : Répétez le mouvement avec votre bras gauche. Poussée paume vers l'extérieur Étape 1 : Faites un pas vers l'extérieur avec votre pied gauche, en pliant les bras devant vos épaules, les doigts écartés.Étape 2 : pointez les orteils de votre pied droit sur le côté, tournez le haut de votre corps aussi loin que possible vers la droite et vers l'extérieur, tout en écartant vos mains aussi loin que possible, vers l'avant et vers l'arrière. Ramenez vos membres, revenez à l'étape 1, puis changez de côté. Levée de jambe latérale Étape 1 : tenez-vous fermement sur votre pied gauche, pliez légèrement le genou droit sans le décoller du sol, en gardant le genou face à l'avant. Tendez les deux bras vers l'avant, les doigts écartés.Étape 2 : inspirez, étirez la jambe droite vers la droite, les bras s'ouvrant sur les côtés. Expirez, ramenez les membres vers le bas et changez de côté. Levée de jambe arrière Étape 1 : tenez-vous fermement sur le pied gauche, le genou droit légèrement fléchi au-dessus du sol, le genou tourné vers l'avant. Les bras sont pliés au niveau de la taille, les paumes tournées vers le haut.Étape 2 : Inspirez, étirez lentement votre jambe droite vers l'arrière. Étirez votre bras droit vers l'avant et votre bras gauche sur le côté, paumes vers le bas. Expirez, ramenez vos membres vers le bas. Répétez de l'autre côté. Levée de genou avant Étape 1 : Tenez-vous fermement sur votre pied gauche. Pliez légèrement votre genou droit, les genoux tournés vers l'avant. Étirez les deux bras vers le haut.Étape 2 : expirez, levez la jambe droite vers le haut en gardant la cuisse à l'horizontale, les mains tirant vers le bas perpendiculairement au sol. Inspirez, ramenez les membres à la position de départ, changez de côté. Extension diagonale de la jambe vers l'avant Étape 1 : tenez-vous fermement sur le pied gauche, le genou droit fléchi avec le pied légèrement décollé du sol, les bras tendus vers l'avant. Étape 2 : expirez, étirez la jambe gauche en diagonale vers l'avant et vers la gauche, les mains tirant vers le bas vers la droite.Inspirez, ramenez vos membres en position de départ, puis changez de côté. Étirement vers l'avant Étape 1 : reculez votre pied droit vers la droite, étirez votre bras droit vers le haut et votre bras gauche vers le bas. Étape 2 : inspirez, penchez lentement le haut du corps vers la gauche tout en maintenant vos bras étirés. Expirez, revenez en position verticale, puis changez de côté.
Étirement des ischio-jambiers
Étape 1 : reculez votre pied droit en gardant votre jambe gauche tendue. Tendez votre bras gauche vers la droite, en passant votre main droite sous votre bras gauche par en dessous.
Étape 2 : expirez, accroupissez-vous lentement avec votre jambe droite jusqu'à ce que vos deux cuisses soient parallèles au sol, en appuyant votre main droite vers votre épaule droite. Inspirez, revenez à la position de départ, puis changez de côté.