Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια υψωμένα όσο το δυνατόν ψηλότερα κοντά στα αυτιά σας. Κουνήστε τους γοφούς σας προς τα αριστερά, ενώ λυγίζετε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω. Βήμα 2: Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας χέρι. Σπρώξτε με την παλάμη προς τα έξω Βήμα 1: Κάντε ένα βήμα προς τα έξω με το αριστερό σας πόδι, λυγίζοντας τα χέρια σας μπροστά από τους ώμους σας με τα δάχτυλα απλωμένα.
Βήμα 2: Στρέψτε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού προς τα πλάγια, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν πιο πολύ προς τα δεξιά και προς τα έξω, ενώ ταυτόχρονα σπρώχνετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά, μπροστά και πίσω.
Συρρίκνωσε τα άκρα σου, επέστρεψε στο Βήμα 1 και μετά άλλαξε πλευρά.
Πλευρική ανύψωση ποδιού
Βήμα 1: Στάσου σταθερά στο αριστερό πόδι, λύγισε ελαφρώς το δεξί γόνατο από το έδαφος, κρατώντας το γόνατο στραμμένο προς τα εμπρός. Άπλωσε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός, με τα δάχτυλα απλωμένα.
ΒΗΜΑ 2: Εισπνεύστε, τεντώστε το δεξί πόδι προς τα δεξιά, ανοίγοντας τα χέρια προς τα πλάγια. Εκπνεύστε, επαναφέρετε τα άκρα στην αρχική θέση. Αλλάξτε πλευρά.
Ανύψωση πίσω ποδιού
Βήμα 1: Σταθείτε σταθερά στο αριστερό πόδι, με το δεξί γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και το γόνατο στραμμένο προς τα εμπρός. Λυγίστε τα χέρια στη μέση, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
Βήμα 2: Εισπνεύστε, τεντώστε αργά το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό χέρι προς τα πλάγια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Εκπνεύστε, επαναφέρετε τα άκρα σας στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Ανύψωση μπροστινού γόνατος
Βήμα 1: Σταθείτε σταθερά στο αριστερό σας πόδι. Λυγίστε ελαφρώς το δεξί σας γόνατο, με τα γόνατα στραμμένα προς τα εμπρός. Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω.
Βήμα 2: Εκπνεύστε, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, κρατώντας τον μηρό σας οριζόντια, και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα κάτω κάθετα προς το πάτωμα. Εισπνεύστε, επιστρέψτε τα άκρα σας στην αρχική θέση και μετά αλλάξτε πλευρά.
Διαγώνια έκταση ποδιού προς τα εμπρός
Βήμα 1: Σταθείτε σταθερά στο αριστερό σας πόδι, λυγίστε ελαφρώς το δεξί σας γόνατο από το έδαφος και τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός.
Βήμα 2: Εκπνεύστε, τεντώστε το αριστερό σας πόδι διαγώνια προς τα εμπρός και προς τα αριστερά, τραβώντας και τα δύο χέρια προς τα κάτω και προς τα δεξιά.Εισπνεύστε, επιστρέψτε τα άκρα στην αρχική θέση και μετά αλλάξτε πλευρά.
Τέντωμα προς τα εμπρός
Βήμα 1: Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω και προς τα δεξιά με το δεξί πόδι, τεντώστε το δεξί χέρι προς τα πάνω και το αριστερό χέρι προς τα κάτω.
Βήμα 2: Εισπνεύστε, λυγίστε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά, διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην όρθια θέση και μετά αλλάξτε πλευρά.
Τέντωμα οπίσθιων μηριαίων μυών
Βήμα 1: Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι, διατηρώντας το αριστερό πόδι ίσιο. Τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα δεξιά, γαντζώνοντας το δεξί χέρι κάτω από το αριστερό χέρι από κάτω.
Βήμα 2: Εκπνεύστε, σκύψτε αργά με το δεξί πόδι μέχρι τα δύο μηρά να είναι παράλληλα με το πάτωμα, πιέζοντας το δεξί χέρι προς τον δεξί ώμο. Εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά αλλάξτε πλευρά.