Krok 1: Postavte se s nohama rozkročenými a rukama zvednutýma co nejvýše k uším. Vytočte boky doleva a současně ohněte pravou ruku dozadu. Krok 2: Opakujte pohyb s levou rukou. Tlak dlaní ven Krok 1: Udělejte krok ven levou nohou a ohněte ruce před rameny s roztaženými prsty.
Krok 2: Pravou špičku nasměrujte do strany, horní část těla otočte co nejvíce doprava a ven a současně roztáhněte ruce co nejvíce dopředu a dozadu.
Zatáhněte končetiny, vraťte se ke kroku 1 a pak změňte strany.
Zvedání nohy do strany
Krok 1: Postavte se pevně na levou nohu, pravé koleno mírně pokrčte nad zemí a koleno směřujte dopředu. Obě ruce natáhněte dopředu s roztaženými prsty.
KROK 2: Nadechněte se, natáhněte pravou nohu doprava a paže rozevřete do stran. Vydechněte, vraťte končetiny zpět a změňte strany.
Zvedání zadní nohy
Krok 1: Pevně se postavte na levou nohu, pravé koleno mírně pokrčte nad zemí, koleno směřuje dopředu. Paže ohněte v pase, dlaně směřují nahoru.
Krok 2: Nadechněte se, pomalu natáhněte pravou nohu dozadu. Natáhněte pravou ruku dopředu a levou ruku do strany, dlaně směřují dolů. Vydechněte, vraťte končetiny zpět dolů. Opakujte na druhé straně.
Zvedání předního kolena
Krok 1: Pevně se postavte na levou nohu. Mírně pokrčte pravé koleno nad zemí, kolena směřují dopředu. Natáhněte obě ruce nahoru.
Krok 2: Vydechněte, zvedněte pravou nohu nahoru, stehno držte vodorovně, ruce táhněte dolů kolmo k podlaze. Nadechněte se, vraťte končetiny do výchozí polohy a změňte strany.
Diagonální přední prodloužení nohy
Krok 1: Pevně se postavte na levou nohu, pravé koleno ohněte a chodidlo lehce nadzvedněte nad zem, paže natáhněte dopředu.
Krok 2: Vydechněte, natáhněte levou nohu diagonálně dopředu a doleva, ruce táhněte dolů doprava.Nadechněte se, vraťte končetiny do výchozí polohy a poté změňte strany.
Protažení vpřed
Krok 1: Ustupte pravou nohou dozadu a doprava, natáhněte pravou ruku nahoru a levou ruku dolů.
Krok 2: Nadechněte se, pomalu ohněte horní část těla doleva a udržujte paže natažené. Vydechněte, vraťte se do vzpřímené polohy a poté změňte strany.
Protažení zadní strany stehen
Krok 1: Udělejte krok pravou nohou dozadu a levou nohu nechte rovnou. Natáhněte levou ruku doprava a pravou rukou se zespodu zahákněte pod levou paži.
Krok 2: Vydechněte, pomalu se dřepněte na pravou nohu, až budou obě stehna rovnoběžná s podlahou, a pravou ruku přitlačte k pravému rameni. Nadechněte se, vraťte se do výchozí polohy a pak změňte strany.