Стъпка 1: Застанете с крака раздалечени, ръцете вдигнати колкото се може по-високо до ушите. Завъртете бедрата наляво, докато огъвате дясната ръка назад. Стъпка 2: Повторете движението с лявата ръка. Изтласкване с длани навън Стъпка 1: Направете крачка навън с левия крак, като огънете ръцете пред раменете с разперени пръсти.
Стъпка 2: Посочете с пръстите на десния крак настрани, завъртете горната част на тялото колкото е възможно по-надясно и навън, като едновременно с това разтваряте ръцете колкото е възможно по-далеч, напред и назад.
Приберете крайниците, върнете се в стъпка 1, след което сменете страни.
Странично повдигане на крака
Стъпка 1: Застанете стабилно на левия крак, сгънете леко дясното коляно, като го държите насочено напред. Изтеглете и двете ръце напред, с разперени пръсти.
СТЪПКА 2: Вдишайте, изпънете дясното крак надясно, като разтворите ръцете настрани. Издишайте, върнете крайниците обратно надолу. Сменете страни.
Повдигане на задния крак
Стъпка 1: Застанете стабилно на левия крак, като леко огънете дясното коляно над земята, с коляното обърнато напред. Ръцете са огънати в талията, с дланите обърнати нагоре.
Стъпка 2: Вдишайте, бавно изтеглете дясното крак назад. Изтеглете дясната ръка напред и лявата ръка настрани, с дланите обърнати надолу. Издишайте, върнете крайниците обратно надолу. Повторете от другата страна.
Повдигане на предното коляно
Стъпка 1: Застанете стабилно на левия крак. Сгънете леко дясното коляно, без да го отлепяте от земята, с коленете обърнати напред. Изтеглете и двете ръце нагоре.
Стъпка 2: Издишайте, повдигнете дясното крак нагоре, като държите бедрото хоризонтално, и дръпнете ръцете надолу перпендикулярно на пода. Вдишайте, върнете крайниците в изходно положение, след което сменете страни.
Диагонално изпъване на крака напред
Стъпка 1: Застанете стабилно на левия крак, леко сгънете дясното коляно над земята и изпънете и двете ръце напред.
Стъпка 2: Издишайте, изпънете левия крак диагонално напред и наляво, като дръпнете и двете ръце надолу надясно.Вдишайте, върнете крайниците в изходно положение, след което сменете страни.
Разтягане с навеждане напред
Стъпка 1: Застъпете с десния крак назад и надясно, изпънете дясната ръка нагоре и лявата ръка надолу.
Стъпка 2: Вдишайте, бавно наведете горната част на тялото наляво, като запазите изпънатите ръце. Издишайте, върнете се в изправено положение, след което сменете страни.
Разтягане на задната част на бедрото
Стъпка 1: Стъпка назад с десния крак, като държите левия крак прав. Изтеглете лявата ръка надясно, като закачите дясната ръка под лявата ръка отдолу.
Стъпка 2: Издишайте, бавно клекнете с десния крак, докато и двете бедра са успоредни на пода, като натискате дясната ръка към дясното рамо. Вдишайте, върнете се в изходно положение, след което сменете страни.