الخطوة 1: قفي مع مباعدة القدمين ورفع الذراعين إلى أعلى مستوى ممكن بالقرب من أذنيك. حركي الوركين إلى اليسار مع ثني الذراع اليمنى للخلف. الخطوة 2: كرري الحركة بالذراع اليسرى. دفع الكف للخارج الخطوة 1: خطو للخارج بالقدم اليسرى، مع ثني الذراعين أمام الكتفين وفرد الأصابع.
الخطوة 2: وجّه أصابع قدمك اليمنى إلى الجانب، وقم بلف الجزء العلوي من جسمك إلى أقصى حد ممكن إلى اليمين وإلى الخارج، مع دفع يديك في نفس الوقت إلى أقصى حد ممكن، إلى الأمام والخلف.
اسحب أطرافك، وارجع إلى الخطوة 1، ثم بدّل الجانبين.
رفع الساق الجانبي
الخطوة 1: قف بثبات على قدمك اليسرى، واثنِ ركبتك اليمنى قليلاً عن الأرض، مع إبقاء الركبة مواجهة للأمام. مدّ ذراعيك إلى الأمام، مع فرد أصابعك.
الخطوة 2: خذ نفسًا، ومد الساق اليمنى إلى اليمين، وافتح الذراعين إلى الجانبين. ازفر، وأعد الأطراف إلى الأسفل وبدّل الجانبين.
رفع الساق الخلفية
الخطوة 1: قف بثبات على القدم اليسرى، واثنِ الركبة اليمنى قليلاً عن الأرض، مع توجيه الركبة للأمام. اثنِ الذراعين عند الخصر، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى.
الخطوة 2: خذ نفسًا، ومد ساقك اليمنى للخلف ببطء. مد ذراعك الأيمن للأمام وذراعك الأيسر للجانب، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. ازفر، وأعد أطرافك للأسفل. كرر على الجانب الآخر.
رفع الركبة الأمامية
الخطوة 1: قف بثبات على قدمك اليسرى. اثنِ ركبتك اليمنى قليلاً عن الأرض، مع توجيه الركبتين للأمام. مد ذراعيك للأعلى.
الخطوة 2: ازفر، ارفع ساقك اليمنى لأعلى، مع الحفاظ على فخذك أفقيًا، واسحب يديك لأسفل بشكل عمودي على الأرض. خذ نفسًا، وأعد أطرافك إلى الوضع الأصلي، ثم بدّل الجانبين.
تمديد الساق الأمامي المائل
الخطوة 1: قف بثبات على قدمك اليسرى، واثنِ ركبتك اليمنى قليلاً عن الأرض، ومدّ ذراعيك للأمام.
الخطوة 2: ازفر، ومدّ ساقك اليسرى بشكل مائل للأمام ولليسار، واسحب يديك لأسفل ولليمين.استنشق، وأعد أطرافك إلى الوضع الأصلي، ثم بدّل الجانبين.
تمديد الانحناء للأمام
الخطوة 1: خطوة بالقدم اليمنى للخلف ولليمين، ومد الذراع اليمنى لأعلى والذراع اليسرى لأسفل.
الخطوة 2: استنشق، وثني الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى اليسار مع الحفاظ على مد الذراعين. ازفر، وعُد إلى الوضع المستقيم، ثم بدّل الجانبين.
تمارين إطالة عضلات الفخذ الخلفية
الخطوة 1: خطوة للخلف بالقدم اليمنى، مع الحفاظ على استقامة الساق اليسرى. مد الذراع اليسرى إلى اليمين، مع ربط اليد اليمنى تحت الذراع اليسرى من الأسفل.
الخطوة 2: الزفير، القرفصاء ببطء بالساق اليمنى حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض، مع الضغط باليد اليمنى نحو الكتف الأيمن. الشهيق، العودة إلى الوضع الأصلي، ثم تبديل الجانبين.