懷孕、陣痛、分娩皆會對孕婦身體造成巨大負擔。若能在孕期養成適當運動與練習的習慣，有助於順利度過妊娠期。此外，這些運動與練習對分娩過程及產後體態恢復亦具益處。
助產產前運動指南（大眾健康網）
一、骨盆運動與訓練
（1）骨盆底肌鍛鍊
目的：骨盆底肌肩負支撐與保護子宮內胎兒的重任。懷孕後，這些肌肉會變得柔軟有彈性，因胎兒重量常感到沉重不適，孕晚期更可能出現漏尿症狀。產後因下腹部肌肉鬆弛，亦會影響體態。為避免這些問題，孕婦應定期鍛鍊骨盆底肌。
方法：仰臥抬高頭部，雙手平放身體兩側，屈膝使腳掌平貼床面。如控制排尿般用力收縮骨盆底肌，稍停片刻後再次收縮。每組10次，每日進行3至5組。
（2）骨盆傾斜運動
目的：擴大骨盆活動範圍以促進分娩，同時強化腹肌並提升背部柔韌性。對緩解腰痛症狀具顯著效果。
方法：①伸直雙臂，以雙手雙膝支撐身體，俯臥於床面。保持背部挺直。② 背部反弓，收緊腹部與臀部肌肉，輕微前傾骨盆同時呼氣。維持此姿勢數秒後，吸氣放鬆回歸原位。重複數次。練習時注意雙肩保持靜止。
二、盤腿坐姿訓練
目的：強化孕婦背部肌力，提升大腿與骨盆柔軟度。使分娩時能充分張開雙腿，改善下半身血液循環。
方法：①大腿肌強化坐姿：盤腿坐直背脊，雙膝彎曲使腳掌相貼，盡量貼近身體。雙手各握同側腳踝，雙肘向外側輕推以伸展大腿內側。每次維持此姿勢20秒，重複數次。②墊高坐姿：若難以盤腿，可於大腿兩側各墊一個坐墊，或倚牆而坐。但需盡量保持背部挺直。③交疊坐姿：亦可採用交疊雙腿的坐姿。此姿勢雖較舒適，但需注意定期交替前後腿位置。
三、蹲姿練習
目的：透過此動作訓練，可提升孕婦骨盆關節靈活性，增強背部與大腿肌肉力量，並提高會陰部皮膚彈性，有助於順利分娩。
方法：①無支撐蹲姿：挺直背脊，雙膝向外張開蹲下。腳掌微向外轉，保持腳跟貼地，雙肘輕壓大腿內側伸展肌肉。若感舒適可盡量延長維持時間。②椅式深蹲：若難以完全下蹲，可借助椅子輔助練習。雙腳微開面向椅子挺直站立，膝蓋外展下蹲時手扶椅背。若難以讓足底完全貼地，可在腳跟下方墊軟墊。起身時務必扶穩椅子緩慢動作，否則可能引發暈眩。
上述產前運動熟練後可重複數次，但切記量力而為，切勿感到疲勞。練習中若出現不適感，請立即停止或稍作休息後再繼續。