Вагітність, пологи та народження дитини спричиняють значне фізичне навантаження на майбутніх матерів. Регулярні адаптивні вправи та тренування під час вагітності можуть допомогти жінкам безболісно пройти цей період. Крім того, ці заняття корисні як для процесу пологів, так і для відновлення організму після пологів.
Рекомендації щодо передпологових вправ для полегшення пологів (Мережа громадського здоров'я)
I. Вправи та тренування для тазового дна
(1) Зміцнення м'язів тазового дна
Мета: М'язи тазового дна підтримують і захищають плід у матці. Під час вагітності ці м'язи розм'якшуються і стають більш еластичними. Через вагу плода жінки часто відчувають важкість і дискомфорт; на пізніх термінах може виникнути нетримання сечі.Після пологів слабкість м'язів живота також може вплинути на форму тіла. Щоб запобігти цим проблемам, майбутнім матерям слід регулярно тренувати м'язи тазового дна.
Метод: Ляжте на спину з піднятою головою, руками вздовж тулуба, зігнутими колінами і стопами на ліжку. Стисніть м'язи тазового дна, ніби контролюючи сечовипускання, затримайтеся на короткий час, а потім повторіть.Виконайте 10 повторень за сеанс, принаймні 3-5 разів на день. (2) Вправа на нахил таза Мета: ця вправа мобілізує таз, що сприяє майбутньому пологу, а також зміцнює м'язи живота і підвищує гнучкість спини. Вона може полегшити симптоми болю в спині.
Метод: ① Ляжте на ліжко на живіт, витягнувши руки, спираючись на долоні та коліна, тримаючи спину прямо. ② Вигніть спину, напружте м'язи живота та сідниць і нахиліть таз трохи вперед, видихаючи. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім вдихніть, розслабтеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть кілька разів. Переконайтеся, що плечі залишаються нерухомими протягом усього часу.
II. Вправа сидячи зі схрещеними ногами
Мета: зміцнення м'язів спини під час вагітності, підвищення гнучкості стегон і таза, полегшення розведення ніг під час пологів і поліпшення кровообігу в нижній частині тіла.
Метод: ① Поза для зміцнення стегон у сидячому положенні: сядьте, схрестивши ноги, спина пряма, коліна зігнуті, підошви ніг зведені разом і максимально наближені до тіла. Обійміть обидві руки за щиколотки з того ж боку, злегка натискаючи ліктями назовні, щоб розтягнути внутрішню частину стегон. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, повторіть кілька разів.② Сидяче положення на подушках: якщо сидіти зі схрещеними ногами важко, покладіть по одній подушці з кожного боку стегон або сидіть спиною до стіни, зберігаючи якомога більш пряму поставу.③ Сидіння зі схрещеними ногами: як альтернатива, можна сидіти зі схрещеними ногами. Ця позиція може здаватися більш зручною, але не забувайте періодично міняти положення ніг спереду і ззаду.
III. Вправи з присіданнями
Мета: виконання цих рухів покращує гнучкість тазових суглобів, зміцнює м'язи спини і стегон, а також покращує еластичність шкіри промежини, що сприяє більш легким пологам.
Метод: ① Присідання без опори: тримайте спину прямо, коліна злегка поверніть назовні, опускаючись у присідання. Злегка поверніть стопи назовні, стежачи, щоб обидві п'яти залишалися на підлозі. Злегка натискайте ліктями на внутрішню частину стегон, щоб розтягнути м'язи стегон. Затримайтеся в цій позі, поки вам комфортно.② Присідання з опорою на стілець: якщо спочатку повне присідання виявляється складним, потренуйтеся з опорою на стілець. Встаньте обличчям до стільця, ноги трохи розставлені, спина пряма, коліна повернуті назовні, і присядьте, тримаючись за стілець. Якщо важко тримати обидві стопи рівно, покладіть під п'яти м'яку подушку.Піднімаючись, рухайтеся повільно, тримаючись за стілець, щоб уникнути запаморочення.
Опанувавши ці вправи для вагітних, ви можете повторювати їх кілька разів. Однак завжди тренуйтеся в межах своїх можливостей і припиняйте вправи, якщо відчуваєте дискомфорт; перед продовженням трохи відпочиньте.