Hamilelik, doğum sancıları ve doğum, anne adayları üzerinde önemli bir fiziksel yük oluşturur. Hamilelik sırasında düzenli olarak yapılan adaptif egzersizler ve uygulamalar, kadınların bu dönemi sorunsuz atlatmalarına yardımcı olabilir. Ayrıca, bu aktiviteler hem doğum sürecine hem de doğum sonrası vücut iyileşmesine fayda sağlar.
Doğumu Kolaylaştırmak için Doğum Öncesi Egzersizler Hakkında Rehber (Halk Sağlığı Ağı)
I. Pelvik Egzersizler ve Antrenman
(1) Pelvik Taban Kaslarını Güçlendirme
Amaç: Pelvik taban kasları, rahim içindeki fetüsü destekler ve korur. Hamilelik sırasında bu kaslar yumuşar ve daha elastik hale gelir. Fetüsün ağırlığı nedeniyle kadınlar genellikle ağırlık ve rahatsızlık hissederler; ilerleyen aşamalarda idrar kaçırma sorunu ortaya çıkabilir.Doğum sonrası karın kaslarının gevşemesi de vücut şekline etki edebilir. Bu sorunları önlemek için, anne adayları pelvik taban kaslarını düzenli olarak çalıştırmalıdır.
Yöntem: Başınızı yukarıda, ellerinizi yanlara düz bir şekilde, dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı yatağa düz bir şekilde koyarak sırt üstü yatın. İdrar akışını kontrol ediyormuş gibi pelvik taban kaslarınızı kasın, kısa bir süre tutun ve tekrarlayın.Her seansta 10 tekrar yapın, günde en az 3-5 kez tekrarlayın. (2) Pelvik Eğim Egzersizi Amaç: Bu egzersiz pelvisi hareketlendirerek gelecekteki doğumlara fayda sağlarken, karın kaslarını güçlendirir ve sırt esnekliğini artırır. Sırt ağrısı semptomlarını hafifletebilir.
Yöntem: ① Kollarınızı uzatarak, avuç içleriniz ve dizlerinizle kendinizi destekleyerek, sırtınızı düz tutarak yatağa yüzüstü uzanın. ② Sırtınızı kavrayın, karın ve kalça kaslarınızı sıkın ve nefes verirken pelvisi hafifçe öne doğru eğin. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından nefes alın, gevşeyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Birkaç kez tekrarlayın. Omuzlarınızın hareket etmediğinden emin olun.
II. Çapraz Bacaklı Oturma Egzersizi
Amaç: Hamilelik sırasında sırt kaslarını güçlendirir, uyluk ve pelvisin esnekliğini artırır, doğum sırasında bacakların daha geniş açılmasını kolaylaştırır ve vücudun alt kısmındaki kan dolaşımını iyileştirir.
Yöntem: ① Oturarak uyluk güçlendirme pozisyonu: Sırtınızı dik, dizlerinizi bükerek, ayak tabanlarınızı birbirine değdirip vücudunuza mümkün olduğunca yaklaştırarak çapraz bacaklı oturun. Her iki elinizle aynı taraftaki ayak bileklerinizi kavrayın, dirseklerinizi hafifçe dışa doğru bastırarak iç uyluklarınızı gerin. Bu pozisyonu her seferinde 20 saniye tutun ve birkaç kez tekrarlayın.② Yastıklı Oturma Pozisyonu: Çapraz bacaklı oturmak zor geliyorsa, uylukların her iki yanına birer yastık yerleştirin veya sırtınızı duvara dayayarak dik bir duruş sergileyin.③ Çapraz bacaklı oturma: Alternatif olarak, bacaklarınızı çaprazlayarak oturun. Bu pozisyon daha rahat gelebilir, ancak bacaklarınızın ön ve arka pozisyonlarını periyodik olarak değiştirmeyi unutmayın.
III. Çömelme Egzersizleri
Amaç: Bu hareketleri yapmak pelvik eklem esnekliğini artırır, sırt ve uyluk kaslarını güçlendirir, perineal cilt elastikiyetini iyileştirir ve daha kolay doğum sağlar.
Yöntem: ① Desteksiz çömelme: Sırtınızı dik tutun, dizlerinizi hafifçe dışa doğru çevirin ve çömelin. Ayak tabanlarınızı hafifçe dışa doğru çevirin ve her iki topuğunuzun da yere temas etmesini sağlayın. Dirseklerinizle uyluk içlerine hafifçe dışa doğru baskı uygulayarak uyluk kaslarını gerin. Bu pozisyonu rahat olduğunuz sürece koruyun.② Sandalye destekli çömelme: Tam çömelme başlangıçta zor geliyorsa, destek için bir sandalye kullanarak pratik yapın. Ayaklarınızı hafifçe açarak sandalyeye karşı durun, sırtınızı düz tutun, dizlerinizi dışa doğru çevirin ve sandalyeye tutunarak çömelin. Ayak tabanlarınızı düz tutmak zorsa, topuklarınızın altına yumuşak bir yastık yerleştirin.Ayağa kalkarken baş dönmesini önlemek için sandalyeye tutunarak yavaşça hareket edin.
Bu doğum öncesi egzersizleri öğrendikten sonra, birkaç kez tekrarlayabilirsiniz. Ancak, her zaman sınırlarınız içinde egzersiz yapın ve rahatsızlık hissederseniz durun; devam etmeden önce kısa bir süre dinlenin.