Graviditet, förlossningssmärtor och förlossning innebär en betydande fysisk påfrestning för blivande mödrar. Regelbundna anpassade övningar och träning under graviditeten kan hjälpa kvinnor att ta sig igenom denna period på ett smidigt sätt. Dessutom är dessa aktiviteter fördelaktiga både för förlossningen och för kroppens återhämtning efter förlossningen.
Vägledning om prenatala övningar för att underlätta förlossningen (Public Health Network)
I. Bäckenövningar och träning
(1) Stärka bäckenbottenmusklerna
Syfte: Bäckenbottenmusklerna stöder och skyddar fostret i livmodern. Under graviditeten mjuknar dessa muskler och blir mer elastiska. På grund av fostrets vikt upplever kvinnor ofta tyngd och obehag, vilket kan utvecklas till urininkontinens i senare skeden.Efter förlossningen kan slapphet i magmusklerna också påverka kroppsformen. För att förebygga dessa problem bör blivande mödrar regelbundet träna sina bäckenbottenmuskler.
Metod: Ligga på rygg med huvudet upphöjt, armarna längs kroppen, knäna böjda och fötterna platta på sängen. Spänn bäckenbottenmusklerna som om du skulle kontrollera urinflödet, håll kvar en kort stund och upprepa sedan.Gör 10 repetitioner per session, minst 3–5 gånger dagligen. (2) Bäckenlutningsövning Syfte: Denna övning mobiliserar bäckenet, vilket är fördelaktigt inför en framtida förlossning, samtidigt som den stärker magmusklerna och förbättrar ryggens flexibilitet. Den kan lindra ryggsmärtor.
Metod: ① Ligg på magen på sängen med armarna utsträckta, stöd dig på handflatorna och knäna och håll ryggen rak. ② Böj ryggen, spänn mag- och sätesmusklerna och luta bäckenet något framåt medan du andas ut. Håll denna position i flera sekunder, andas sedan in, slappna av och återgå till startpositionen. Upprepa flera gånger. Se till att axlarna förblir stilla under hela övningen.
II. Övning i sittande ställning med korslagda ben
Syfte: Stärker ryggmusklerna under graviditeten, ökar flexibiliteten i lår och bäcken, underlättar bredare benuppställning under förlossningen och förbättrar blodcirkulationen i underkroppen.
Metod: ① Sittande position för att stärka låren: Sitt med korslagda ben, rak rygg, böjda knän, fotsulorna ihop och så nära kroppen som möjligt. Ta tag i anklarna på samma sida med båda händerna och tryck utåt med armbågarna med ett lätt tryck för att sträcka ut insidan av låren. Håll denna position i 20 sekunder varje gång och upprepa flera gånger.② Sittande position med kudde: Om det är svårt att sitta med korslagda ben, placera en kudde på varje sida om låren eller sitt med ryggen mot en vägg och håll en så upprätt position som möjligt.③ Sittande med korslagda ben: Alternativt kan du sitta med korslagda ben. Denna ställning kan kännas bekvämare, men kom ihåg att regelbundet byta plats på benen.
III. Häckövningar
Syfte: Att öva dessa rörelser förbättrar flexibiliteten i bäckenleden, stärker rygg- och lårmusklerna och förbättrar elasticiteten i perinealhuden, vilket underlättar en smidigare förlossning.
Metod: ① Högstämd utan stöd: Håll ryggen rak och knäna något utåt när du sänker dig ner i en högstämd position. Håll fotsulorna något utåt och se till att båda hälarna förblir i kontakt med marken. Tryck försiktigt utåt med armbågarna mot insidan av låren för att sträcka ut lårmusklerna. Håll denna position så länge det känns bekvämt.② Stolsassisterad knäböj: Om det är svårt att göra en fullständig knäböj i början kan du öva med en stol som stöd. Stå vänd mot en stol med fötterna något isär, ryggen rak, knäna vända utåt och gör en knäböj medan du håller i stolen. Om det är svårt att hålla båda fotsulorna platta kan du lägga en mjuk kudde under hälarna.När du reser dig, rör dig långsamt medan du håller i stolen för att undvika yrsel.
När du behärskar dessa graviditetsövningar kan du upprepa dem flera gånger. Träna dock alltid inom dina gränser och avbryt om du känner obehag. Vila en stund innan du fortsätter.