Nosečnost, porodne bolečine in porod pomenijo veliko fizično obremenitev za nosečnice. Redne prilagodljive vaje in vadba med nosečnostjo lahko ženskam pomagajo, da to obdobje preživijo brez težav. Poleg tega te aktivnosti koristijo tako porodu kot tudi poporodnemu okrevanju telesa.
Navodila za predporodne vaje za lažji porod (Mreža za javno zdravje)
I. Vaje in trening za medenico
(1) Krepitev mišic medeničnega dna
Namen: Mišice medeničnega dna podpirajo in ščitijo plod v maternici. Med nosečnostjo se te mišice zmehčajo in postanejo bolj elastične. Zaradi teže ploda ženske pogosto občutijo težo in nelagodje, ki se v poznejših fazah lahko razvije v urinsko inkontinenco.Po porodu lahko ohlapnost trebušnih mišic vpliva tudi na obliko telesa. Da bi preprečile te težave, naj nosečnice redno vadijo mišice medeničnega dna.
Metoda: Lezite na hrbtu z dvignjeno glavo, rokami ob telesu, upognjenimi koleni in stopali na postelji. Stisnite mišice medeničnega dna, kot da bi nadzorovale pretok urina, za trenutek zadržite, nato ponovite.Opravite 10 ponovitev na sejo, vsaj 3-5-krat dnevno. (2) Vaja za nagibanje medenice Namen: Ta vaja mobilizira medenico, kar je koristno za prihodnji porod, hkrati pa krepi trebušne mišice in izboljša prožnost hrbta. Lahko lajša simptome bolečin v hrbtu.
Metoda: ① Lezite na trebuh na posteljo z iztegnjenimi rokami, se podprite na dlani in kolena ter ohranite ravno hrbtenico. ② Ukrivite hrbet, napnite trebušne in zadnjične mišice ter med izdihom rahlo nagnite medenico naprej. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato vdihnite, se sprostite in vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite večkrat. Poskrbite, da ramena ostanejo nepremična.
II. Vaja v sedečem položaju s prekrižanimi nogami
Namen: Krepi mišice hrbta med nosečnostjo, izboljša prožnost stegen in medenice, olajša širše razširjanje nog med porodom in izboljša krvni obtok v spodnjem delu telesa.
Metoda: ① Položaj za krepitev stegen v sedečem položaju: Sedite s prekrižanimi nogami, z ravnim hrbtom, upognjenimi koleni, stopali skupaj in čim bližje telesu. Z obema rokama primite gležnje na isti strani in z rahlim pritiskom potisnite komolce navzven, da raztegnete notranjo stran stegen. Ta položaj zadržite 20 sekund, nato vajo večkrat ponovite.② Sedni položaj z blazinami: Če je sedenje s prekrižanimi nogami težko, položite po eno blazino na vsako stran stegen ali sedite z hrbtom ob steno in čim bolj ohranjajte pokončen položaj.③ Sedenje s prekrižanimi nogami: Alternativno lahko sedite s prekrižanimi nogami. Ta položaj je morda udobnejši, vendar ne pozabite, da morate redno menjavati položaj nog spredaj in zadaj.
III. Vaje v čepenju
Namen: Vadba teh gibov izboljša gibljivost medeničnega sklepa, okrepi mišice hrbta in stegen ter izboljša elastičnost kože presredka, kar olajša porod.
Metoda: ① Čepenje brez opore: Med čepenjem ohranjajte hrbet pokončen, kolena pa rahlo obrnjena navzven. Stopala naj bodo rahlo obrnjena navzven, pri čemer naj obe pete ostanejo v stiku s tlemi. Z komolci nežno pritisnite navzven na notranjo stran stegen, da raztegnete mišice stegen. To položaj zadržite, dokler je udoben.② Čepenje s pomočjo stola: Če je popolno čepenje na začetku preveč zahtevno, vadite s stolom za oporo. Stojte obrnjeni proti stolu z rahlo razširjenimi stopali, ravnim hrbtom, koleni obrnjenimi navzven in se spustite v čepenje, medtem ko se opirate na stol. Če je težko ohraniti obe stopali ravni, pod pete položite mehko blazino.Ko se dvigate, se premikajte počasi in se opirajte na stol, da se izognete omotici.
Ko boste te predporodne vaje osvojili, jih lahko ponovite večkrat. Vendar vedno vadite v mejah svojih zmožnosti in prenehajte, če se pojavi nelagodje; pred nadaljevanjem se na kratko spočijte.