Tehotenstvo, pôrodné bolesti a pôrod predstavujú pre nastávajúce matky značnú fyzickú záťaž. Pravidelné adaptívne cvičenia a cvičenie počas tehotenstva môžu ženám pomôcť hladko prekonať toto obdobie. Okrem toho tieto aktivity prospievajú aj samotnému pôrodu a popôrodnej regenerácii tela.
Pokyny k prenatálnym cvičeniam na uľahčenie pôrodu (Sieť verejného zdravia)
I. Cvičenia a tréning panvového dna
(1) Posilňovanie svalov panvového dna
Účel: Svaly panvového dna podporujú a chránia plod v maternici. Počas tehotenstva tieto svaly zmäknú a stanú sa pružnejšími. V dôsledku hmotnosti plodu ženy často pociťujú ťažkosť a nepohodlie, ktoré sa v neskorších štádiách môže prejaviť ako močová inkontinencia.Po pôrode môže ochabnutie brušných svalov ovplyvniť aj tvar tela. Aby sa týmto problémom predišlo, tehotné ženy by mali pravidelne cvičiť svaly panvového dna.
Metóda: Ležte na chrbte s hlavou zdvihnutou, rukami položenými pozdĺž tela, kolenami ohnutými a chodidlami položenými na posteli. Stiahnite svaly panvového dna, ako keby ste kontrolovali tok moču, krátko vydržte a potom opakujte.Vykonajte 10 opakovaní na jedno cvičenie, najmenej 3-5 krát denne. (2) Cvičenie s naklonením panvy Účel: Toto cvičenie mobilizuje panvu, čo je prospešné pre budúci pôrod, zároveň posilňuje brušné svaly a zvyšuje pružnosť chrbta. Môže zmierniť príznaky bolesti chrbta.
Postup: ① Lehnite si na brucho na posteľ s vystretými rukami, opierajte sa o dlane a kolená a udržujte chrbát rovný. ② Vyhnite chrbát, napnite brušné a sedacie svaly a pri výdychu mierne nakloňte panvu dopredu. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom sa nadýchnite, uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát. Počas cvičenia udržujte ramená v nehybnej polohe.
II. Cvičenie v sede so skríženými nohami
Účel: Posilňuje chrbtové svaly počas tehotenstva, zvyšuje pružnosť stehien a panvy, uľahčuje širšie roztiahnutie nôh počas pôrodu a zlepšuje krvný obeh v dolnej časti tela.
Postup: ① Poloha na posilnenie stehien v sede: Sadnite si so skríženými nohami, chrbtom rovným, kolenami ohnutými, chodidlami pri sebe a čo najbližšie k telu. Oboma rukami uchopte členky na tej istej strane a jemným tlakom tlačte lakte smerom von, aby ste natiahli vnútornú stranu stehien. Túto polohu udržujte 20 sekúnd a opakujte niekoľkokrát.② Poloha v sede s poduškami: Ak je sedenie so skríženými nohami náročné, umiestnite po jednej poduške na každú stranu stehien alebo sa posaďte chrbtom k stene a udržujte vzpriamený postoj.③ Sedenie so skríženými nohami: Alternatívne môžete sedieť so skríženými nohami. Táto poloha môže byť pohodlnejšia, ale nezabudnite pravidelne striedať prednú a zadnú polohu nôh.
III. Cvičenia v drepe
Účel: Cvičenie tohto pohybu zvyšuje flexibilitu panvového kĺbu, posilňuje chrbtové a stehnové svaly a zlepšuje pružnosť kože v oblasti perinea, čo všetko prispieva k hladšiemu pôrodu.
Metóda: ① Drepy bez opory: Pri drepoch udržujte chrbát vzpriamený a kolená mierne otočené von. Chodidlá majte mierne otočené von a obe päty nechajte v kontakte so zemou. Lokty jemne tlačte von proti vnútornej strane stehien, aby ste natiahli stehná. Túto polohu udržujte tak dlho, ako je to pohodlné.② Drepy s oporou o stoličku: Ak sú pre vás spočiatku náročné úplné drepy, cvičte s oporou o stoličku. Postavte sa čelom k stoličke s nohami mierne od seba, chrbtom rovným, kolenami otočenými von a klesnite do drepu, pričom sa pridržiavate stoličky. Ak je pre vás ťažké udržať obe chodidlá rovno, podložte si päty mäkkým vankúšom.Pri vstávaní sa pohybujte pomaly a držte sa stoličky, aby ste sa nezatočili.
Keď tieto cviky pre tehotné zvládnete, môžete ich opakovať niekoľkokrát. Vždy však cvičte v rámci svojich možností a ak pocítite nepohodlie, prestaňte a pred pokračovaním si krátko oddýchnite.