Беременность, родовые боли и роды оказывают значительную физическую нагрузку на будущих мам. Регулярные адаптивные упражнения и тренировки во время беременности могут помочь женщинам легко пережить этот период. Кроме того, эти занятия благотворно влияют как на процесс родов, так и на восстановление организма после родов.
Рекомендации по выполнению упражнений перед родами для облегчения родов (Сеть общественного здравоохранения)
I. Упражнения и тренировки для тазового дна
(1) Укрепление мышц тазового дна
Цель: мышцы тазового дна поддерживают и защищают плод в матке. Во время беременности эти мышцы размягчаются и становятся более эластичными. Из-за веса плода женщины часто испытывают тяжесть и дискомфорт, которые на поздних сроках могут перерасти в недержание мочи.После родов слабость мышц живота также может повлиять на форму тела. Чтобы предотвратить эти проблемы, будущие мамы должны регулярно тренировать мышцы тазового дна.
Метод: Лягте на спину с приподнятой головой, руками вдоль туловища, согнутыми коленями и ступнями на кровати. Сожмите мышцы тазового дна, как при контроле мочеиспускания, задержитесь на мгновение, затем повторите.Выполняйте 10 повторений за сеанс, не менее 3-5 раз в день. (2) Упражнение на наклон таза Цель: это упражнение мобилизует таз, что благотворно сказывается на будущих родах, укрепляет мышцы живота и повышает гибкость спины. Оно может облегчить симптомы боли в спине.
Метод: ① Лягте на живот на кровать, вытянув руки, опираясь на ладони и колени, сохраняя прямую спину. ② Выгните спину, напрягите мышцы живота и ягодиц и наклоните таз немного вперед, выдыхая. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.
II. Упражнение в положении сидя со скрещенными ногами
Цель: укрепить мышцы спины во время беременности, повысить гибкость бедер и таза, облегчить расширение ног во время родов и улучшить кровообращение в нижней части тела.
Метод: ① Положение для укрепления бедер в сидячем положении: сядьте по-турецки, выпрямите спину, согните колени, соедините подошвы ног и прижмите их как можно ближе к телу. Обхватите обеими руками лодыжки одной стороны, слегка надавив локтями наружу, чтобы растянуть внутреннюю часть бедер. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, повторите несколько раз.② Сидячее положение с подушками: если сидеть со скрещенными ногами сложно, положите по одной подушке с каждой стороны бедер или сядьте спиной к стене, сохраняя максимально прямую осанку.③ Положение сидя со скрещенными ногами: в качестве альтернативы можно сидеть со скрещенными ногами. Это положение может показаться более удобным, но не забывайте периодически менять положение ног: сначала спереди, потом сзади.
III. Приседания
Цель: выполнение этих движений повышает гибкость тазовых суставов, укрепляет мышцы спины и бедер, а также улучшает эластичность кожи промежности, способствуя более гладкому родовспоможению.
Метод: ① Приседание без опоры: держите спину прямо, колени слегка развернуты наружу, когда вы опускаетесь в приседание. Подошвы ног слегка развернуты наружу, обе пятки остаются на земле. Мягко надавите локтями на внутреннюю часть бедер, чтобы растянуть мышцы бедер. Удерживайте это положение, пока вам удобно.② Приседание с опорой на стул: если полное приседание сначала дается с трудом, попрактикуйтесь с опорой на стул. Встаньте лицом к стулу, слегка раздвинув ноги, выпрямите спину, поверните колени наружу и присядьте, держась за стул. Если сложно удержать обе стопы ровно, положите под пятки мягкую подушку.При подъеме двигайтесь медленно, держась за стул, чтобы избежать головокружения.
Как только вы освоите эти упражнения для беременных, можете повторять их несколько раз. Однако всегда тренируйтесь в пределах своих возможностей и прекращайте упражнения при появлении дискомфорта; перед возобновлением упражнений немного отдохните.