Sarcina, durerile de travaliu și nașterea pun o presiune fizică semnificativă asupra viitoarelor mame. Exercițiile și antrenamentele adaptative regulate în timpul sarcinii pot ajuta femeile să treacă cu bine peste această perioadă. În plus, aceste activități sunt benefice atât pentru procesul de naștere, cât și pentru recuperarea postnatală a organismului.
Îndrumări privind exercițiile prenatale pentru facilitarea travaliului (Rețeaua de sănătate publică)
I. Exerciții și antrenament pelvian
(1) Întărirea mușchilor pelvieni
Scop: Mușchii pelvieni susțin și protejează fătul în uter. În timpul sarcinii, acești mușchi se înmoaie și devin mai elastici. Din cauza greutății fătului, femeile resimt adesea greutate și disconfort; în etapele ulterioare, poate apărea incontinența urinară.După naștere, laxitatea mușchilor abdominali poate afecta, de asemenea, forma corpului. Pentru a preveni aceste probleme, viitoarele mame ar trebui să-și exercite în mod regulat mușchii pelvieni.
Metoda: Întindeți-vă pe spate cu capul ridicat, brațele întinse pe lângă corp, genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe pat. Contractați mușchii pelvieni ca și cum ați controla fluxul de urină, mențineți poziția pentru scurt timp, apoi repetați.Efectuați 10 repetări pe sesiune, de cel puțin 3-5 ori pe zi. (2) Exercițiu de înclinare pelviană Scop: Acest exercițiu mobilizează pelvisul, fiind benefic pentru nașterea viitoare, în timp ce întărește mușchii abdominali și îmbunătățește flexibilitatea spatelui. Poate ameliora simptomele durerilor de spate.
Metodă: ① Întindeți-vă pe burtă pe pat, cu brațele întinse, sprijinindu-vă pe palme și genunchi, menținând spatele drept. ② Arcați spatele, strângeți mușchii abdominali și fesieri și înclinați ușor pelvisul înainte în timp ce expirați. Mențineți această poziție timp de câteva secunde, apoi inspirați, relaxați-vă și reveniți la poziția inițială. Repetați de câteva ori. Asigurați-vă că umerii rămân nemișcați pe tot parcursul exercițiului.
II. Exercițiu în poziție șezândă cu picioarele încrucișate
Scop: întărește mușchii spatelui în timpul sarcinii, îmbunătățește flexibilitatea coapselor și a bazinului, facilitează separarea mai largă a picioarelor în timpul nașterii și îmbunătățește circulația sângelui în partea inferioară a corpului.
Metodă: ① Poziție de întărire a coapselor în poziție șezând: Stați cu picioarele încrucișate, cu spatele drept, genunchii îndoiți, tălpile picioarelor lipite și apropiate cât mai mult de corp. Prindeți gleznele de pe aceeași parte cu ambele mâini, apăsând ușor cu coatele spre exterior pentru a întinde partea interioară a coapselor. Mențineți această poziție timp de 20 de secunde de fiecare dată, repetând de mai multe ori.② Poziție așezată pe pernă: Dacă poziția cu picioarele încrucișate este dificilă, așezați o pernă pe fiecare parte a coapselor sau așezați-vă cu spatele la perete, menținând o postură cât mai dreaptă posibil.③ Poziția șezând cu picioarele încrucișate: Puteți sta și cu picioarele încrucișate. Această poziție poate fi mai confortabilă, dar aveți grijă să alternați periodic poziția din față și din spate a picioarelor.
III. Exerciții de ghemuit
Scop: Practicarea acestei mișcări îmbunătățește flexibilitatea articulației pelviene, întărește mușchii spatelui și coapselor și îmbunătățește elasticitatea pielii perineale, toate contribuind la o naștere mai ușoară.
Metodă: ① Genuflexiune fără sprijin: Mențineți spatele drept, genunchii ușor întoarși spre exterior în timp ce vă lăsați în genuflexiune. Mențineți tălpile picioarelor ușor întoarse spre exterior, asigurându-vă că ambii călcâi rămân în contact cu solul. Aplicați o presiune ușoară spre exterior cu coatele împotriva părții interioare a coapselor pentru a întinde mușchii coapselor. Mențineți această poziție atât timp cât vă simțiți confortabil.② Genuflexiune asistată de scaun: Dacă genuflexiunea completă se dovedește dificilă la început, exersați cu ajutorul unui scaun. Stați cu fața la scaun, cu picioarele ușor depărtate, spatele drept, genunchii îndreptați spre exterior și coborâți în genuflexiune ținându-vă de scaun. Dacă vă este dificil să mențineți ambele tălpi plate, așezați o pernă moale sub călcâie.Când vă ridicați, mișcați-vă încet, ținându-vă de scaun pentru a evita amețelile.
Odată ce stăpâniți aceste exerciții prenatale, le puteți repeta de mai multe ori. Cu toate acestea, faceți întotdeauna exerciții în limita posibilităților dvs. și opriți-vă dacă simțiți disconfort; odihniți-vă puțin înainte de a continua.