A gravidez, as dores do parto e o parto colocam uma pressão física significativa nas futuras mães. Exercícios adaptativos regulares e prática durante a gravidez podem ajudar as mulheres a passar por este período com mais tranquilidade. Além disso, estas atividades beneficiam tanto o processo de parto como a recuperação corporal pós-parto.
Orientação sobre exercícios pré-natais para facilitar o parto (Rede de Saúde Pública)
I. Exercícios e treino pélvico
(1) Fortalecimento dos músculos do pavimento pélvico
Objetivo: Os músculos do pavimento pélvico suportam e protegem o feto dentro do útero. Durante a gravidez, estes músculos amolecem e tornam-se mais elásticos. Devido ao peso do feto, as mulheres sentem frequentemente peso e desconforto, o que pode evoluir para incontinência urinária em fases posteriores.Após o parto, a flacidez dos músculos abdominais também pode afetar a forma do corpo. Para evitar esses problemas, as gestantes devem exercitar regularmente os músculos do assoalho pélvico.
Método: Deite-se de costas com a cabeça elevada, as mãos esticadas ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama. Contraia os músculos do assoalho pélvico como se estivesse a controlar a micção, segure brevemente e repita.Faça 10 repetições por sessão, pelo menos 3 a 5 vezes ao dia. (2) Exercício de inclinação pélvica Objetivo: Este exercício mobiliza a pélvis, beneficiando o parto futuro, ao mesmo tempo que fortalece os músculos abdominais e aumenta a flexibilidade das costas. Pode aliviar os sintomas de dor nas costas.
Método: ① Deite-se de barriga para baixo na cama com os braços estendidos, apoiando-se nas palmas das mãos e nos joelhos, mantendo as costas retas. ② Arqueie as costas, contraia os músculos abdominais e glúteos e incline a pélvis ligeiramente para a frente enquanto expira. Mantenha esta posição durante alguns segundos, depois inspire, relaxe e volte à posição inicial. Repita várias vezes. Certifique-se de que os ombros permanecem imóveis durante todo o exercício.
II. Exercício sentado com as pernas cruzadas
Objetivo: Fortalece os músculos das costas durante a gravidez, aumenta a flexibilidade das coxas e da pélvis, facilita a separação mais ampla das pernas durante o parto e melhora a circulação sanguínea na parte inferior do corpo.
Método: ① Posição sentada para fortalecer as coxas: Sente-se com as pernas cruzadas, as costas direitas, os joelhos dobrados, as solas dos pés juntas e o mais próximo possível do corpo. Segure os tornozelos do mesmo lado com as duas mãos, pressionando os cotovelos para fora com uma pressão suave para alongar a parte interna das coxas. Mantenha esta posição durante 20 segundos de cada vez, repetindo várias vezes.② Posição sentada almofadada: se sentar de pernas cruzadas for difícil, coloque uma almofada de cada lado das coxas ou sente-se com as costas encostadas a uma parede, mantendo uma postura o mais ereta possível.③ Sentado com as pernas cruzadas: Em alternativa, sente-se com as pernas cruzadas. Esta posição pode ser mais confortável, mas lembre-se de alternar periodicamente a posição das pernas à frente e atrás.
III. Exercícios de agachamento
Objetivo: Praticar estes movimentos aumenta a flexibilidade da articulação pélvica, fortalece os músculos das costas e das coxas e melhora a elasticidade da pele perineal, facilitando um parto mais suave.
Método: ① Agachamento sem apoio: mantenha as costas eretas e os joelhos ligeiramente virados para fora enquanto desce para o agachamento. Mantenha as solas dos pés ligeiramente viradas para fora, garantindo que ambos os calcanhares permaneçam em contacto com o chão. Aplique uma leve pressão para fora com os cotovelos contra a parte interna das coxas para alongar os músculos das coxas. Mantenha esta posição enquanto for confortável.② Agachamento com apoio em cadeira: se o agachamento completo for difícil no início, pratique com uma cadeira como apoio. Fique de pé de frente para uma cadeira com os pés ligeiramente afastados, mantendo as costas eretas. Dobre os joelhos para fora e desça para o agachamento enquanto se segura na cadeira. Se for difícil manter os dois pés apoiados no chão, coloque uma almofada macia sob os calcanhares.Ao levantar-se, mova-se lentamente enquanto segura a cadeira para evitar tonturas.
Depois de dominar estes exercícios pré-natais, pode repeti-los várias vezes. No entanto, faça sempre os exercícios dentro dos seus limites e pare se sentir desconforto; descanse um pouco antes de continuar.