Ciąża, bóle porodowe i poród stanowią znaczne obciążenie fizyczne dla przyszłych matek. Regularne ćwiczenia adaptacyjne i praktyka w czasie ciąży mogą pomóc kobietom płynnie przejść przez ten okres. Ponadto czynności te są korzystne zarówno dla procesu porodu, jak i powrotu do formy po porodzie.
Wskazówki dotyczące ćwiczeń prenatalnych ułatwiających poród (Sieć Zdrowia Publicznego)
I. Ćwiczenia i trening miednicy
(1) Wzmacnianie mięśni dna miednicy
Cel: Mięśnie dna miednicy podtrzymują i chronią płód w macicy. W czasie ciąży mięśnie te miękną i stają się bardziej elastyczne. Ze względu na ciężar płodu kobiety często odczuwają ciężkość i dyskomfort, które w późniejszych etapach mogą przekształcić się w nietrzymanie moczu.Po porodzie wiotkość mięśni brzucha może również wpływać na sylwetkę. Aby zapobiec tym problemom, przyszłe matki powinny regularnie ćwiczyć mięśnie dna miednicy.
Metoda: Połóż się na plecach z uniesioną głową, rękami płasko po bokach, ugiętymi kolanami i stopami płasko na łóżku. Napnij mięśnie dna miednicy, jakbyś kontrolowała przepływ moczu, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powtórz.Wykonaj 10 powtórzeń na sesję, co najmniej 3-5 razy dziennie. (2) Ćwiczenie przechylania miednicy Cel: Ćwiczenie to mobilizuje miednicę, co jest korzystne dla przyszłego porodu, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha i zwiększając elastyczność pleców. Może złagodzić objawy bólu pleców.
Metoda: ① Połóż się na brzuchu na łóżku z wyprostowanymi rękami, opierając się na dłoniach i kolanach, utrzymując proste plecy. ② Wygnij plecy, napnij mięśnie brzucha i pośladków i przechyl miednicę lekko do przodu podczas wydechu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie weź wdech, rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy. Upewnij się, że ramiona pozostają nieruchome przez cały czas.
II. Ćwiczenie w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami
Cel: Wzmacnia mięśnie pleców w czasie ciąży, zwiększa elastyczność ud i miednicy, ułatwia rozstawienie nóg podczas porodu i poprawia krążenie krwi w dolnej części ciała.
Metoda: ① Pozycja wzmacniająca uda w pozycji siedzącej: Usiądź ze skrzyżowanymi nogami, z wyprostowanymi plecami, ugiętymi kolanami, podeszwami stóp złączonymi i przyciągniętymi jak najbliżej ciała. Chwyć kostki tej samej strony obiema rękami, delikatnie naciskając łokcie na zewnątrz, aby rozciągnąć wewnętrzną część ud. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, powtarzając kilka razy.② Pozycja siedząca z poduszkami: Jeśli siedzenie ze skrzyżowanymi nogami jest trudne, umieść po jednej poduszce po każdej stronie ud lub usiądź plecami opartymi o ścianę, zachowując jak najbardziej wyprostowaną postawę.③ Siedzenie ze skrzyżowanymi nogami: Alternatywnie możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami. Ta pozycja może być wygodniejsza, ale pamiętaj, aby co jakiś czas zmieniać pozycję nóg z przodu i z tyłu.
III. Ćwiczenia w przysiadzie
Cel: Ćwiczenie tych ruchów zwiększa elastyczność stawów miednicy, wzmacnia mięśnie pleców i ud oraz poprawia elastyczność skóry krocza, ułatwiając poród.
Metoda: ① Przysiad bez podparcia: Utrzymuj wyprostowane plecy, kolana lekko skierowane na zewnątrz, opuszczając się do przysiadu. Podeszwy stóp powinny być lekko skierowane na zewnątrz, a obie pięty powinny pozostawać w kontakcie z podłożem. Delikatnie naciskaj łokciami na wewnętrzną stronę ud, aby rozciągnąć mięśnie ud. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak jest to wygodne.② Przysiad z pomocą krzesła: Jeśli pełny przysiad sprawia początkowo trudności, ćwicz z pomocą krzesła. Stań twarzą do krzesła, lekko rozstawionymi stopami, z wyprostowanymi plecami i kolanami skierowanymi na zewnątrz, i wykonaj przysiad, trzymając się krzesła. Jeśli utrzymanie obu stóp płasko na podłodze jest trudne, umieść miękką poduszkę pod piętami.Podczas wstawania poruszaj się powoli, trzymając się krzesła, aby uniknąć zawrotów głowy.
Gdy opanujesz już te ćwiczenia prenatalne, możesz je powtarzać kilka razy. Jednak zawsze ćwicz w granicach swoich możliwości i przerwij ćwiczenia, jeśli poczujesz dyskomfort; przed wznowieniem ćwiczeń odpocznij przez chwilę.