Zwangerschap, weeën en bevalling brengen een aanzienlijke fysieke belasting met zich mee voor aanstaande moeders. Regelmatige aanpassingsgerichte oefeningen en training tijdens de zwangerschap kunnen vrouwen helpen deze periode soepel door te komen. Bovendien zijn deze activiteiten gunstig voor zowel het bevallingsproces als het herstel van het lichaam na de bevalling.
Richtlijnen voor prenatale oefeningen om de bevalling te vergemakkelijken (Public Health Network)
I. Bekkenbodemoefeningen en -training
(1) Versterking van de bekkenbodemspieren
Doel: De bekkenbodemspieren ondersteunen en beschermen de foetus in de baarmoeder. Tijdens de zwangerschap worden deze spieren zachter en elastischer. Door het gewicht van de foetus ervaren vrouwen vaak een zwaar gevoel en ongemak; in latere stadia kan urine-incontinentie optreden.Na de bevalling kan verslapping van de buikspieren ook van invloed zijn op de lichaamsvorm. Om deze problemen te voorkomen, moeten aanstaande moeders regelmatig hun bekkenbodemspieren trainen.
Methode: Ga op uw rug liggen met uw hoofd omhoog, uw handen plat langs uw lichaam, uw knieën gebogen en uw voeten plat op het bed. Span de bekkenbodemspieren aan alsof u uw urine wilt ophouden, houd deze spanning even vast en herhaal de oefening.Doe 10 herhalingen per sessie, minstens 3-5 keer per dag. (2) Bekkenkantelingsoefening Doel: Deze oefening mobiliseert het bekken, wat gunstig is voor de toekomstige bevalling, terwijl de buikspieren worden versterkt en de flexibiliteit van de rug wordt verbeterd. Het kan rugpijnklachten verlichten.
Methode: ① Ga op uw buik op het bed liggen met uw armen gestrekt, steunend op uw handpalmen en knieën, en houd uw rug recht. ② Buig uw rug, span uw buik- en bilspieren aan en kantel het bekken iets naar voren terwijl u uitademt. Houd deze positie enkele seconden vast, adem dan in, ontspan en keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit enkele keren. Zorg ervoor dat uw schouders tijdens de hele oefening stil blijven.
II. Oefening in kleermakerszit
Doel: Versterkt de rugspieren tijdens de zwangerschap, verbetert de flexibiliteit van de dijen en het bekken, vergemakkelijkt het verder spreiden van de benen tijdens de bevalling en verbetert de bloedcirculatie in het onderlichaam.
Methode: ① Zittende houding om de dijen te versterken: Ga in kleermakerszit zitten met een rechte rug, gebogen knieën, voetzolen tegen elkaar en zo dicht mogelijk bij het lichaam. Pak met beide handen de enkels van dezelfde kant vast en druk de ellebogen met lichte druk naar buiten om de binnenkant van de dijen te strekken. Houd deze houding telkens 20 seconden vast en herhaal dit meerdere keren.② Zittende houding met kussens: Als u niet met gekruiste benen kunt zitten, plaats dan een kussen aan elke kant van de dijen of ga met uw rug tegen een muur zitten, waarbij u zoveel mogelijk een rechte houding aanneemt.③ Zittende houding met gekruiste benen: U kunt ook met gekruiste benen zitten. Deze houding kan comfortabeler aanvoelen, maar vergeet niet om regelmatig de voorste en achterste positie van uw benen te wisselen.
III. Hurkbewegingen
Doel: Door deze beweging te oefenen, wordt de flexibiliteit van het bekkengewricht verbeterd, worden de rug- en dijspieren versterkt en wordt de elasticiteit van de perineale huid verbeterd, wat een vlottere bevalling bevordert.
Methode: ① Zonder ondersteuning hurken: Houd uw rug recht en uw knieën iets naar buiten gedraaid terwijl u hurkt. Houd de zolen van uw voeten iets naar buiten gedraaid en zorg ervoor dat beide hielen contact blijven maken met de grond. Oefen met uw ellebogen lichte druk uit naar buiten tegen de binnenkant van uw dijen om de dijspieren te strekken. Houd deze houding zo lang mogelijk vol als comfortabel is.② Geassisteerde squat met stoel: Als volledig squatten in het begin moeilijk is, oefen dan met een stoel als ondersteuning. Ga met uw voeten iets uit elkaar voor een stoel staan, houd uw rug recht, draai uw knieën naar buiten en squat terwijl u de stoel vasthoudt. Als het moeilijk is om beide voetzolen plat te houden, leg dan een zacht kussen onder uw hielen.Sta langzaam op terwijl u de stoel vasthoudt om duizeligheid te voorkomen.
Als u deze prenatale oefeningen eenmaal onder de knie hebt, kunt u ze meerdere keren herhalen. Train echter altijd binnen uw grenzen en stop als u ongemak voelt; rust even uit voordat u verdergaat.