Graviditet, fødselssmerter og fødsel utgjør en betydelig fysisk belastning for gravide kvinner. Regelmessige tilpasningsøvelser og trening under graviditeten kan hjelpe kvinner å komme seg gjennom denne perioden på en smidig måte. Videre er disse aktivitetene gunstige både for fødselen og for kroppens restitusjon etter fødselen.
Veiledning om prenatale øvelser for å lette fødselen (Public Health Network)
I. Bekkenøvelser og trening
(1) Styrking av bekkenbunnsmuskulaturen
Formål: Bekkenbunnsmuskulaturen støtter og beskytter fosteret i livmoren. Under graviditeten blir disse musklene mykere og mer elastiske. På grunn av fosterets vekt opplever kvinner ofte tyngde og ubehag, og i senere stadier kan det oppstå urininkontinens.Etter fødselen kan slapphet i magemusklene også påvirke kroppsformen. For å forhindre disse problemene bør gravide regelmessig trene bekkenbunnsmusklene.
Metode: Ligg på ryggen med hodet hevet, armene flatt langs kroppen, knærne bøyd og fotsålene flatt på sengen. Trekk sammen bekkenbunnsmusklene som om du skal kontrollere urinstrømmen, hold kort, og gjenta.Gjør 10 repetisjoner per økt, minst 3-5 ganger daglig. (2) Bekkenvippøvelse Formål: Denne øvelsen mobiliserer bekkenet, noe som er gunstig for fremtidig fødsel, samtidig som den styrker magemusklene og forbedrer fleksibiliteten i ryggen. Den kan lindre ryggsmerter.
Metode: ① Ligg på magen på sengen med armene utstrakt, støtt deg på håndflatene og knærne, og hold ryggen rett. ② Bøy ryggen, stram magemusklene og setemusklene, og vipp bekkenet litt fremover mens du puster ut. Hold denne posisjonen i flere sekunder, pust deretter inn, slapp av og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta flere ganger. Sørg for at skuldrene forblir i ro gjennom hele øvelsen.
II. Øvelse med kryssede ben
Formål: Styrker ryggmuskulaturen under graviditeten, øker fleksibiliteten i lårene og bekkenet, gjør det lettere å spre bena bredere under fødselen og forbedrer blodsirkulasjonen i underkroppen.
Metode: ① Sittende stilling for å styrke lårene: Sitt med kryssede ben, rett rygg, bøyde knær, fotbladene sammen og så nær kroppen som mulig. Ta tak i anklene på samme side med begge hender, og press albuene utover med lett trykk for å strekke innsiden av lårene. Hold denne stillingen i 20 sekunder hver gang, og gjenta flere ganger.② Sittende stilling med pute: Hvis det er vanskelig å sitte med kryssede ben, kan du legge en pute på hver side av lårene, eller sitte med ryggen mot en vegg mens du holder en oppreist holdning.③ Sitteposisjon med kryssede ben: Alternativt kan du sitte med kryssede ben. Denne stillingen kan føles mer behagelig, men husk å bytte posisjon på benene med jevne mellomrom.
III. Knebøyøvelser
Formål: Å øve på disse bevegelsene forbedrer fleksibiliteten i bekkenleddet, styrker rygg- og lårmuskulaturen og forbedrer elastisiteten i perinealhuden, noe som letter en jevnere fødsel.
Metode: ① Knebøy uten støtte: Hold ryggen rett og knærne litt vendt utover mens du senker deg ned i knebøy. Hold fotbladene litt vendt utover, og sørg for at begge hælene er i kontakt med gulvet. Trykk forsiktig utover med albuene mot innsiden av lårene for å strekke lårmusklene. Hold denne stillingen så lenge det føles behagelig.② Knebøy med stol: Hvis det er vanskelig å gå ned i full knebøy i begynnelsen, kan du øve med en stol som støtte. Stå vendt mot en stol med føttene litt fra hverandre, ryggen rett, knærne vendt utover, og gå ned i knebøy mens du holder deg fast i stolen. Hvis det er vanskelig å holde begge fotsålene flate, kan du legge en myk pute under hælene.Når du reiser deg, beveg deg sakte mens du holder fast i stolen for å unngå svimmelhet.
Når du har blitt dyktig i disse prenatale øvelsene, kan du gjenta dem flere ganger. Tren imidlertid alltid innenfor dine grenser, og stopp hvis du føler ubehag. Hvil kort før du fortsetter.