Grūtniecība, dzemdību sāpes un dzemdības rada ievērojamu fizisko slodzi gaidošajām māmiņām. Regulāri pielāgojoši vingrinājumi un treniņi grūtniecības laikā var palīdzēt sievietēm šo periodu pārvarēt bez sarežģījumiem. Turklāt šīs aktivitātes ir noderīgas gan dzemdību procesam, gan pēcdzemdību ķermeņa atveseļošanai.
Norādījumi par pirmsdzemdību vingrinājumiem, kas atvieglo dzemdības (Sabiedrības veselības tīkls)
I. Gūžas vingrinājumi un treniņš
(1) Gūžas muskuļu stiprināšana
Mērķis: Gūžas muskuļi atbalsta un aizsargā augli dzemdē. Grūtniecības laikā šie muskuļi kļūst mīkstāki un elastīgāki. Augļa svara dēļ sievietes bieži jūt smaguma sajūtu un diskomfortu, bet vēlākās stadijās var pat attīstīties urīna nesaturēšana.Pēcdzemdību periodā vēdera muskuļu vājums var ietekmēt arī ķermeņa formu. Lai novērstu šīs problēmas, gaidošajām māmiņām regulāri jāvingrina iegurņa muskuļi.
Metode: guļiet uz muguras ar paceltu galvu, plakanām rokām gar sāniem, saliektiem ceļgaliem un plakanām pēdām uz gultas. Saspiediet iegurņa muskuļus, it kā kontrolējot urīna plūsmu, īsi paturiet un atkārtojiet.Veiciet 10 atkārtojumus vienā sesijā, vismaz 3–5 reizes dienā. (2) Gūžas slīpuma vingrinājums Mērķis: Šis vingrinājums mobilizē gūžas, kas ir labvēlīgi turpmākajai dzemdībai, vienlaikus stiprinot vēdera muskuļus un uzlabojot muguras elastību. Tas var mazināt muguras sāpju simptomus.
Metode: ① Guļiet uz vēdera gultā ar izstieptām rokām, atbalstoties uz plaukstām un ceļgaliem, saglabājot taisnu muguru. ② Izlieciet muguru, sasprindziniet vēdera un sēžmuskuļus un, izelpojot, nedaudz sasveriet iegurni uz priekšu. Noturiet šo pozīciju vairākas sekundes, pēc tam ieelpojiet, atslābinieties un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet vairākas reizes. Pārliecinieties, ka pleci paliek nekustīgi.
II. Vingrinājums sēdus ar sakrustotām kājām
Mērķis: nostiprina muguras muskuļus grūtniecības laikā, uzlabo augšstilbu un iegurņa elastību, atvieglo plašāku kāju atdalīšanu dzemdību laikā un uzlabo asinsriti apakšējā ķermeņa daļā.
Metode: ① Sēdus stāvoklis, kas stiprina augšstilbus: sēdieties ar sakrustotām kājām, muguru taisni, ceļgaliem saliektiem, pēdu papēžiem kopā un pēc iespējas tuvāk ķermenim. Ar abām rokām satveriet tā paša sāna potītes, viegli piespiežot elkoņus uz āru, lai izstieptu iekšējos augšstilbus. Noturiet šo pozīciju 20 sekundes, atkārtojot vairākas reizes.② Sēdus pozīcija ar spilvenu: ja sēdēšana ar sakrustotām kājām ir grūta, novietojiet vienu spilvenu uz katras augšstilba puses vai sēdieties ar muguru pret sienu, pēc iespējas saglabājot taisnu stāju.③ Sēžot ar sakrustotām kājām: Alternatīvi varat sēdēt ar sakrustotām kājām. Šī poza var šķist ērtāka, bet atcerieties periodiski mainīt kāju priekšējo un aizmugurējo pozīciju.
III. Tupēšanas vingrinājumi
Mērķis: Šo kustību veikšana uzlabo iegurņa locītavu elastību, stiprina muguras un augšstilbu muskuļus, uzlabo starpenes ādas elastību, atvieglojot dzemdības.
Metode: ① Tupēšana bez atbalsta: Saglabājiet taisnu muguru, ceļus nedaudz pagriežot uz āru, kad nolaižaties tupēšanas pozā. Pēdu papēži nedaudz pagrieziet uz āru, nodrošinot, ka abi papēži paliek saskarē ar grīdu. Ar elkoņiem viegli spiediet uz iekšējiem augšstilbiem, lai izstieptu augšstilbu muskuļus. Saglabājiet šo pozīciju tik ilgi, cik jums ir ērti.② Tupieni ar krēsla palīdzību: ja sākumā pilnīga tupiena izpilde ir grūta, vingrojiet ar krēsla palīdzību. Stāvieties ar seju pret krēslu, kājas nedaudz izplestas, mugura taisna, ceļgali pagriezti uz āru, un tupieties, turieties pie krēsla. Ja ir grūti turēt abas pēdas plakanas, lieciet mīkstu spilvenu zem papēžiem.Celoties, kustieties lēnām, turieties pie krēsla, lai izvairītos no reiboniem.
Kad būsiet apguvusi šos priekšlaicīgos vingrinājumus, varat tos atkārtot vairākas reizes. Tomēr vienmēr vingrojiet savu spēju robežās un pārtrauciet, ja rodas diskomforts; pirms turpināt, atpūtieties īsu brīdi.