Nėštumas, gimdymo skausmai ir gimdymas kelia didelę fizinę įtampą būsimoms mamoms. Reguliarūs prisitaikymo pratimai ir mankšta nėštumo metu gali padėti moterims sklandžiai išgyventi šį laikotarpį. Be to, šios veiklos yra naudingos tiek gimdymo procesui, tiek po gimdymo organizmo atsigavimui.
Patarimai dėl nėštumo metu atliekamų pratimų, palengvinančių gimdymą (Visuomenės sveikatos tinklas)
I. Dubens pratimai ir treniruotės
(1) Dubens dugno raumenų stiprinimas
Tikslas: Dubens dugno raumenys palaiko ir apsaugo vaisių gimdoje. Nėštumo metu šie raumenys suminkštėja ir tampa elastingesni. Dėl vaisiaus svorio moterys dažnai jaučia sunkumą ir diskomfortą, kuris vėlesniais nėštumo etapais gali progresuoti iki šlapimo nelaikymo.Po gimdymo pilvo raumenų silpnumas taip pat gali paveikti kūno formą. Norėdamos išvengti šių problemų, nėščios moterys turėtų reguliariai mankštinti dubens dugno raumenis.
Metodas: Atsigulkite ant nugaros, pakelkite galvą, rankas padėkite šalia kūno, sulenkite kelius, pėdas padėkite ant lovos. Suspaudžiate dubens dugno raumenis, tarsi kontroliuotumėte šlapimo srautą, trumpai palaikykite, tada pakartokite.Atlikite 10 kartų per vieną sesiją, mažiausiai 3–5 kartus per dieną. (2) Dubens pakreipimo pratimas Tikslas: šis pratimas mobilizuoja dubenį, padeda ateityje gimdyti, stiprina pilvo raumenis ir didina nugaros lankstumą. Jis gali palengvinti nugaros skausmo simptomus.
Metodas: ① Atsigulkite ant lovos, ištieskite rankas, atsiremkite į delnus ir kelius, išlaikydami tiesią nugarą. ② Išlenkite nugarą, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir iškvėpdami šiek tiek pakreipkite dubenį į priekį. Laikykite šią padėtį keletą sekundžių, tada įkvėpkite, atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite keletą kartų. Užtikrinkite, kad pečiai visą laiką liktų nejudami.
II. Pratimas sėdint su sukryžiuotomis kojomis
Tikslas: stiprina nugaros raumenis nėštumo metu, didina šlaunų ir dubens lankstumą, palengvina kojų išskyrimą gimdymo metu ir gerina kraujotaką apatinėje kūno dalyje.
Metodas: ① Sėdimoji šlaunų stiprinimo pozicija: Sėdėkite susikryžiavus kojas, nugarą laikydami tiesiai, kelis sulenkę, pėdas sujungę ir kuo arčiau kūno. Abiem rankomis suimkite tos pačios pusės kulkšnis, švelniai spausdami alkūnes į išorę, kad ištemptumėte vidines šlaunų puses. Laikykite šią poziciją po 20 sekundžių, pakartokite keletą kartų.② Sėdėjimas ant pagalvės: jei sėdėti susikryžiavus kojas sunku, padėkite po vieną pagalvę ant kiekvienos šlaunies pusės arba sėdėkite atsirėmę nugara į sieną, išlaikydami kuo tiesesnę laikyseną.③ Sėdėjimas su sukryžiuotomis kojomis: taip pat galite sėdėti su sukryžiuotomis kojomis. Ši poza gali būti patogesnė, bet nepamirškite periodiškai keisti kojų padėtį priekyje ir gale.
III. Pratimai su pritūpimais
Tikslas: šis judesys didina dubens sąnario lankstumą, stiprina nugaros ir šlaunų raumenis, gerina tarpvietės odos elastingumą, o visa tai palengvina gimdymą.
Metodas: ① Prisėdimas be atramos: Laikykite nugarą tiesią, keliai šiek tiek pasukti į išorę, kai nusileidžiate į prisėdimo padėtį. Pėdos pėdos šiek tiek pasuktos į išorę, užtikrinant, kad abu kulnai lieka prisilietę prie žemės. Švelniai spauskite alkūnėmis į vidinę šlaunų pusę, kad ištemptumėte šlaunų raumenis. Laikykite šią padėtį tol, kol jaučiatės patogiai.② Prisėdimas su kėdės pagalba: jei iš pradžių sunku prisėsti visiškai, treniruokitės su kėdės pagalba. Stovėkite veidu į kėdę, kojas šiek tiek išskėskite, nugarą laikykite tiesiai, kelius išlenkite į išorę ir prisėskite laikydamasi kėdės. Jei sunku išlaikyti pėdas plokščias, po kulnais padėkite minkštą pagalvėlę.Keldamasi, judėkite lėtai, laikydamasi kėdės, kad išvengtumėte galvos svaigimo.
Kai įsisavinsite šiuos nėštumo pratimus, galite juos kartoti keletą kartų. Tačiau visada sportuokite pagal savo galimybes ir nustokite, jei pajuntate diskomfortą; prieš tęsdama, trumpai pailsėkite.