임신, 진통 및 분만은 임신 여성의 신체에 큰 부담을 줍니다. 임신 기간 동안 적응 운동과 연습을 꾸준히 하면 임신 기간을 순조롭게 보낼 수 있습니다. 또한 이러한 운동과 연습은 분만 과정과 산후 체형 회복에도 도움이 됩니다.
분만 촉진에 도움이 되는 산전 운동법 (대중건강망)
1. 골반 운동 및 연습
(1) 골반저근육 강화 운동
목적: 골반저근육은 자궁 내 태아를 지지하고 보호하는 역할을 합니다. 임신 후 이 근육들은 부드럽고 탄력 있게 변하며, 태아의 무게로 인해 일반적으로 무겁고 불편함을 느끼게 됩니다. 임신 후기에는 요실금 증상이 나타날 수도 있습니다;산후에는 하복부 근육의 이완으로 체형에도 영향을 미칩니다. 이러한 문제를 예방하기 위해 임신 중 여성은 골반저근육을 꾸준히 운동해야 합니다.
방법: 엎드린 자세로 머리를 높게 받치고, 양손을 몸 옆에 평평하게 눕힌 후 무릎을 구부려 발바닥을 침대 바닥에 평평하게 댑니다. 소변을 참는 것처럼 골반저근육을 힘껏 수축시킨 후 잠시 멈췄다가 다시 반복합니다.매번 10회 반복하며, 하루에 최소 3~5회 실시합니다.
(2) 골반 기울이기 운동
목적: 이 운동은 골반을 움직여 향후 분만에 도움이 되며, 복부 근육을 강화하고 등 유연성을 높입니다. 요통이 있을 경우 증상 완화에 효과적입니다.
방법: ① 팔을 쭉 펴고 양손바닥과 양무릎으로 몸을 지탱하며 엎드린 자세를 취합니다. 등뼈가 곧게 유지되도록 합니다. ② 등을 둥글게 말며 복부와 엉덩이 근육을 수축시키고 골반을 살짝 앞으로 기울인 상태에서 숨을 내쉽니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후 숨을 들이쉬며 이완하고 원래 자세로 돌아옵니다. 여러 번 반복합니다. 연습 시 양 어깨가 움직이지 않도록 주의합니다.
2. 다리를 꼬고 앉는 운동
목적: 임신부 등 근육을 강화하고, 허벅지와 골반의 유연성을 높여 분만 시 다리를 잘 벌릴 수 있게 하며, 임신부 하반신 혈액순환을 개선합니다.
방법: ① 허벅지 근육 강화 자세: 다리를 꼬고 앉아 등을 곧게 펴고, 두 다리를 구부려 발바닥을 맞대고 가능한 한 몸에 가깝게 붙입니다. 양손으로 같은 쪽 발목을 잡고, 양팔꿈치를 각각 바깥쪽으로 살짝 힘을 주어 허벅지 안쪽을 눌러 펴줍니다. 이 자세를 매번 20초간 유지하고 여러 번 반복합니다.② 쿠션 추가 앉기 자세: 다리를 꼬기 어려울 경우, 허벅지 양쪽에 쿠션 각 1개씩 놓거나 벽에 등을 기대고 앉되, 가능한 한 등을 곧게 유지합니다.③ 다리를 교차한 앉은 자세: 다리를 교차하여 앉을 수도 있습니다. 이 자세는 더 편안할 수 있으나, 수시로 다리의 앞뒤 위치를 바꾸는 것이 좋습니다.
3. 쪼그려 앉기 운동
목적: 이 동작을 연습하면 임산부의 골반 관절이 유연해지고, 등 및 허벅지 근육의 힘과 회음부 피부 탄력이 증가하여 순산에 도움이 됩니다.
방법: ① 지지대 없이 쪼그려 앉기: 등을 곧게 펴고 무릎을 바깥쪽으로 벌린 채 쪼그려 앉습니다. 발바닥은 약간 바깥쪽으로 벌리고 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 상태를 유지합니다. 양팔꿈치로 허벅지 안쪽을 살짝 눌러 허벅지 근육을 스트레칭합니다. 편안함을 느낄 수 있는 한 최대한 오래 자세를 유지합니다.② 의자 지지 스쿼트 자세: 처음에 완전히 쪼그려 앉기가 어렵다면 의자를 잡고 연습하세요. 발을 약간 벌리고 의자를 마주 보며 서서 등을 곧게 펴고 무릎을 바깥쪽으로 벌린 채 쪼그려 앉으며 의자를 잡습니다. 발바닥을 완전히 평평하게 놓기 어렵다면 발뒤꿈치 아래에 부드러운 물건을 받쳐도 됩니다.일어설 때는 동작을 천천히 하고 의자를 잡으세요. 그렇지 않으면 어지러움을 느낄 수 있습니다.
위에서 소개한 몇 가지 산전 운동은 숙달된 후 여러 번 반복할 수 있지만, 반드시 자신의 체력에 맞게 피로하지 않을 정도로 해야 합니다. 연습 중 불편함을 느끼면 중단하거나 잠시 휴식한 후 다시 연습하세요.