妊娠、陣痛、分娩はいずれも妊婦の身体に大きな負担をかけます。妊娠中に適応運動や練習を習慣化すれば、妊娠期間を順調に過ごす助けとなります。さらに、これらの運動や練習は分娩過程や産後の体型回復にも有益です。
分娩を助ける産前運動のやり方（大衆健康網）
一、骨盤の運動と練習
（1）骨盤底筋の鍛錬
目的：骨盤底筋は子宮内の胎児を支え保護する役割があります。妊娠後、これらの筋肉は柔らかく弾力性を持つようになり、胎児の重みで一般的に重く不快に感じられ、妊娠後期には尿漏れ症状が現れることもあります。産後は下腹部の筋肉が緩むため、体型にも影響します。これらの問題を避けるため、妊娠中の女性は定期的に骨盤底筋を鍛えるべきです。
方法：仰向けになり、頭部を高くして、両手を体の横に平らに置き、膝を曲げて足の裏をベッドに平らにつけます。排尿をコントロールするように、骨盤底筋を強く締め、少し間を置いてから再び締めます。10回を1セットとし、1日3～5セット行う。
（2）骨盤傾き運動
目的：骨盤を可動域を広げることで分娩を促進し、腹筋強化と背中の柔軟性向上を図る。腰痛がある場合、症状緩和に効果的。
方法：①腕を伸ばし、両手と両膝で体を支え、うつ伏せでベッドにつく。背中をまっすぐに保つよう心がける。②背中を反らせ、腹部と臀部の筋肉を引き締め、骨盤を軽く前傾させながら息を吐く。この姿勢を数秒間保持し、息を吸いながらリラックスして元の姿勢に戻る。数回繰り返す。練習中は両肩を動かさないよう注意する。
二、あぐら座りエクササイズ
目的：妊婦の背筋を強化し、太ももや骨盤の柔軟性を高める。分娩時に両脚を十分に開くことを可能にし、下半身の血行を改善する。
方法：①大腿筋強化座り姿勢：あぐらをかいて背筋を伸ばし、両脚を曲げて足の裏を合わせ、できるだけ体に近づける。両手で同側の足首を握り、両肘をそれぞれ外側に軽く押し当てて大腿の内側を伸ばす。この姿勢を毎回20秒間保持し、数回繰り返す。②クッション追加の座り方：あぐらが難しい場合は、太もも両側にクッションを1つずつ置くか、壁にもたれて座る。ただし背筋はできるだけ伸ばすこと。③足を組んだ座り方：足を組んで座ることも可能です。この姿勢はより快適かもしれませんが、時々足を前後に入れ替えるように注意してください。
三、しゃがみ練習
目的：この動作を練習することで、妊婦の骨盤関節の柔軟性が向上し、背中と太ももの筋肉の力、および会陰部の皮膚の弾力性が増し、スムーズな分娩に役立ちます。
方法：①支えなしのしゃがみ姿勢：背筋を伸ばし、両膝を外側に開いてしゃがみます。足の裏を少し外側に向け、かかとを地面につけたまま、両肘で太ももの内側を軽く押して筋肉を伸ばします。快適であれば、できるだけ長くこの姿勢を保ちます。②椅子を使ったスクワット：完全にしゃがむのが難しい場合は、椅子を支えに練習します。足を少し開き、椅子に向かい背筋を伸ばして立ち、膝を外側に開いてしゃがみ、椅子に手をかけます。足裏全体を地面につけるのが難しい場合は、かかと下に柔らかいものを敷いてください。立ち上がる際は、椅子を支えながらゆっくり動作してください。そうしないとめまいを感じる可能性があります。
上記で紹介した産前運動は、慣れたら数回繰り返しても構いませんが、必ず無理をせず、疲労を感じない範囲で行ってください。練習中に違和感を感じた場合は、中止するか少し休憩してから再開してください。