La gravidanza, i dolori del travaglio e il parto comportano un notevole sforzo fisico per le future mamme. Esercizi di adattamento regolari e la pratica durante la gravidanza possono aiutare le donne ad affrontare questo periodo senza problemi. Inoltre, queste attività sono benefiche sia per il processo del parto che per il recupero post-parto.
Guida agli esercizi prenatali per facilitare il travaglio (Rete di sanità pubblica)
I. Esercizi e allenamento pelvico
(1) Rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico
Scopo: i muscoli del pavimento pelvico sostengono e proteggono il feto all'interno dell'utero. Durante la gravidanza, questi muscoli si ammorbidiscono e diventano più elastici. A causa del peso del feto, le donne spesso provano pesantezza e disagio; nelle fasi successive, può verificarsi incontinenza urinaria.Dopo il parto, anche la lassità dei muscoli addominali può influire sulla forma del corpo. Per prevenire questi problemi, le future mamme dovrebbero esercitare regolarmente i muscoli del pavimento pelvico.
Metodo: sdraiarsi in posizione supina con la testa sollevata, le braccia rilassate lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul letto. Contrarre i muscoli del pavimento pelvico come se si volesse controllare il flusso urinario, mantenere la posizione per qualche istante, quindi ripetere.Eseguire 10 ripetizioni per sessione, almeno 3-5 volte al giorno. (2) Esercizio di inclinazione pelvica Scopo: questo esercizio mobilizza il bacino, favorendo il futuro parto, rafforzando i muscoli addominali e migliorando la flessibilità della schiena. Può alleviare i sintomi del mal di schiena.
Metodo: ① Sdraiatevi a pancia in giù sul letto con le braccia distese, sostenendovi sui palmi delle mani e sulle ginocchia, mantenendo la schiena dritta. ② Inarcate la schiena, contraete i muscoli addominali e glutei e inclinate leggermente il bacino in avanti mentre espirate. Mantenete questa posizione per alcuni secondi, poi inspirate, rilassatevi e tornate alla posizione di partenza. Ripetete più volte. Assicuratevi che le spalle rimangano ferme per tutto il tempo.
II. Esercizio da seduti a gambe incrociate
Scopo: rafforza i muscoli della schiena durante la gravidanza, migliora la flessibilità delle cosce e del bacino, facilita una maggiore separazione delle gambe durante il parto e migliora la circolazione sanguigna nella parte inferiore del corpo.
Metodo: ① Posizione seduta per rafforzare le cosce: sedetevi a gambe incrociate con la schiena dritta, le ginocchia piegate, le piante dei piedi unite e il più possibile vicine al corpo. Afferrate le caviglie dello stesso lato con entrambe le mani, premendo i gomiti verso l'esterno con una leggera pressione per allungare l'interno coscia. Mantenete questa posizione per 20 secondi ogni volta, ripetendo più volte.② Posizione seduta con cuscini: se sedersi a gambe incrociate risulta difficile, posizionare un cuscino su ciascun lato delle cosce o sedersi con la schiena contro una parete, mantenendo una postura il più possibile eretta.③ Posizione seduta a gambe incrociate: in alternativa, sedetevi con le gambe incrociate. Questa posizione può risultare più comoda, ma ricordatevi di cambiare periodicamente la posizione delle gambe.
III. Esercizi di squat
Scopo: praticare questi movimenti migliora la flessibilità dell'articolazione pelvica, rafforza i muscoli della schiena e delle cosce e migliora l'elasticità della pelle perineale, facilitando un parto più agevole.
Metodo: ① Squat senza supporto: mantenere la schiena dritta, le ginocchia leggermente rivolte verso l'esterno mentre ci si abbassa in posizione di squat. Tenere le piante dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, assicurandosi che entrambi i talloni rimangano a contatto con il suolo. Esercitare una leggera pressione verso l'esterno con i gomiti contro l'interno coscia per allungare i muscoli delle cosce. Mantenere questa posizione finché è possibile.② Squat assistito con sedia: se inizialmente lo squat completo risulta difficile, esercitatevi con una sedia come supporto. State in piedi di fronte a una sedia con i piedi leggermente divaricati, la schiena dritta, le ginocchia rivolte verso l'esterno e accovacciatevi tenendovi alla sedia. Se è difficile mantenere entrambe le piante dei piedi piatte, mettete un cuscino morbido sotto i talloni.Quando ti alzi, muoviti lentamente tenendoti alla sedia per evitare capogiri.
Una volta acquisita dimestichezza con questi esercizi prenatali, puoi ripeterli più volte. Tuttavia, esercitati sempre entro i tuoi limiti e interrompi l'esercizio se avverti fastidio; riposa brevemente prima di continuare.