A terhesség, a vajúdás és a szülés jelentős fizikai megterhelést jelent a kismamák számára. A terhesség alatti rendszeres adaptív gyakorlatok és edzések segíthetnek a nőknek abban, hogy zökkenőmentesen vészeljék át ezt az időszakot. Ezenkívül ezek a tevékenységek elősegítik a szülés folyamatát és a szülés utáni testregenerálódást is.
Útmutató a szülést megkönnyítő terhességi gyakorlatokhoz (Közegészségügyi Hálózat)
I. Medencei gyakorlatok és edzés
(1) A medencefenék izmainak erősítése
Cél: A medencefenék izmai támasztják és védik a méhben lévő magzatot. A terhesség alatt ezek az izmok megpuhulnak és rugalmasabbá válnak. A magzat súlya miatt a nők gyakran éreznek nehézséget és kényelmetlenséget, ami a terhesség későbbi szakaszában vizeletinkontinenciához vezethet.A szülés után a hasizmok lazasága is befolyásolhatja az alakot. Ezeknek a problémáknak a megelőzése érdekében a kismamáknak rendszeresen kell gyakorolniuk a medencefenék izmait.
Módszer: Feküdjön hanyatt, fejét emelje meg, kezeit tegye oldalra, térdét hajlítsa be, lábát pedig tegye a ágyra. Húzza össze a medencefenék izmait, mintha vizeletet tartana vissza, tartsa meg egy pillanatig, majd ismételje meg.Végezzünk 10 ismétlést egy alkalommal, naponta legalább 3-5-ször. (2) Medencebillentés gyakorlat Cél: Ez a gyakorlat mozgósítja a medencét, ami elősegíti a későbbi szülést, miközben erősíti a hasizmokat és javítja a hát rugalmasságát. Enyhítheti a hátfájás tüneteit.
Módszer: ① Feküdjön hasra az ágyon, karjait kinyújtva, tenyerén és térdén támaszkodva, hátát egyenesen tartva. ② Hajlítsa meg a hátát, feszítse meg a has- és farizmokat, és kilégzés közben kissé döntse előre a medencét. Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lélegezzen be, lazítson, és térjen vissza a kiinduló pozícióba. Ismételje meg többször. Ügyeljen arra, hogy a vállai végig mozdulatlanok maradjanak.
II. Keresztbe tett lábú ülő gyakorlat
Cél: Erősíti a hátizmokat a terhesség alatt, javítja a combok és a medence rugalmasságát, megkönnyíti a lábak szélesebb szétnyitását a szülés során, és javítja az alsó testrész vérkeringését.
Módszer: ① Ülő combizom-erősítő pozíció: Üljön keresztbe tett lábakkal, egyenes háttal, behajlított térdekkel, a talpakat összezárva és a testhez minél közelebb húzva. Fogja meg mindkét kezével az azonos oldalon lévő bokáját, és enyhe nyomással nyomja kifelé a könyökét, hogy megnyújtsa a comb belső részét. Tartsa ezt a pozíciót minden alkalommal 20 másodpercig, és ismételje meg többször.② Párnázott ülő helyzet: Ha a keresztbe tett lábú ülés nehéznek bizonyul, helyezzen egy-egy párnát a combok mindkét oldalára, vagy üljön háttal a falnak, és tartsa a testét a lehető legegyenesebb helyzetben.③ Keresztbe tett lábakkal ülő helyzet: Alternatívaként üljön keresztbe tett lábakkal. Ez a testhelyzet kényelmesebb lehet, de ne felejtse el rendszeresen felcserélni a lábai elülső és hátsó helyzetét.
III. Guggolásos gyakorlatok
Cél: Ez a mozgás javítja a medencecsukló rugalmasságát, erősíti a hát és a comb izmait, javítja a perineum bőr rugalmasságát, elősegítve a simább szülést.
Módszer: ① Támaszkodás nélküli guggolás: Tartsa egyenesen a hátát, térdét kissé kifelé fordítva, miközben guggolásba ereszkedik. Tartsa a talpát kissé kifelé fordítva, ügyelve arra, hogy mindkét sarka érintkezzen a talajjal. Nyújtsa meg a combizmokat úgy, hogy könyökével enyhe kifelé irányuló nyomást gyakorol a comb belső részére. Tartsa ezt a pozíciót, amíg kényelmes.② Székkel támogatott guggolás: Ha a teljes guggolás kezdetben nehéznek bizonyul, gyakoroljon egy szék segítségével. Álljon a székkel szemben, lábait kissé szétterítve, hátát egyenesen tartva, térdét kifelé fordítva, és guggoljon le, miközben a széket fogja. Ha nehéz mindkét talpát laposan tartani, tegyen egy puha párnát a sarkai alá.Felálláskor lassan mozogjon, miközben a széket fogja, hogy elkerülje a szédülést.
Ha már jól elsajátította ezeket a szülés előtti gyakorlatokat, többször is megismételheti őket. Mindig a saját határain belül edzzen, és ha kellemetlen érzést tapasztal, hagyja abba a gyakorlatot, pihenjen egy kicsit, majd folytassa.