La grossesse, les douleurs de l'accouchement et la naissance sollicitent considérablement le corps des femmes enceintes. Des exercices adaptés et une pratique régulière pendant la grossesse peuvent aider les femmes à traverser cette période en douceur. De plus, ces activités sont bénéfiques tant pour l'accouchement que pour la récupération postnatale.
Conseils sur les exercices prénataux pour faciliter l'accouchement (Réseau de santé publique)
I. Exercices et entraînement pelviens
(1) Renforcement des muscles du plancher pelvien
Objectif : les muscles du plancher pelvien soutiennent et protègent le fœtus dans l'utérus. Pendant la grossesse, ces muscles s'assouplissent et deviennent plus élastiques. En raison du poids du fœtus, les femmes ressentent souvent une lourdeur et une gêne ; à un stade avancé, une incontinence urinaire peut survenir.Après l'accouchement, le relâchement des muscles abdominaux peut également affecter la silhouette. Pour prévenir ces problèmes, les femmes enceintes doivent régulièrement exercer leurs muscles du plancher pelvien.
Méthode : Allongez-vous sur le dos, la tête surélevée, les mains à plat sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le lit. Contractez les muscles du plancher pelvien comme si vous contrôliez votre miction, maintenez la contraction pendant quelques instants, puis répétez l'exercice.Effectuez 10 répétitions par séance, au moins 3 à 5 fois par jour. (2) Exercice d'inclinaison du bassin Objectif : cet exercice mobilise le bassin, ce qui est bénéfique pour l'accouchement, tout en renforçant les muscles abdominaux et en améliorant la souplesse du dos. Il peut soulager les symptômes de mal de dos.
Méthode : ① Allongez-vous sur le ventre sur le lit, les bras tendus, en vous appuyant sur vos paumes et vos genoux, le dos droit. ② Cambrez le dos, contractez les muscles abdominaux et fessiers, et inclinez légèrement le bassin vers l'avant tout en expirant. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis inspirez, relâchez et revenez à la position de départ. Répétez plusieurs fois. Veillez à ce que vos épaules restent immobiles tout au long de l'exercice.
II. Exercice assis en tailleur
Objectif : renforce les muscles du dos pendant la grossesse, améliore la souplesse des cuisses et du bassin, facilite l'écartement des jambes pendant l'accouchement et améliore la circulation sanguine dans le bas du corps.
Méthode : ① Position assise pour renforcer les cuisses : asseyez-vous les jambes croisées, le dos droit, les genoux pliés, la plante des pieds jointes et aussi près que possible du corps. Saisissez les chevilles du même côté avec les deux mains, en appuyant doucement les coudes vers l'extérieur pour étirer l'intérieur des cuisses. Maintenez cette position pendant 20 secondes à chaque fois, en répétant plusieurs fois.② Position assise sur un coussin : si la position assise en tailleur s'avère difficile, placez un coussin de chaque côté des cuisses ou asseyez-vous dos contre un mur, en conservant une posture aussi droite que possible.③ Position assise les jambes croisées : vous pouvez également vous asseoir les jambes croisées. Cette posture peut sembler plus confortable, mais veillez à alterner régulièrement la position avant et arrière de vos jambes.
III. Exercices accroupis
Objectif : la pratique de ce mouvement améliore la souplesse des articulations pelviennes, renforce les muscles du dos et des cuisses et améliore l'élasticité de la peau du périnée, facilitant ainsi l'accouchement.
Méthode : ① Squat sans appui : maintenez le dos droit, les genoux légèrement tournés vers l'extérieur, tout en vous accroupissant. Gardez la plante des pieds légèrement tournée vers l'extérieur, en veillant à ce que les deux talons restent en contact avec le sol. Appliquez une légère pression vers l'extérieur avec vos coudes contre l'intérieur des cuisses pour étirer les muscles des cuisses. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.② Squat assisté par une chaise : si le squat complet s'avère difficile au début, entraînez-vous en vous aidant d'une chaise. Tenez-vous debout face à une chaise, les pieds légèrement écartés, en gardant le dos droit. Pliez les genoux vers l'extérieur et descendez en position accroupie tout en vous tenant à la chaise. Si vous avez du mal à garder les deux pieds à plat, placez un coussin moelleux sous vos talons.Lorsque vous vous relevez, bougez lentement tout en vous tenant à la chaise pour éviter les vertiges.
Une fois que vous maîtrisez ces exercices prénataux, vous pouvez les répéter plusieurs fois. Cependant, faites toujours de l'exercice dans les limites de vos capacités et arrêtez si vous ressentez une gêne ; reposez-vous brièvement avant de reprendre.