Raskaus, synnytyskivut ja synnytys rasittavat odottavaa äitiä fyysisesti merkittävästi. Säännölliset sopeutumisharjoitukset ja harjoittelu raskauden aikana voivat auttaa naisia selviytymään tästä ajasta sujuvasti. Lisäksi nämä aktiviteetit hyödyttävät sekä synnytystä että synnytyksen jälkeistä kehon palautumista.
Ohjeet synnytystä helpottaviin raskauden aikaisiin liikuntaharjoituksiin (Public Health Network)
I. Lantion liikuntaharjoitukset ja harjoittelu
(1) Lantionpohjan lihasten vahvistaminen
Tarkoitus: Lantionpohjan lihakset tukevat ja suojaavat sikiötä kohdussa. Raskauden aikana nämä lihakset pehmenevät ja muuttuvat joustavammiksi. Sikiön painon vuoksi naiset kokevat usein raskautta ja epämukavuutta, mikä voi edetä virtsankarkailuksi raskauden loppuvaiheessa.Synnytyksen jälkeen vatsalihasten löystyminen voi myös vaikuttaa kehon muotoon. Näiden ongelmien ehkäisemiseksi odottavat äidit tulisi harjoitella säännöllisesti lantionpohjan lihaksia.
Menetelmä: Makaa selällään pää koholla, kädet tasaisesti sivuilla, polvet koukussa ja jalat tasaisesti sängyllä. Supista lantionpohjan lihaksia kuin hallitsisit virtsaamista, pidä hetki ja toista.Tee 10 toistoa kerrallaan, vähintään 3–5 kertaa päivässä. (2) Lantion kallistusharjoitus Tarkoitus: Tämä harjoitus liikkuuttaa lantion, mikä on hyödyllistä tulevan synnytyksen kannalta, vahvistaa vatsalihaksia ja parantaa selän joustavuutta. Se voi lievittää selkäkipuja.
Menetelmä: ① Makaa vatsallasi sängyllä kädet ojennettuina, tukien itseäsi kämmenillä ja polvilla, selkä suorana. ② Kaareuta selkää, kiristä vatsa- ja pakaralihaksia ja kallista lantio hieman eteenpäin samalla kun hengität ulos. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, hengitä sitten sisään, rentoudu ja palaa alkuasentoon. Toista useita kertoja. Varmista, että hartiat pysyvät paikallaan koko ajan.
II. Istuma-asento jalat ristissä
Tarkoitus: Vahvistaa selän lihaksia raskauden aikana, parantaa reisien ja lantion joustavuutta, helpottaa jalkojen laajempaa erottamista synnytyksen aikana ja parantaa verenkiertoa alavartalossa.
Menetelmä: ① Istuma-asento reisien vahvistamiseksi: Istu ristikkäin jalat suorina, polvet koukussa, jalkapohjat yhdessä ja mahdollisimman lähellä vartaloa. Tartu molemmilla käsillä saman puolen nilkoista ja paina kyynärpäät ulospäin kevyesti venyttääksesi reisien sisäpuolta. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia kerrallaan ja toista useita kertoja.② Pehmustettu istuma-asento: Jos ristikkäin istuminen on vaikeaa, aseta yksi tyyny kummallekin reiden puolelle tai istu selkä seinää vasten, pitäen mahdollisimman suorassa asennossa.③ Jalat ristissä istuminen: Vaihtoehtoisesti voit istua jalat ristissä. Tämä asento voi tuntua mukavammalta, mutta muista vaihtaa jalkojen etu- ja takapuolia säännöllisesti.
III. Kyykkyharjoitukset
Tarkoitus: Näiden liikkeiden harjoittelu parantaa lantion nivelten joustavuutta, vahvistaa selän ja reisien lihaksia sekä parantaa perineumin ihon kimmoisuutta, mikä helpottaa synnytystä.
Menetelmä: ① Tukematon kyykky: Pidä selkä suorana ja polvet hieman ulospäin käännettyinä, kun laskeudut kyykkyyn. Pidä jalkapohjat hieman ulospäin käännettyinä ja varmista, että molemmat kantapäät pysyvät maassa. Venytä reisilihaksia painamalla kyynärpäillä kevyesti sisäreisiä ulospäin. Pidä tätä asentoa niin kauan kuin se tuntuu mukavalta.② Tuolilla avustettu kyykky: Jos täysi kyykky on aluksi haastavaa, harjoittele tuolin avulla. Seiso tuolia kohti jalat hieman erillään, selkä suorana, polvet ulospäin käännettyinä, ja kyykisty tuolia pitäen. Jos jalkapohjien pitäminen tasaisina on vaikeaa, aseta pehmeä tyyny kantapäiden alle.Nouse hitaasti tuolia tukien, jotta vältät huimausta.
Kun olet oppinut nämä raskauden aikaiset harjoitukset, voit toistaa niitä useita kertoja. Harjoittele kuitenkin aina omien rajojesi puitteissa ja lopeta, jos tunnet epämukavuutta. Lepää hetki ennen kuin jatkat.