Rasedus, sünnitusvalud ja sünnitus koormavad rasedaid naisi füüsiliselt märkimisväärselt. Regulaarsed kohandatud harjutused ja treeningud raseduse ajal aitavad naistel seda perioodi sujuvamalt läbida. Lisaks on need tegevused kasulikud nii sünnitusprotsessile kui ka sünnitusjärgsele keha taastumisele.
Juhised sünnitust hõlbustavate rasedusaegsete harjutuste kohta (Rahvatervise võrgustik)
I. Vaagna harjutused ja treening
(1) Vaagna põhjapõhja lihaste tugevdamine
Eesmärk: Vaagna põhjapõhja lihased toetavad ja kaitsevad loodet emakas. Raseduse ajal muutuvad need lihased pehmemaks ja elastsemaks. Loode kaalu tõttu tunnevad naised sageli raskust ja ebamugavust, mis võib hilisemas staadiumis areneda uriinipidamatuse probleemiks.Sünnitusjärgselt võib kõhu lihaste lõtvus mõjutada ka kehakuju. Nende probleemide vältimiseks peaksid rasedad naised regulaarselt treenima oma vaagnapõhjalihaseid.
Meetod: Lamage selili, pea tõstetud, käed keha kõrval, põlved painutatud ja jalad voodil. Pingutage vaagnapõhjalihaseid, nagu kontrolliksite uriini voolu, hoidke lühikest aega pingul ja korrake.Tehke 10 kordust ühe seansi jooksul, vähemalt 3–5 korda päevas. (2) Vaagna kallutamise harjutus Eesmärk: see harjutus mobiliseerib vaagna, mis on kasulik tulevaseks sünnituseks, tugevdab kõhulihaseid ja parandab selja paindlikkust. See võib leevendada seljavalu sümptomeid.
Meetod: ① Lamage voodil kõhuli, käed välja sirutatud, toetudes käte ja põlvede peale, selg sirge. ② Kõverdage selga, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid ning kallutage vaagna kergelt ettepoole, samal ajal välja hingates. Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul, seejärel hingake sisse, lõdvestuge ja naaske algasendisse. Korrake mitu korda. Veenduge, et õlad jäävad kogu aja paigal.
II. Ristis istumise harjutus
Eesmärk: tugevdab raseduse ajal seljalihaseid, parandab reite ja vaagna painduvust, hõlbustab sünnituse ajal jalgade laiemat lahutamist ja parandab vereringet alakehas.
Meetod: ① Istuv reielihaste tugevdamise asend: istuge ristis jalgadega, selg sirge, põlved painutatud, jalalabad kokku ja võimalikult lähedal kehale. Haara mõlema käega sama poole pahkluudest kinni, surudes küünarnukid õrnalt väljapoole, et venitada reie sisekülgi. Hoia seda asendit 20 sekundit ja korda mitu korda.② Pehme istumisasend: kui ristis istumine osutub raskeks, asetage mõlemale reiele üks padi või istuge seljaga vastu seina, hoides võimalikult sirget asendit.③ Ristis istumine: alternatiivina võite istuda ristis jalgadega. See asend võib tunduda mugavam, kuid pidage meeles, et tuleb perioodiliselt vahetada jalgade ees- ja tagapoolset asendit.
III. Kükitamise harjutused
Eesmärk: nende liigutuste harjutamine parandab vaagna liigeste paindlikkust, tugevdab selja- ja reielihaseid ning parandab vaagnapõhja naha elastsust, hõlbustades sünnitust.
Meetod: ① Toetamata kükitamine: hoidke selg sirge, põlved veidi väljapoole pööratud, kui kükitate. Hoidke jalalabad veidi väljapoole pööratud, tagades, et mõlemad kannad jäävad maapinnaga kontaktis. Suruge küünarnukid õrnalt reie sisekülgedele, et venitada reielihaseid. Hoidke seda asendit nii kaua, kui see on mugav.② Tooli abil kükitamine: kui täielik kükitamine osutub alguses keeruliseks, harjutage tooli abil. Seiske tooliga näoga, jalad veidi laiali, selg sirge, põlved väljapoole pööratud, ja kükitage, hoides toolist kinni. Kui mõlema jala tasapinnal hoidmine on raske, asetage kandade alla pehme padi.Tõusmisel liigutage aeglaselt, hoides toolist kinni, et vältida peapööritust.
Kui olete need rasedusaegsed harjutused ära õppinud, võite neid mitu korda korrata. Harjutage siiski alati oma võimete piires ja lõpetage, kui tekib ebamugavustunne; puhake veidi enne jätkamist.