El embarazo, los dolores del parto y el parto suponen un esfuerzo físico considerable para las mujeres embarazadas. La práctica regular de ejercicios adaptados durante el embarazo puede ayudar a las mujeres a superar este periodo sin problemas. Además, estas actividades benefician tanto al proceso del parto como a la recuperación corporal posparto.
Orientación sobre ejercicios prenatales para facilitar el parto (Red de Salud Pública)
I. Ejercicios y entrenamiento pélvico
(1) Fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico
Objetivo: Los músculos del suelo pélvico sostienen y protegen al feto dentro del útero. Durante el embarazo, estos músculos se suavizan y se vuelven más elásticos. Debido al peso del feto, las mujeres suelen experimentar pesadez y molestias, que pueden progresar hasta la incontinencia urinaria en etapas posteriores.Después del parto, la flacidez de los músculos abdominales también puede afectar a la forma del cuerpo. Para prevenir estos problemas, las mujeres embarazadas deben ejercitar regularmente los músculos del suelo pélvico. Método: Túmbese boca arriba con la cabeza elevada, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en la cama. Contraiga los músculos del suelo pélvico como si controlara el flujo de orina, mantenga la contracción brevemente y repita.Realice 10 repeticiones por sesión, al menos 3-5 veces al día. (2) Ejercicio de inclinación pélvica Objetivo: Este ejercicio moviliza la pelvis, lo que beneficia al futuro parto, al tiempo que fortalece los músculos abdominales y mejora la flexibilidad de la espalda. Puede aliviar los síntomas del dolor de espalda.
Método: ① Túmbese boca abajo en la cama con los brazos extendidos, apoyándose en las palmas de las manos y las rodillas, y manteniendo la espalda recta. ② Arquee la espalda, tense los músculos abdominales y glúteos, e incline la pelvis ligeramente hacia delante mientras exhala. Mantenga esta posición durante varios segundos, luego inhale, relájese y vuelva a la posición inicial. Repita varias veces. Asegúrese de que los hombros permanezcan inmóviles durante todo el ejercicio.
II. Ejercicio sentado con las piernas cruzadas
Objetivo: Fortalece los músculos de la espalda durante el embarazo, mejora la flexibilidad de los muslos y la pelvis, facilita una mayor separación de las piernas durante el parto y mejora la circulación sanguínea en la parte inferior del cuerpo.
Método: ① Posición sentada para fortalecer los muslos: Siéntese con las piernas cruzadas, la espalda recta, las rodillas dobladas, las plantas de los pies juntas y lo más cerca posible del cuerpo. Sujete los tobillos del mismo lado con ambas manos, presionando los codos hacia afuera con una suave presión para estirar la parte interna de los muslos. Mantenga esta posición durante 20 segundos cada vez y repita varias veces.② Posición sentada con cojines: si le resulta difícil sentarse con las piernas cruzadas, coloque un cojín a cada lado de los muslos o siéntese con la espalda apoyada contra una pared, manteniendo una postura lo más erguida posible.③ Posición sentada con las piernas cruzadas: También puede sentarse con las piernas cruzadas. Esta postura puede resultar más cómoda, pero recuerde cambiar periódicamente la posición delantera y trasera de las piernas.
III. Ejercicios en cuclillas
Objetivo: Practicar este movimiento mejora la flexibilidad de la articulación pélvica, fortalece los músculos de la espalda y los muslos y mejora la elasticidad de la piel perineal, lo que facilita un parto más suave.
Método: ① Sentadilla sin apoyo: mantenga la espalda recta y las rodillas ligeramente giradas hacia fuera mientras se agacha. Mantenga las plantas de los pies ligeramente giradas hacia fuera, asegurándose de que ambos talones permanezcan en contacto con el suelo. Aplique una suave presión hacia fuera con los codos contra la parte interna de los muslos para estirar los músculos de los muslos. Mantenga esta posición durante el tiempo que le resulte cómodo.② Sentadilla con ayuda de una silla: si al principio le resulta difícil hacer una sentadilla completa, practique con una silla como apoyo. Póngase de pie frente a una silla con los pies ligeramente separados, la espalda recta y las rodillas hacia fuera, y haga una sentadilla mientras se sujeta a la silla. Si le resulta difícil mantener las plantas de los pies planas, coloque un cojín blando debajo de los talones.Al levantarse, muévase lentamente mientras se sujeta a la silla para evitar mareos.
Una vez que domine estos ejercicios prenatales, puede repetirlos varias veces. Sin embargo, haga siempre ejercicio dentro de sus límites y deténgase si siente molestias; descanse brevemente antes de continuar.