Η εγκυμοσύνη, οι ωδίνες του τοκετού και ο τοκετός επιβαρύνουν σημαντικά τη σωματική κατάσταση των εγκύων γυναικών. Οι τακτικές προσαρμοστικές ασκήσεις και η εξάσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να περάσουν ομαλά αυτή την περίοδο. Επιπλέον, αυτές οι δραστηριότητες ωφελούν τόσο τη διαδικασία του τοκετού όσο και την αποκατάσταση του σώματος μετά τον τοκετό.
Οδηγίες για προγεννητικές ασκήσεις που διευκολύνουν τον τοκετό (Δίκτυο Δημόσιας Υγείας)
I. Ασκήσεις και προπόνηση της πυέλου
(1) Ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους
Σκοπός: Οι μύες του πυελικού εδάφους υποστηρίζουν και προστατεύουν το έμβρυο μέσα στη μήτρα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτοί οι μύες μαλακώνουν και γίνονται πιο ελαστικοί. Λόγω του βάρους του εμβρύου, οι γυναίκες συχνά αισθάνονται βαρύτητα και δυσφορία, που μπορεί να εξελιχθεί σε ακράτεια ούρων σε μεταγενέστερα στάδια.Μετά τον τοκετό, η χαλάρωση των κοιλιακών μυών μπορεί επίσης να επηρεάσει το σχήμα του σώματος. Για να αποφευχθούν αυτά τα προβλήματα, οι μέλλουσες μητέρες πρέπει να ασκούν τακτικά τους μυς του πυελικού εδάφους.
Μέθοδος: Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι ανυψωμένο, τα χέρια επίπεδα στα πλάγια, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο κρεβάτι. Συσπάστε τους μυς του πυελικού εδάφους σαν να ελέγχετε τη ροή των ούρων, κρατήστε για λίγο και επαναλάβετε.Εκτελέστε 10 επαναλήψεις ανά συνεδρία, τουλάχιστον 3-5 φορές την ημέρα. (2) Άσκηση κλίσης της λεκάνης Σκοπός: Αυτή η άσκηση κινητοποιεί τη λεκάνη, ωφελώντας τον μελλοντικό τοκετό, ενώ ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και βελτιώνει την ευελιξία της πλάτης. Μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του πόνου στην πλάτη.
Μέθοδος: ① Ξαπλώστε μπρούμυτα στο κρεβάτι με τα χέρια τεντωμένα, στηρίζοντας τον εαυτό σας στις παλάμες και τα γόνατα, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. ② Κάμψτε την πλάτη σας, σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς και γείρετε την λεκάνη ελαφρώς προς τα εμπρός ενώ εκπνέετε. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνεύστε, χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
II. Άσκηση σε καθιστή θέση με σταυρωμένα πόδια
Σκοπός: Ενδυναμώνει τους μυς της πλάτης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυξάνει την ευελιξία των μηρών και της λεκάνης, διευκολύνει το άνοιγμα των ποδιών κατά τη διάρκεια του τοκετού και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο κάτω μέρος του σώματος.
Μέθοδος: ① Θέση ενδυνάμωσης των μηρών σε καθιστή στάση: Καθίστε με σταυρωμένα πόδια, με την πλάτη ίσια, τα γόνατα λυγισμένα, τις πατούσες των ποδιών ενωμένες και όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα. Πιάστε τους αστραγάλους της ίδιας πλευράς με τα δύο χέρια, πιέζοντας τους αγκώνες προς τα έξω με ήπια πίεση για να τεντώσετε το εσωτερικό των μηρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα κάθε φορά, επαναλαμβάνοντας αρκετές φορές.② Καθιστή θέση με μαξιλάρια: Εάν η καθιστή θέση με σταυρωμένα πόδια είναι δύσκολη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι σε κάθε πλευρά των μηρών ή καθίστε με την πλάτη σας ακουμπισμένη στον τοίχο, διατηρώντας όσο το δυνατόν πιο όρθια στάση.③ Καθιστή θέση με σταυρωμένα πόδια: Εναλλακτικά, καθίστε με σταυρωμένα πόδια. Αυτή η θέση μπορεί να είναι πιο άνετη, αλλά θυμηθείτε να αλλάζετε περιοδικά τη θέση των ποδιών σας.
III. Ασκήσεις κατάκλισης
Σκοπός: Η εξάσκηση αυτών των κινήσεων ενισχύει την ευελιξία της πυελικής άρθρωσης, δυναμώνει τους μυς της πλάτης και των μηρών και βελτιώνει την ελαστικότητα του δέρματος του περινέου, διευκολύνοντας τον ομαλότερο τοκετό.
Μέθοδος: ① Κάθισμα χωρίς στήριξη: Διατηρήστε την πλάτη σας όρθια, τα γόνατα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω καθώς κατεβαίνετε σε κάθισμα. Κρατήστε τις πατούσες των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω, φροντίζοντας να παραμένουν και οι δύο φτέρνες σε επαφή με το έδαφος. Ασκείστε ήπια πίεση προς τα έξω με τους αγκώνες σας στα εσωτερικά των μηρών για να τεντώσετε τους μυς των μηρών. Διατηρήστε αυτή τη θέση για όσο διάστημα είναι άνετο.② Κάθισμα με τη βοήθεια καρέκλας: Εάν η πλήρης κατάκλιση αποδειχθεί δύσκολη στην αρχή, εξασκηθείτε με τη βοήθεια μιας καρέκλας. Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, την πλάτη ίσια, τα γόνατα στραμμένα προς τα έξω και κατεβείτε σε θέση κατάκλισης κρατώντας την καρέκλα. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε τις πατούσες επίπεδες, τοποθετήστε ένα μαλακό μαξιλάρι κάτω από τις φτέρνες.Όταν σηκώνεστε, κινηθείτε αργά κρατώντας την καρέκλα για να αποφύγετε ζάλη.
Μόλις εξοικειωθείτε με αυτές τις προγεννητικές ασκήσεις, μπορείτε να τις επαναλάβετε αρκετές φορές. Ωστόσο, ασκείστε πάντα εντός των ορίων σας και σταματήστε αν αισθανθείτε δυσφορία. Ξεκουραστείτε για λίγο πριν συνεχίσετε.