Schwangerschaft, Wehen und Geburt stellen eine erhebliche körperliche Belastung für werdende Mütter dar. Regelmäßige adaptive Übungen und Training während der Schwangerschaft können Frauen helfen, diese Zeit reibungslos zu überstehen. Darüber hinaus wirken sich diese Aktivitäten sowohl auf den Geburtsvorgang als auch auf die Erholung des Körpers nach der Geburt positiv aus.
Anleitung zu vorgeburtlichen Übungen zur Erleichterung der Wehen (Public Health Network)
I. Beckenübungen und -training
(1) Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Zweck: Die Beckenbodenmuskulatur stützt und schützt den Fötus im Uterus. Während der Schwangerschaft werden diese Muskeln weicher und elastischer. Aufgrund des Gewichts des Fötus verspüren Frauen oft Schweregefühl und Unbehagen, was in späteren Stadien zu Harninkontinenz führen kann.Nach der Geburt kann eine Erschlaffung der Bauchmuskulatur auch die Körperform beeinträchtigen. Um diesen Problemen vorzubeugen, sollten werdende Mütter regelmäßig ihre Beckenbodenmuskulatur trainieren.
Methode: Legen Sie sich auf den Rücken, den Kopf angehoben, die Hände flach an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Bett. Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an, als würden Sie den Urinfluss kontrollieren, halten Sie kurz inne und wiederholen Sie die Übung.Führen Sie 10 Wiederholungen pro Sitzung durch, mindestens 3-5 Mal täglich. (2) Beckenkippübung Zweck: Diese Übung mobilisiert das Becken, was für die spätere Geburt von Vorteil ist, stärkt gleichzeitig die Bauchmuskeln und verbessert die Flexibilität des Rückens. Sie kann Rückenschmerzen lindern.
Methode: ① Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch, stützen Sie sich auf Ihre Handflächen und Knie und halten Sie den Rücken gerade. ② Beugen Sie den Rücken, spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln an und kippen Sie das Becken beim Ausatmen leicht nach vorne. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, atmen Sie dann ein, entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mehrmals. Achten Sie darauf, dass die Schultern während der gesamten Übung ruhig bleiben.
II. Übung im Schneidersitz
Zweck: Stärkt die Rückenmuskulatur während der Schwangerschaft, verbessert die Flexibilität in den Oberschenkeln und im Becken, erleichtert eine größere Beinaufstellung während der Geburt und verbessert die Durchblutung im Unterkörper.
Methode: ① Sitzende Position zur Stärkung der Oberschenkel: Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin, den Rücken gerade, die Knie gebeugt, die Fußsohlen zusammen und so nah wie möglich am Körper. Fassen Sie mit beiden Händen die Knöchel derselben Seite und drücken Sie die Ellbogen mit leichtem Druck nach außen, um die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen. Halten Sie diese Position jeweils 20 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung mehrmals.② Gekisselte Sitzposition: Wenn das Sitzen mit gekreuzten Beinen schwierig ist, legen Sie ein Kissen auf jede Seite der Oberschenkel oder setzen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und halten Sie eine möglichst aufrechte Haltung ein.③ Sitzposition mit gekreuzten Beinen: Alternativ können Sie auch mit gekreuzten Beinen sitzen. Diese Haltung ist möglicherweise bequemer, aber denken Sie daran, regelmäßig die Position Ihrer Beine zu wechseln.
III. Kniebeugenübungen
Zweck: Das Üben dieser Bewegungen verbessert die Flexibilität der Beckengelenke, stärkt die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur und verbessert die Elastizität der Haut im Dammbereich, was eine reibungslosere Geburt ermöglicht.
Methode: ① Kniebeuge ohne Stütze: Halten Sie den Rücken aufrecht und die Knie leicht nach außen gedreht, während Sie in die Hocke gehen. Drehen Sie die Fußsohlen leicht nach außen und achten Sie darauf, dass beide Fersen den Boden berühren. Üben Sie mit den Ellbogen einen leichten Druck nach außen auf die Innenseiten der Oberschenkel aus, um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Halten Sie diese Position so lange, wie es Ihnen angenehm ist.② Kniebeuge mit Stuhlunterstützung: Wenn Ihnen die vollständige Kniebeuge anfangs schwerfällt, üben Sie mit einem Stuhl als Stütze. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen und geradem Rücken vor einen Stuhl, drehen Sie die Knie nach außen und gehen Sie in die Hocke, während Sie sich am Stuhl festhalten. Wenn es Ihnen schwerfällt, beide Fußsohlen flach auf dem Boden zu halten, legen Sie ein weiches Kissen unter die Fersen.Stehen Sie langsam auf, während Sie sich am Stuhl festhalten, um Schwindelgefühle zu vermeiden.
Wenn Sie diese Schwangerschaftsübungen beherrschen, können Sie sie mehrmals wiederholen. Trainieren Sie jedoch immer innerhalb Ihrer Grenzen und brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Beschwerden verspüren. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie weitermachen.