Graviditet, veer og fødsel udgør en betydelig fysisk belastning for gravide kvinder. Regelmæssige tilpassede øvelser og træning under graviditeten kan hjælpe kvinder med at komme godt igennem denne periode. Desuden er disse aktiviteter gavnlige for både fødselsforløbet og kroppens restitution efter fødslen.
Vejledning i fødselsforberedende øvelser, der letter fødslen (Public Health Network)
I. Bækkenøvelser og -træning
(1) Styrkelse af bækkenbundsmusklerne
Formål: Bækkenbundsmusklerne støtter og beskytter fosteret i livmoderen. Under graviditeten blødgøres disse muskler og bliver mere elastiske. På grund af fosterets vægt oplever kvinder ofte tunghed og ubehag, som i senere stadier kan udvikle sig til urininkontinens.Efter fødslen kan slaphed i mavemusklerne også påvirke kropsformen. For at forebygge disse problemer bør gravide kvinder regelmæssigt træne deres bækkenbundsmuskler.
Metode: Læg dig på ryggen med hovedet hævet, hænderne fladt langs siden, knæene bøjet og fødderne fladt på sengen. Spænd bækkenbundsmusklerne, som om du kontrollerer vandladningen, hold kort, og gentag.Udfør 10 gentagelser pr. session, mindst 3-5 gange dagligt. (2) Bækkenvippøvelse Formål: Denne øvelse mobiliserer bækkenet, hvilket er gavnligt for den kommende fødsel, samtidig med at den styrker mavemusklerne og øger rygens fleksibilitet. Den kan lindre rygsmerter.
Metode: ① Læg dig på maven på sengen med udstrakte arme, støt dig på håndfladerne og knæene, og hold ryggen ret. ② Bøj ryggen, spænd mave- og ballemusklerne, og vipp bækkenet let fremad, mens du udånder. Hold denne position i flere sekunder, indånd derefter, slap af, og vend tilbage til startpositionen. Gentag flere gange. Sørg for, at skuldrene forbliver i ro under hele øvelsen.
II. Øvelse med krydsede ben
Formål: Styrker rygmusklerne under graviditeten, øger fleksibiliteten i lår og bækken, letter bredere benadskillelse under fødslen og forbedrer blodcirkulationen i underkroppen.
Metode: ① Siddende lårstyrkende stilling: Sid med krydsede ben, ret ryg, bøjede knæ, fodsålerne samlet og så tæt på kroppen som muligt. Tag fat om anklerne på samme side med begge hænder, og tryk albuerne udad med let tryk for at strække inderlårene. Hold denne position i 20 sekunder ad gangen, og gentag flere gange.② Siddende stilling med pude: Hvis det er svært at sidde med krydsede ben, kan du placere en pude på hver side af lårene eller sidde med ryggen mod en væg, mens du holder en opretstående kropsholdning.③ Siddende stilling med krydsede ben: Alternativt kan du sidde med krydsede ben. Denne stilling kan føles mere behagelig, men husk at skifte benenes forreste og bageste position med jævne mellemrum.
III. Squat-øvelser
Formål: At øve denne bevægelse forbedrer bækkenleddets fleksibilitet, styrker ryg- og lårmusklerne og forbedrer perineal hudens elasticitet, hvilket letter en glattere fødsel.
Metode: ① Squat uden støtte: Hold ryggen oprejst, knæene let vendt udad, mens du sænker dig ned i en squat. Hold fodsålerne let vendt udad, og sørg for, at begge hæle forbliver i kontakt med jorden. Tryk let udad med albuerne mod inderlårene for at strække lårmusklerne. Hold denne position, så længe det er behageligt.② Squat med støtte fra en stol: Hvis det er svært at lave en fuld squat i starten, kan du øve dig med en stol som støtte. Stå med ansigtet mod en stol med fødderne let adskilt, ryggen ret, knæene vendt udad, og lav en squat, mens du holder fast i stolen. Hvis det er svært at holde begge fødder flade, kan du lægge en blød pude under hælene.Når du rejser dig, skal du bevæge dig langsomt, mens du holder fast i stolen for at undgå svimmelhed.
Når du er blevet dygtig til disse fødselsforberedende øvelser, kan du gentage dem flere gange. Du skal dog altid træne inden for dine grænser og stoppe, hvis du føler ubehag. Hvil dig kort, før du fortsætter.