Těhotenství, porodní bolesti a porod představují pro nastávající matky značnou fyzickou zátěž. Pravidelné adaptační cvičení a trénink během těhotenství mohou ženám pomoci toto období hladce překonat. Tyto aktivity navíc prospívají jak porodu, tak i poporodnímu zotavení těla.
Pokyny k prenatálním cvičením usnadňujícím porod (Síť veřejného zdraví)
I. Cvičení a trénink pánevního dna
(1) Posilování svalů pánevního dna
Účel: Svaly pánevního dna podporují a chrání plod v děloze. Během těhotenství tyto svaly změkčují a stávají se pružnějšími. Kvůli váze plodu ženy často pociťují tíhu a nepohodlí; v pozdějších fázích může dojít k močové inkontinenci.Po porodu může ochabnutí břišních svalů také ovlivnit tvar těla. Aby se těmto problémům předešlo, měly by těhotné ženy pravidelně cvičit svaly pánevního dna.
Metoda: Lehněte si na záda s hlavou ve zvýšené poloze, rukama podél těla, koleny ohnutými a chodidly položenými na posteli. Stáhněte svaly pánevního dna, jako byste kontrolovaly močení, krátce vydržte a opakujte.Proveďte 10 opakování v jedné sérii, alespoň 3–5krát denně. (2) Cvičení s nakláněním pánve Účel: Toto cvičení mobilizuje pánev, což je prospěšné pro budoucí porod, a zároveň posiluje břišní svaly a zvyšuje pružnost zad. Může zmírnit příznaky bolesti zad.
Postup: ① Lehněte si na břicho na postel s nataženýma rukama, opřete se o dlaně a kolena a snažte se udržet rovná záda. ② Prohněte záda, napněte břišní a hýžďové svaly a při výdechu mírně nakloňte pánev dopředu. Vydržte v této pozici několik sekund, pak se nadechněte, uvolněte se a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte několikrát. Během cvičení se ujistěte, že vaše ramena zůstávají nehybná.
II. Cvičení v sedě se zkříženýma nohama
Účel: Posiluje zádové svaly během těhotenství, zvyšuje pružnost stehen a pánve, usnadňuje širší rozkročení nohou během porodu a zlepšuje krevní oběh v dolní části těla.
Postup: ① Poloha pro posílení stehen v sedě: Posaďte se se zkříženýma nohama, zády rovnými, koleny ohnutými, chodidly u sebe a co nejblíže k tělu. Oběma rukama uchopte kotníky na stejné straně a jemným tlakem lokty tlačte směrem ven, abyste protáhli vnitřní stranu stehen. Tuto polohu udržujte po dobu 20 sekund a opakujte několikrát.② Polohy sezení s polštářem: Pokud je sezení se zkříženýma nohama obtížné, položte si po obou stranách stehen jeden polštář nebo se posaďte zády ke zdi a udržujte co nejvíce vzpřímený postoj.③ Sed s nohama zkříženýma: Alternativně můžete sedět s nohama zkříženýma. Tato poloha může být pohodlnější, ale nezapomeňte pravidelně měnit přední a zadní polohu nohou.
III. Cvičení v podřepu
Účel: Cvičení tohoto pohybu zvyšuje flexibilitu pánevního kloubu, posiluje zádové a stehenní svaly a zlepšuje pružnost kůže v oblasti perinea, což usnadňuje hladký porod.
Metoda: ① Dřep bez opory: Udržujte záda vzpřímená, kolena mírně otočená směrem ven, zatímco se snižujete do dřepu. Chodidla udržujte mírně otočená směrem ven a zajistěte, aby obě paty zůstaly v kontaktu se zemí. Lokty jemně tlačte směrem ven proti vnitřní straně stehen, abyste protáhli stehenní svaly. V této pozici vydržte tak dlouho, jak je to pohodlné.② Dřep s oporou o židli: Pokud je pro vás plný dřep zpočátku náročný, cvičte s oporou o židli. Postavte se čelem k židli s nohama mírně rozkročenými, zády rovnými, koleny otočenými směrem ven a dřepněte, zatímco se držíte židle. Pokud je pro vás obtížné udržet obě chodidla rovně, položte si pod paty měkký polštář.Při vstávání se pohybujte pomalu a držte se židle, abyste se vyhnuli závratím.
Jakmile tyto prenatální cviky zvládnete, můžete je opakovat několikrát. Vždy však cvičte v rámci svých možností a v případě nepohodlí cvičení přerušte; před pokračováním si krátce odpočiňte.