Бременността, родилните болки и раждането налагат значително физическо натоварване на бъдещите майки. Редовните адаптивни упражнения и тренировки по време на бременността могат да помогнат на жените да преминат гладко през този период. Освен това тези дейности са полезни както за раждането, така и за възстановяването на тялото след раждането.
Насоки за пренатални упражнения за улесняване на раждането (Мрежа за обществено здраве)
I. Упражнения и тренировки за таза
(1) Укрепване на мускулите на тазовото дъно
Цел: Мускулите на тазовото дъно поддържат и предпазват плода в матката. По време на бременността тези мускули омекват и стават по-еластични. Поради теглото на плода жените често изпитват тежест и дискомфорт, които в по-късните етапи могат да прераснат в уринарна инконтиненция.След раждането отпуснатостта на коремните мускули също може да повлияе на формата на тялото. За да предотвратят тези проблеми, бъдещите майки трябва редовно да упражняват мускулите на тазовото дъно.
Метод: Легнете по гръб с повдигната глава, ръцете плоско до тялото, коленете сгънати и стъпалата плоско на леглото. Стиснете мускулите на тазовото дъно, като че ли контролирате потока на урината, задръжте за кратко, след което повторете.Извършвайте 10 повторения на сесия, поне 3-5 пъти дневно. (2) Упражнение за накланяне на таза Цел: Това упражнение мобилизира таза, което е от полза за бъдещото раждане, като същевременно укрепва коремните мускули и подобрява гъвкавостта на гърба. Може да облекчи симптомите на болки в гърба.
Метод: ① Легнете по корем на леглото с изпънати ръце, като се подпирате на дланите и коленете си, поддържайки гърба прав. ② Извийте гърба, стегнете коремните и седалищните мускули и наклонете таза леко напред, докато издишвате. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което вдишайте, отпуснете се и се върнете в изходна позиция. Повторете няколко пъти. Уверете се, че раменете остават неподвижни през цялото време.
II. Упражнение в седнало положение с кръстосани крака
Цел: Укрепва мускулите на гърба по време на бременност, подобрява гъвкавостта на бедрата и таза, улеснява по-широкото раздалечаване на краката по време на раждане и подобрява кръвообращението в долната част на тялото.
Метод: ① Позиция за укрепване на бедрата в седнало положение: Седнете с кръстосани крака, с изправен гръб, сгънати колене, стъпала събрани и прибрани колкото се може по-близо до тялото. Хванете глезените от същата страна с двете ръце, като натискате леко лактите навън, за да разтегнете вътрешната част на бедрата. Задръжте тази позиция за 20 секунди всеки път и повторете няколко пъти.② Седнало положение с възглавници: Ако седенето с кръстосани крака се окаже трудно, поставете по една възглавница от всяка страна на бедрата или седнете с гръб към стената, като поддържате колкото се може по-изправена стойка.③ Седнало положение с кръстосани крака: Като алтернатива, седнете с кръстосани крака. Тази поза може да ви се струва по-удобна, но не забравяйте периодично да сменяте предната и задната позиция на краката си.
III. Клякащи упражнения
Цел: Практикуването на тези движения подобрява гъвкавостта на тазовите стави, укрепва мускулите на гърба и бедрата и подобрява еластичността на кожата на перинеума, което улеснява по-гладкото раждане.
Метод: ① Клякане без опора: Поддържайте гърба изправен, коленете леко обърнати навън, докато се навеждате в клякане. Дръжте стъпалата на краката леко обърнати навън, като се уверите, че и двете пети остават в контакт с земята. Приложете лек натиск навън с лактите си срещу вътрешната част на бедрата, за да разтегнете мускулите на бедрата. Задръжте тази позиция, докато ви е удобно.② Клякане с помощта на стол: Ако пълното клякане се окаже трудно в началото, упражнявайте се с помощта на стол. Застанете с лице към стола, с леко раздалечени крака, изправен гръб, колене обърнати навън, и клекнете, докато се държите за стола. Ако е трудно да държите стъпалата плоски, поставете мека възглавница под петите.Когато се изправяте, движете се бавно, докато се държите за стола, за да избегнете замайване.
След като овладеете тези пренатални упражнения, можете да ги повтаряте няколко пъти. Винаги обаче тренирайте в рамките на възможностите си и спрете, ако почувствате дискомфорт; починете за кратко, преди да продължите.